Bežné chyby, ktoré ľudia robia po cvičení

Posted on

Bežné chyby, ktoré ľudia robia po cvičení

Chyby zotavenia po tréningu

Čo robíte po cvičení? Ak ste ako ja, zvyčajne idete domov a sedíte na gauči. Alebo ak cvičíte ráno, osprchujete sa, zmeníte sa a budete pracovať. Znie to zvyčajne? Ak áno, pravdepodobne to znamená, že robíte jednu alebo viac obrovských chýb na zotavenie po tréningu.

Zdravá rutina po tréningu je nevyhnutná pre optimálnu kondíciu. A ak sa snažíte schudnúť, váš rituál po tréningu môže priniesť alebo prerušiť úspech vášho programu.

Takže pre svoj vlastný prospech a pre prospech mojich čitateľov, mlátim päť najväčších chýb po ukončení cvičenia. Toto sú veci, na ktoré zabudneme – alebo urobíme zle -, vďaka ktorým sú naše tréningové postupy v konečnom dôsledku menej úspešné.

Jedzte (ako by ste nevykonávali)

Výživa po tréningu je nevyhnutná na udržanie zdravého a zdravého tela. Takže musíte vedieť, čo jesť po cvičení. Väčšina odborníkov odporúča užívať primeranú kombináciu uhľohydrátov a bielkovín, aby ste nahradili základné živiny, ktoré sa stratili počas cvičenia, a aby ste pomohli pri regenerácii.

Čo však mnohí z nás robia? Cvičenie používame ako odôvodnenie na prejedanie nesprávnych potravín.

Ak sa snažíte schudnúť, jeden náraz po tréningu môže úplne vrátiť tvrdú prácu, ktorú ste vykonali v telocvični. A potom nebudete chudnúť.

Ak je vaším cieľom chudnutie, kľúčom k úspešnej výžive po tréningu je jesť, ako keby ste nevykonávali. Mali by ste, samozrejme, správne tankovať. Nemali by ste sa prejedať, pretože ste v telocvični tvrdo pracovali. Dávajte pozor na príjem potravy a do svojho celkového kalóriného plánu na deň zahrňte kalórie z jedla po tréningu.

Stretch (ako by ste nemali kam ísť)

Ak ste šikovný cvičenec, necháte sa natiahnúť až do konca tréningu. Vaše svaly sú tak teplé a flexibilný tréning je ľahší a pohodlnejší. Čo však väčšina z nás robí (vrátane mňa)? Vynechávame pretiahnutú časť nášho tréningu a trafíme sa do sprchy.

Naťahovanie na konci tréningu je dôležité na udržanie zdravých kĺbov, zdravých svalov a predchádzanie zraneniam. Ak sa snažíte schudnúť, má školenie o flexibilite ešte väčšie výhody – napríklad zníženie stresu a zlepšenie spánku.

Aj keď by som nevyhnutne neodporúčal presunúť naťahovaciu časť vašej rutiny na začiatok tréningu, navrhoval by som, aby ste sa pretahovali tak, ako by ste už nemali kam ísť. To znamená, že ste sa zaviazali k solídnemu 10-15 minútovému tréningu flexibility celého tela. Naplánujte si túto časť cvičebného postupu rovnako, ako si naplánujete svoju prácu a kardio. Je to také dôležité.

Odpočinok (ako by ste mali mravce v nohaviciach)

Toto je chyba obnovy po tréningu, ktorú robím najčastejšie … a stavím sa, že aj vy. Po cvičení sa môžete tešiť na pokojné zotavovacie obdobie – na gauči, v kresle alebo dokonca v posteli. Znie to dobre? Je to veľká chyba!

Obnova po tréningu a odpočinok sú nevyhnutné. Vaše svaly potrebujú čas na obnovu a vaše telo potrebuje čas na oddych. Musíte však zostať aktívny v tejto fáze z dvoch dôvodov. Po prvé, ak budete pokračovať v ľahkom pohybe, vaše kĺby zostanú viac úchvatné a pohyblivejšie. A po druhé, prostredníctvom NEAT budete spaľovať viac kalórií.

Ak sa snažíte schudnúť, počet kalórií, ktoré spálite z NEAT (termogenéza bez aktivity pri cvičení), môže váš úbytok na váhe uspieť. Toto číslo sa bude líšiť od osoby k osobe, ale ak zostanete v mobile, môžete počas dňa ľahko spáliť stovky kalórií a možno dokonca viac ako počas cvičenia.

Ako teda zostať aktívny, keď sa vaše telo chce len odpočívať? Jedným zo spôsobov je obliecť sa, aby zostali aktívne. Verte tomu alebo nie, vaše oblečenie môže mať veľký vplyv na to, ako veľmi sa každý deň pohybujete. Po tréningu by som rád nosil kompresný výstroj. Mnohí odborníci tvrdia, že zrýchľuje regeneráciu a dokonca poskytuje väčšie výhody ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť.

Napíšte (ako by ste boli so svojím terapeutom)

Ako ste sa cítili na svojom tréningu? 

Verte tomu alebo nie, zapísanie svojich pocitov z vášho tréningu vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť udržať sa v programe. Časopis cvičenia slúži ako pripomienka vášho pokroku a vašich úspechov. Je tiež užitočné skontrolovať, či máte problémy so stratou hmotnosti alebo dokončením relácie.

Je teda dobré, aby ste si po cvičení venovali pár minút, aby ste si zapísali pár poznámok o tom, ako ste sa počas cvičenia cítili. Uveďte informácie o:

  • Čo ste urobili (dĺžka cvičenia, typy cvičenia)
  • Ako ste sa cítili, keď ste začali
  • Ako ste sa cítili počas tréningu (sebaistí? Silní? Nepríjemní?)
  • Ako sa cítiš, keď si hotový
  • Iné faktory, ktoré mohli ovplyvniť vašu náladu (pracovný stres, vzťahy atď.)

Ak máte cvičebný denník, uschovajte ho v taške na cvičenie, aby ste si mohli poznámky zapisovať ihneď po skončení cvičenia. Na hodnotenie tréningu používam Polar M400 – je to jedna z najlepších vecí na prístroji.

Táto aplikácia vám umožňuje zvoliť si nastaviteľnú tvár, ktorá odráža vašu náladu po tréningu.

Plán (ako by ste pracovali na bývanie)

Aký je najdôležitejší nástroj na obnovenie po tréningu? Pero … alebo smartphone alebo kalendár alebo akýkoľvek nástroj, ktorý používate na naplánovanie skutočne dôležitých stretnutí a udalostí. Po ukončení tréningu by ste mali naplánovať ďalšie sedenie, akoby to bola najdôležitejšia vec vašej agendy. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že sa to podarí.

Samozrejme, nebudete chcieť urobiť plán na rovnaké cvičenie, aké ste práve urobili.

Najlepšie plány na chudnutie zahŕňajú rôzne typy aktivít, rôzne trvanie a rôzne typy školení. Je šikovné mať týždenný rozvrh, aby ste sa uistili, že získate správne množstvo cvičenia na chudnutie. 

Po dokončení tréningu však tento plán prehodnotte alebo aspoň dokončite podrobnosti, aby ste vedeli, ktorý tréning je na programe.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.