Rovnako ako všetky cviky, ktoré používajú odporové stroja je leg press je niekedy pozeral sa dole na tých, ktorí trávia veľa času v posilňovni, pretože to nie je považované za účinný ako voľné závažie sa pohybuje ako zadné drepu. Ale keď nie je pochýb o tom, že činka ťah je jedným z najlepších nižšia telesné cvičenie okolo, to ignoruje, čo leg press – a všetky odolnosti o pohybe stroje – dá robiť.
Aj keď to nemusí trénovať všetky stabilizačné svaly v kĺboch alebo regrutovať svaly rovnakým spôsobom, že činky cvičenie robiť, pracovať v pevnom pohybového vzoru s odporom stroj môže byť veľmi užitočné pre určenie presnej svaly ktoré hľadáte trénovať. Stroje sú tiež dobré pre začiatočníkov, ktorí chcú zvládnuť pohybu pred tým, než to skúsiť s nabitou činkou.
Väčšina telocvične bude mať dva druhy nohe lisu z čoho vyberať. Jeden z nich spočíva sedí vzpriamene s pokrčenými nohami opretou vodorovnej doske. Potom tlačiť svoje telo od dosky rovnanie nohy. S týmto druhom stroja, vyberiete váhu tým, že zapichne špendlík do závažia.
Druhý druh nohe lisu zahŕňa sedíš v uhle, ktorý kladie svoje nohy na plošine nad hlavou budete tlačiť smerom od seba, rovnanie nohy a nastaviť odpor načítaním stroj s hmotnosťou dosiek.
Oba typy strojov majú prínos pre všetky druhy telocvični-goers, a rovnako tak existujú dôvody, ktoré by ste mohli vybrať vyhýbať sa ako v prospech činkami. Poďme sa ponoriť do prípadu pre a proti leg press.
Leg Press Form Príručka
Noha tlač je jedinečný pohyb. Pre cvičenie s pomerne krátkym rozsahom pohybu, stimuluje štvorkolky, zadok a hamstringy k ich maximálnemu potenciálu.
Položte nohy na podložku na šírku ramien. Uistite sa, že je nepatrný von uhol k svojmu špičky polohy, takže nie sú smerujú priamo dopredu. Ak chcete, aby kládla väčší dôraz na glutes, umiestniť vaše nohy vysoko na podložke. Ak je väčší rast quad je viac cieľ, umiestnite svoje nohy smerom ku dnu.
Narovnať nohy a uvoľnite leg press rukoväte. Udržiavať celý chrbát, najmä spodná časť, pevne nastavený na sedlo. Tým sa znižuje akúkoľvek námahu umiestneného na dolnej časti chrbta a udržuje ju na glutes.
Udržiavanie vaše nohy nastavená nižšia nohy k hrudníku – pozor, aby sa odraziť kolená off hrudníku – a stlačte tlačidlo znova. Nie celkom uzamknúť svoje nohy v kolene – to udržuje svalové napätie na štvorkolky a nevznikne riziko zranenia kolena.
Leg press Pros
Vzhľadom k tomu odpor stroja ako je leg press povoliť iba pohyb v pevnej štruktúre, sú skvelé pre všetkých začiatočníkov či ľudí vracajúcich sa zo zranenia, ktorí potrebujú zvládnuť správneho a bezpečného pohybu masku predtým, než sa pristúpi k náročnejšie činka a činka nohe výťahy.
Sú tiež užitočné pre ľudí, ktorí chcú izolovať konkrétny sval, v tomto prípade na štvorkolky, hamstringy a zadok. To preto, že pevne pohyb stroja nevyžaduje stabilizačné svaly – takmer vždy slabý článok, ktorý obmedzuje množstvo váhy, ktoré môžu byť presunuté – takže môžete zdvihnúť ťažký najbezpečnejší možný spôsob, ako maximalizovať rast svalov. Môžete tiež upraviť váhu ste zdvíhanie veľmi rýchlo.
