Vylepšite svoje behy meditáciou všímavosti

Posted on

Vylepšite svoje behy meditáciou všímavosti

Všímavosť je umenie udržiavať svoju myseľ v súčasnosti. Nezaoberáte sa minulosťou a nebojíte sa o budúcnosť, skôr sa zameriavate na to, čo robíte, či už sa hráte so svojím dieťaťom, jete jedlo, beháte po chodníku alebo píšete e-mail. Mať na pamäti pripomína si, že máš kontrolu nad svojimi myšlienkami a svojím telom.

Ako môže byť všímavosť prospešná pre bežcov?

Pre bežcov znamená byť v strehu venovať pozornosť tomu, ako ich fyzické vnemy, myšlienky a emócie reagujú na beh, a ako sú všetci prepojení. Bežci si navzájom radia: „Prebehnite míľu, v ktorej sa nachádzate.“ Všímavosť robí práve toto – sústredenie sa na svoj beh, svoje pohyby, svoje telo a svoje myšlienky.

Všímavosť môže bežcom pomôcť sústrediť sa na pocity tela, ktoré môžete ovládať, ako je napríklad vaša bežecká forma a dýchanie.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo bolí alebo koľko kilometrov vám zostáva do behu, sústredíte sa skôr na to, kde je telo. Môžete sa sústrediť na zhlboka dýchanie, udržanie dobrej bežeckej formy alebo zlepšenie obratu.

Rovnako ako meditácia alebo rytmické dýchanie, ktoré sa zvyčajne cvičí v sede, môže byť pozorné behanie pomôcť zamerať svoju myseľ a znížiť fyzické napätie. Aspoň jedna štúdia preukázala, že kombinácia meditácie a fyzického cvičenia významne zlepšila príznaky u pacientov s depresiou. Aj účastníci štúdie bez diagnózy depresie tiež hlásili pokles prežúvavých myšlienok, úzkosti a celkové zlepšenie motivácie.

Ako pridať k svojim behom všímavosť

Byť všímavejší, keď beháte, sa na začiatku môže zdať zložité, najmä ak ste typ bežca, ktorý je zvyknutý používať počas tréningov disociáciu (myslenie mimo tela). Ale ak to budete držať ďalej, môžete skutočne ťažiť z výhod všímavosti vo svojom behu aj v iných aspektoch vášho života. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zostať pri svojich behoch v súčasnosti.

Vybehnite von

Je ľahšie precvičiť si pozornosť, keď beháte vonku. Dáte svojim zmyslom oveľa viac príležitostí na spojenie. Stezky sú ideálnym miestom na precvičovanie bdelého behu, pretože je nevyhnutné uvedomiť si, čo robíte, sústrediť sa na terén a zabrániť pádu. Je tu tiež veľa prírodných krás, ktoré je potrebné pozorovať pri behu po chodníkoch.

Nechajte svoje slúchadlá doma

Aj keď počúvanie hudby môže byť pre niektoré behy prospešné, ak si chcete trénovať všímavosť, budete sa chcieť vyhnúť rozptýleniu hudby. Bude sa ti oveľa ľahšie sústrediť a spojiť so svojím okolím a myšlienkami.

Urobte nejaké predbehnuté hlboké dýchanie

Predtým, ako vyrazíte na beh, precvičte si hlboké brušné dýchanie. Pomôže vám to relaxovať a sústrediť sa na prípravu na beh. Dýchajte zhlboka cez nos a von cez ústa. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho, aby ste sa ubezpečili, že vaša bránica (nie hrudník) sa nafukuje vzduchom. Pred začatím behu sa päť až šesť zhlboka nadýchnite. Môžete ich urobiť hneď po vykonaní niekoľkých zahrievacích cvičení pred behom.

Začnite pomaly a venujte pozornosť svojmu telu

Všimnite si, ako sa mení vaša dychová frekvencia. Cítite, ako vaše srdce bije a rytmus vašich nôh sa odráža na zemi. Ak máte pocit, že vaša myseľ odchádza od bytia v danom okamihu, zamerajte sa na svoje dýchanie. Cítite, ako sa vaše telo začne zahrievať, keď sa stále pohybujete. Ako sa cítia vaše svaly? Čo nato tvoje ruky? Čo nato tvoje nohy? Aká je tvoja bežecká forma? 

Všimnite si, či zbytočne napínate niektoré časti tela.

Dávajte pozor na akékoľvek napätie, ktoré môžete cítiť. Len to pozorujte a uvedomte si to. Ak sa chcete zbaviť, nemusíte sa usilovať. Možno zistíte, že samotné uvedomenie si napätia vám ho pomôže prirodzene uvoľniť.

Všimnite si, ako vaša myseľ reaguje

Zamerajte sa na svoje pocity a myšlienky. Máte radosť z toho, že si doprajete prestávku a nejaký čas pre seba? Cítite vďačnosť za to, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste behali? Čo tvoje myšlienky? Premýšľate o svojom zdĺhavom zozname úloh? Znovu hráte nedávny rozhovor s priateľom v hlave? Utešuje vás fyzická aktivita?

Venujte pozornosť svojmu okoliu

Užívajte si pocit, že vám vietor fúka do tváre. Všimnite si pamiatky a zvuky okolo vás. Nesnažte sa prijať všetko okolo seba, ale zamerajte sa na niektoré konkrétne veci, ako je žiarivá farba listov alebo kvetov alebo architektonický detail budovy. Na svojej známej trase hľadajte veci, ktoré vás zaujmú, alebo niečo, čo ste si predtým možno nevšimli.

Zamerajte sa na svoj úder nohou

Sústreďte sa na pocit, že vaša noha dopadne na zem. Počuť rytmus úderov vašich nôh môže byť veľmi relaxačný. Pokúste sa bežať naľahko pomocou rýchlych krokov. Pomysli si na seba: „Svetlo na mojich nohách, svetlo na mojich nohách.“ Zamerajte sa na kĺzanie po zemi, nie na vláčenie. Dbajte na to, aby vám nohy dopadali pod boky, nie pred seba, aby ste neprehnali. 

Venujte pozornosť bolesti alebo nepohodliu

Je v poriadku dávať si pozor na bolesť. Popremýšľajte, či bolesť alebo nepríjemné pocity znamenajú, že musíte zastaviť alebo spomaliť, alebo či máte iba pokračovať v tom, čo robíte. Skúsení bežci sa učia behať s istým diskomfortom. Ak ste s behaním novší, možno budete chcieť prestať, keď vám to bude nepríjemné, a postupne si budovať svoju vytrvalosť.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite, keď skončíte

Po ukončení behu premýšľajte o tom, ako sa zmenili vaše pocity a myšlienky. Skenujte cez svoje telo, venujte pozornosť vnemom a všimnite si akékoľvek fyzické rozdiely. Potíte sa? Si smädný? Je vám teplo? Cítite sa uvoľnenejšie? Zbavili ste sa napätia, ktoré ste cítili pred behom? Vykonajte strečing po behu a zamerajte sa na to, ako sa cítia vaše svaly.

Počas nasledujúcich niekoľkých hodín naďalej venujte pozornosť účinkom svojho behu. Niektorí bežci zistia, že po behu je vhodný čas na meditáciu so sprievodcom, aby ste pokračovali v uvoľnenom a pokojnom stave.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.