S právom výberu telesnej hmotnosti cvičenie môžete zasiahnuť každý fitness cieľ môžete mať bez toho, aby toľko ako pri pohľade na činka. Najmä telesnej hmotnosti cvičenia sú ideálne tip pre pľúcnu mlátiť HIIT cvičenie zamerané na budovanie svalovej hmoty, a pretože zvyčajne zahŕňajú školenie niekoľko svalových skupín a kĺbov naraz, budete cítiť výhody telesnej hmotnosti cvičenie vo svojom každodennom pohyby a menej pravdepodobné, že vyzdvihnúť zranenia.
Aby zaistili, že vaše studňa telesnej hmotnosti sa pohybuje nikdy vyschne, spýtali sme sa Anya Drozdova, osobné tréner The Montáž izolácie posilňovne, vybrať a vysvetliť svoje obľúbené jednotku hmotnosti cvičenie pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých telocvični-goers.
Začiatočník telesnej hmotnosti Cvičenie
Rovné rameno doska
Doska je jednoduchý, ale účinný výkon. Musíte sa naučiť, aby celé vaše telo pod napätím pri zachovaní správneho zarovnanie. Nielen, že posilní svoje jadro, to funguje vaše ramená, paže a zadok, a je základným zručnosť pre učenie, ako ovládať svoje telo.
Položte ruky na zem priamo pod ramená s nohami predĺženie rovno za vami, vytvára priamku od členkov k hlave. Pozrite sa rovno dole k podlahe a stlačiť svoje glutes zaprite kostrč pod. Zastávať funkciu po dobu 30 sekúnd až jednu minútu, alebo jednoducho len tak dlho, ako je to možné pri zachovaní dobrej forme – neexistuje žiadny bod výkonu, ak ste ovisnuté v stredu. Pozrite sa zlepšiť svoj čas na niekoľko sekúnd zakaždým, keď vy doska.
podsaditý
Nevážený squat je nielen skvelý odrazový mostík pre pokročilejšie cvičenie, ale aj veľkú silu a obratnosť cvičenie. Malé dieťa môže ľahko spadnúť dole do hlbokého drepu, ale v priebehu času naše mobility je ohrozená tesnosť spôsobené našou sedavý spôsob života. Táto tuhosť môže prispieť k problémom, ako je dolnej časti chrbta a bolesť v kolene.
Stánok s nohami hip-šírka od seba. Zachovať vaše chrbát rovno, zostup ohnutím kolena a prinášať boky dole smerom k podlahe. Ako hlboko ste schopní squat bude líšiť od človeka k človeku v závislosti na ich pohyblivosti a sily, ale cieľom je dostať vaše stehná aspoň rovnobežná s podlahou, zatiaľ čo udržuje dobrú formu.
riadok Ring
Vyzváňacie riadkov môže hrať veľkú úlohu pri udržiavaní ramien zdravie. Pre začiatočníkov, ktoré pomáhajú rozvíjať rameno, chrbát, priľnavosť a hlavná sila.
Nastavte krúžky do vhodnej výšky a potom ich priľnavosť a znížiť svoje telo tak, aby vaše ramená sú úplne vysunuté a vaše nohy budú sa pred vami sa vaše telo tvorí priamku, udržiavanie napätia v celom vašom bránice. Spustite vytiahnuť zatiahnutím svoje lopatky a ohýbanie paže a ťahajte, kým lakte sú za vami. Udržujte svoje nohy k sebe, kolená uzamknutý a jadro tesné.
Medziprodukt telesnej hmotnosti cvičenie
Press-up
Rovnako ako bytia hornej polovice tela cvičenie, press-up prácu si zadok, jadro a nohy. Je to jednoduché cvičenie robiť kdekoľvek, kedykoľvek, a akonáhle ste pribil základné hnutie existuje mnoho variantov, ako experimentovať s.
Položte ruky na priamo pod ramená sa vaše nohy predĺženie rovno za vami. Udržujte svoje jadro, zadok a nohy pevne udržuje po priamke od hlavy do členku. Ohýbanie na lakte, dolnej časti tela, kým váš hrudník príde do 2 cm od podlahy, s lakťami zostať v blízkosti svojich stranách. Stlačte až výbušne, plne rozširuje svoje zbrane.
