Keď ste v časovej tiesni, alebo len túži začať svoj tréning, to môže byť lákavé preskočiť warm-up. Ale rozcvičenie pred cvičíte, a to najmä pred vlastným zapojením do namáhavej činnosti, má veľmi reálnu fyziologické a psychologické často, výhody. Tu je to, čo vedieť, aby čo najviac z vášho warm-up.
Výhody riadneho Warm-Up
Rozcvička pripravuje svoje srdce, pľúca a svaly pre viac namáhavé fáze, hlavné zameranie tréningu. American College of Sports Medicine (ACSM) porovnáva warm-up pre jazdu na on-rampy diaľnici. On-rampa vám dáva čas, aby vaše vozidlo do rýchlosti prevádzky tak, aby nedošlo k nehode pri zlučovaní.
Tu sú špecifiká, čo sa stane, aby vaše telo počas warm-up:
- Svalové zvyšuje teplota: Teplé svaly obaja zmluva dôraznejšie a uvoľňuje rýchlejšie, čím sa znižuje riziko preťažovaniu svalu a spôsobiť zranenie. Vaša celková telesná teplota tiež zvyšuje, čo zlepšuje svalovú pružnosť; to môže zvýšiť rýchlosť a silu.
- Teplota krvi stúpa: Teplota krvi sa zvyšuje, keď sa pohybuje cez svaly. Ako teplotu krvi stúpa, viazanie kyslíka na hemoglobín oslabuje, takže kyslík je ľahko dostupné, aby pracujúce svaly, ktoré sa môžu zlepšiť odolnosť.
- Cievy sa rozšíri: Tým sa zvyšuje prietok krvi a kladie menší dôraz na srdce.
- Rozsah zvyšuje pohybu: Vďaka svojej veľké kĺby (napríklad ramená a kolená) na dosiahnutie ich maximálnej pohybový potenciál.
- Nachádzate sa zabránilo prehriatiu: Aktiváciou mechanizmov pre disipaci tepla v tele, vaše telo môže ochladiť a účinne zabrániť prehriatiu na začiatku, čo je dôležité najmä pri náročnom aeróbne aktivity, ako je beh alebo jazda na bicykli v závode.
- Hormonálne zmeny nastávajú: Vaše telo zvyšuje svoju produkciu rôznych hormónov, vrátane kortizolu a adrenalínu, ktoré sú zodpovedné za reguláciu produkcie energie. Pri zahriatí, táto rovnováha hormónov činí viac sacharidov a mastných kyselín sú k dispozícii na výrobu energie.
- Máte šancu mentálne pripraviť: Teplý-up je tiež vhodná doba pre mentálne pripraviť na akciu zrušením mysli, rastúce zameranie a prezeranie zručnosti a stratégie. Pozitívne snímok si môžete tiež relaxovať a vybudovať koncentrácie na hospodársku súťaž.
Tipy pre zahriatie
Tréningy sa líšia z hľadiska intenzity a dĺžky, v závislosti na druhu cvičenia, čo robíte. Tu sú niektoré všeobecné postupy na získanie veľký warm-up, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Nechaj si to krátke : The ACSM odporúča päť až 10 minút s nízkym až stredne namáhavej činnosti pred väčšine tréningov.
- Mieru aktivity na vašom hlavnom tréningu: Ak ste prípravu na rýchlej chôdze, potom warm-up by mohlo patriť pomalší-chodil pešo. Pre intenzívnejší činnosti, ako je beh, jogging by bolo vhodné. Ide o to, aby postupne zvyšovať intenzitu od pokojovej úrovne intenzity ďalšej fázy. Pre cvičenie, ktoré neobsahujú veľa aeróbne aktivity-, ako je joga alebo pilates, malé pohyby, ako je panvové naklonenie, krku rožky a mačky kravy sekvencií pomôže uvoľniť chrbtice a iných spojov v rámci prípravy na náročnejšie pohyby nasledovať. Za vzpieranie cvičenie, rozsah pohybu cvičenie, ako je napríklad ramenný rožky a kolenné výťahy, sú vhodné.
- Vyhnúť statické preťahovanie: Statické úseky sú tie, v ktorých si pobyt v jednej polohe. Jedným z príkladov je sedí na podlahe s nohami šírenia a naklonil jednej nohe, lipnutie na nohách. Natiahne “studené” sval týmto spôsobom môže zvýšiť riziko zranenia z tiahel a sĺz. Namiesto toho, robiť dynamické preťahovanie, ktorý zahŕňa trvale pohybuje cez rozsah pohybu. Niektoré príklady zahŕňajú robiť veľké ramien kruhy v oboch smeroch, kopal nohami dopredu, alebo sa dotýka prstami na nohách a potom siahol po oblohe. Kľúčom k úspechu je, že nebude zastávať žiadnu pozíciu. Najlepší čas urobiť statické tiahne sa po cvičení, kedy vaše svaly sú teplé a poddajné
- Zamerať. Veľa športové psychológie výskum naznačuje, že mentálna obraznosť, v podstate vizualizáciu, ako budete uspieť na ihrisku alebo v teréne môže dramaticky zvýšiť výkon. Dokonca aj keď nie ste konkurenčné športovec, môže to pomôcť, aby sa na chvíľu alebo dva sa dostať do “zóny”, zatvorením oči a zhlboka sa nadýchol, ako začnete warm-up a potom pokračovať do svojho tréningu a schladiť.
Majte na pamäti, že hľadanie ideálne warm-up je veľmi individuálny proces, ktorý môže pochádzať len s praxou, experimentovanie a skúsenosti. Skúste zahriatie rôznymi spôsobmi, v rôznych intenzitách, kým nenájdete to, čo funguje pre vás najlepšie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.