Leg Press Cons
Stroje odporové nevyžadujú aktiváciu alebo zapojenie niektorého z významných stabilizačných svalov, čo znamená, že ich používajú na úkor činkami môže viesť k svalovej nerovnováhy a za zranenie-náchylný tela. S leg press, zatiaľ čo vaše hlavné dolnej časti tela svaly dostane úplne zdanená, tieto kľúčové menšie podporujúce svaly bedier, kolien a členkov nie sú plne zapojení, takže nebudú pracoval tak tvrdo, ako je nutné vyvinúť všetko -round nižšej telesnej sily a stability kĺbov a svalov.
Leg Press vs squats: Aký je najlepší Dolné Telo Move pre vás najvhodnejší?
Použite leg press, keď …
Potrebujete pomoc prácu
Ak chcete, aby vaše nohy rástli, leg press môže byť dobrý spôsob, ako pridať hlasitosť na tréningu, bez riskoval neúspech pod barom. Skúste Jim Wendler je triumvirát tréning: troje päť drepov, päť sád 15 na leg press a 4 sady 10 na zakopávanie. Veľa šťastia s týmito meniacimi sa schodiskom miestnosti.
Vaším hlavným cieľom je strata tuku
Áno, môže to byť efektívna tuku strata nástroj. Nahrať ju s váhou, ktorá je tesne pod obvyklou 10 opakovaní max, a to leg press Tabatas – 20 sekúnd čo najviac opakovaní ako je to možné, 10 sekúnd vypnuté, ktorá sa opakujú 8 krát. Vzhľadom k tomu, stroj je na nastavenú cestu, môžete tlačiť sa bez obáv o formu.
Si príliš slabý, než aby squat
To je nepravdepodobné, že: i zadné drepy s nenabitou barom by posilnil nohy a umožňujú tlačiť hmotnosti až nakoniec. Ale ak ste úplne de-stabilizujú, leg press môže byť možnosť vybudovať nejaké základné silu.
Budete potrebovať ďalšiu podporu
Nohe lis funguje ako vodítko k riadnemu nôh a chrbta polohovacie pre vás, ako si prácu svoje štvorhlavý sval. Napríklad väčšina leg-press stroje sú vybavené polstrované operadlo, ktorá podporuje správne držanie tela a zároveň podporuje chrbát. Mnoho nôh lisy ponúka aj ručné opierky pre umiestniť svoje ruky na, zatiaľ čo vaše nohy robiť prácu. To znamená, že vaše šance na zranenia sa znižuje, ako ste menej pravdepodobné, aby sa zlou pozíciu.
Používať drepy, keď …
Ste školenia, aby boli funkčné
Ležal na chrbte a strkať platformu ďaleko by vám silné nohy, ale je nepravdepodobné, aby vám silnejší rugby riešiť či zlepšovať 5K čas. V štúdiách, drepy ukazujú obrovské úrovne zadné reťaz a aktiváciu jadra, ktoré posilnia vaše telo ako celok, čo vám lepšie … no, skoro všetko.
Ak chcete pracovať každý sval v nohách
Podľa štúdie z roku 2001, drepy aktivuje viac Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, bočné podkolennej šľachy a gastrocnemius než lisov nôh. Preklad: rovnako ako vaše štvorkolky, drepy prácu svoje teľatá, hamstring a zadok príliš.
Ak chcete získať obrovský
I keď budete často vidieť kulturistov na leg press, všetkých čias velikánmi – Arnold, Dave Draper, Lou, Hulk ‘Ferrigno a Ronnie Coleman všetky prisahajú na drepu. A neviete viac o výcviku, než im.
Ak chcete zlepšiť svoje hlavné sily
Vzhľadom k tomu, drepy sú zvyčajne vložený zhora nadol, a to buď vo forme činky alebo činka Vaša jadro musí pracovať dvojitého pohybu, aby sa zabránilo zraneniu a jej udržanie vzpriamené držanie tela. Pokiaľ ide o budovanie svojej kartón ťažké zložené cvičenia, ako drepy by mala byť základom.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.