Dutých telies hold
Vybudovanie solídny silu jadra a naučiť sa používať celé telo ako jeden celok je základom pre všetky pokročilé pohyby. Cvičenie ako dutého priestoru je často prehliadaná, v telocvični, ale nielen to vám umožní postúpiť do milovník cvičenia, ako stojky, to môže tiež opraviť zlé držanie tela a vytvoriť takú silu, že prevody na drepy, tlačiť alebo ťahať cvičenie a dokonca aj šprinty.
Ľahnite si na chrbát a priniesť ruky nad hlavou. Zdvihnite ramená, ruky a nohy z podlahy vytvoriť plytký tvar misky s celým telom. Uistite sa, že dolnej časti chrbta zostáva pevne na podlahe. Vytvoriť napätie z vašich nôh celú cestu do prsty. Zastávať funkciu po dobu 30 sekúnd až jednu minútu, alebo tak dlho, ako je to možné pri zachovaní dobrú formu. Snažte sa ju držať po dobu niekoľkých sekúnd dlhšiu zakaždým.
Vytiahni
Pull-up prácu chrbát, ramená, jadro a priľnavosť a môže byť veľký úsek, keď urobil s plným rozsahom pohybu. Dosiahnutie prvý pull-up môže byť veľmi náročné a všetky kroky vedúce k nej môže byť skvelým cieľom udržať si motiváciu. Uvedomte si, že je ťažké všetky živej hmotnosti cvičenia závisí na tom, aké sú vaše telesná hmotnosť je ťažšie a ľudia mohli nájsť zhybov na prvý pohľad príliš náročné. Je tiež dôležité mať žiadnu bolesť v ramenách, lakťoch a zápästiach, keď robí zhybov.
Dostať sa do mŕtvy zavesiť na bare pomocou overhand rukoväť s rukami natiahnutými. Začnite tým, že väčšie zapojenie lopatky do pokrčením ramien. Odtiaľ vytiahnuť s chrbát a pokrčte kolená, kým váš krk dostane na brvno. Aby sa vaše telo v rade a nohy rovno.
Advanced telesnej hmotnosti Cvičenie
Stojka stena chôdze
Jedná sa o pokročilý krok, ktorý aktivuje celý zadný reťaz. Kľúčom k úspechu je udržať priamu líniu tým, že udržuje napätie po celé vaše telo. Myslím, že to je skvelá zábava – to vyžaduje koordináciu a kontrolu a vždycky napáda svoje telo v mierne odlišným spôsobom v závislosti na ručné umiestnenia.
Dostať sa do stojka čelom k stene s nohami odpočíva na ňom. Napätá vaše jadro, glutes a nohy a ísť ruky preč od steny do steny dosky a potom celú cestu späť až k stene.
Visí noha raise
To si vyžaduje silu celého tela a pružnosť. Funguje vaše brušné a hip flexors, a zvyšuje svoj režijný pre mobilitu a priľnavosť silu. Navyše, schopnosť učenia komprimovať vaše telo je príliš často praktizuje, ale tvorí základ pre pokročilejších pohyby, ako je šťuka, aby ste pritlačili stojku. Mnohí sa domnievajú, toto cvičenie je ľahké, ale ak si to vyskúšať s niekým udržať vaše ramená z oprel a vaše nohy úplne zablokovaná, ako si zdvihnúť nohy do baru, sľubujem, že je oveľa náročnejšie, než si myslíte.
Visieť z baru alebo rebriny. Bez kývanie, zmluvu abs zdvihnúť nohy tak vysoko, ako je to možné a zároveň zachovať vaše ruky a nohy rovno. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný.
Pistol squat
To si vyžaduje obrovskú mobilitu, rovnováhu a silu. Dokonca zdviháky s impozantnou činka drepy čísel zápasí s týmto hnutím, pretože to vyžaduje veľa času a dôsledného tréningu získať rozsah pohybu a kontroly potreba. Je to zábava zručnosť-založené doplnkom vášho tréningu a, a udržuje vaše svaly pružné a vaše telo mobilné a zdravé.
Stojan s jednou nohou zdvihnutou, aby bola stále rovno pred seba. Prineste si ruky v prednej časti hrudníka a zostúpiť na stojnou nohu pri zachovaní zdvihol nohu rovnobežne s podlahou. Nižšia do vášho nevráti odpočíva na teľa svalu a zatlačte späť hore.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.