Aký je najlepší povrch, na ktorom sa dá bežať?

Posted on

Aký je najlepší povrch, na ktorom sa dá bežať?

Niektorí bežci milujú chodníky, iní trávu alebo piesok alebo syntetickú dráhu. Mnoho z nich môže mať skutočne prístup iba na asfaltové cesty, betónové chodníky alebo bežecké pásy. Najlepší povrch, na ktorom sa dá bežať, však závisí od vášho tela, vašich cieľov a dokonca aj od vašich topánok.

Zdraví bežci by mali spravidla svoje bežecké povrchy vždy obmieňať, aby zlepšili silu a rovnováhu a vyhli sa zraneniu. Zmeňte svoje trasy a urobte nejaké bežecké stopy, niektoré po asfalte, niektoré po tratiach a dokonca aj niektoré po chodníkoch, ak musíte.

Ak trénujete na závod, urobte väčšinu (ale nie 100 percent) svojich behov na rovnakom type povrchu, na ktorom budete závodiť. Ak často jazdíte po tej istej trase, obráťte sa s opačným smerom. Týmto sa upraví akýkoľvek sklon vozovky, takže budete rovnako stresovať obe strany tela.

Získajte viac informácií o jednotlivých typoch povrchov, aby ste sa mohli zodpovedajúcim spôsobom upraviť. Pamätajte, že ak skúšate nový povrch prvýkrát, musíte doňho postupne vľahnúť.

Asfalt

Aj keď beh po chodníku môže byť niekedy bezpečnejšou voľbou (vyhnúť sa premávke), asfalt je o niečo mäkší, a preto je pre vaše telo ľahší ako betón. Ak teda jazdíte po tvrdom povrchu, rozhodnite sa, ak je to možné, po asfaltových cestách, pokiaľ sú bezpečné.

Medzi výhody asfaltu patrí konzistencia a rovnomernosť, čo ho robí dobrým pri rýchlostných tréningoch. Ak nemusíte premýšľať o tom, kam umiestnite každý krok, môžete zrýchliť. Tento plochý a pevný povrch tiež menej zaťažuje Achillovu šľachu. Asfaltové cesty sú navyše zvyčajne mapované, čo uľahčuje sledovanie najazdených kilometrov pomocou aplikácie, online mapy alebo počítadla kilometrov vášho auta.

Tvrdý asfaltový povrch má samozrejme svoje nevýhody – najmä spôsob, akým trhá kĺby. Budete tiež musieť dbať na to, aby ste sa vyhli premávke, výmoľom a kabám (mierny sklon smerom nadol na samom okraji cesty).

Betón

Aj keď je betón ťažší ako asfalt, je ľahko dostupný povrch, ktorý je pre mnohých ľudí najpraktickejší.

Pozitívne je, že betónové chodníky sú chránené pred dopravou a bývajú hladké a rovné. A niektoré výskumy naznačujú, že ak nejdete príliš rýchlo, je vplyv terénu, pokiaľ ide o vplyv na svaly a kĺby, zanedbateľný.

Napriek tomu si uvedomte konkrétne nevýhody: Je to veľmi nárazové, najmä ak jazdíte rýchlo. Pri prechádzaní ulicami čelíte prekážkam, ako sú obrubníky, chodci a premávka.

Ak často chodíte po asfalte alebo betóne, uistite sa, že vaša obuv poskytuje dobré tlmenie, aby tlmila nárazy. Často ich vymieňajte.

Tráva

Mäkšie povrchy, ako je tráva, sú na tele určite ľahšie ako betón alebo asfalt, ale to neznamená, že neexistujú žiadne riziká pre bežné zranenia spôsobené nadmerným používaním.

Dobrá správa o tráve: Má nízky vplyv, ale stále vyžaduje dostatok svalovej sily na zabezpečenie dobrého tréningu. Môžete to urobiť naboso alebo v minimalistických topánkach, aby ste zlepšili pevnosť nohy. Tráva je skvelá pre začínajúcich bežcov, pretože znamená menší tlak na spodnú časť chodidla, aspoň podľa niekoľkých štúdií o plantárnej záťaži.

Bežci sa však môžu zraniť aj na mäkšom teréne, pretože neposkytuje rovnakú stabilitu ako tvrdší povrch. Vaše chodidlá sa budú ďalej pronajímať alebo sa krútiť dovnútra, čo by mohlo zvýšiť záťaž na vaše svaly a kĺby a viesť k zraneniu (alebo opätovnému zraneniu u bežcov s anamnézou plantárnej fasciitídy). Alebo by ste mohli na nerovnom teréne vykrútiť členok. Tráva je navyše mokrá, keď je mokrá.

Stezky

Trasy, ako napríklad tráva, špina alebo štiepky, ponúkajú bežcom odpružený povrch a často si ich môžu vychutnať aj pekné scenérie. Sú príjemnou príležitosťou zmeniť veci.

Medzi výhody trailového behu patrí tento povrch, ktorý je menej náročný na kĺby a ktorý je priateľský k kĺbom, čo znamená nižšie riziko zranení pri nadmernom používaní. Môže tiež zvýšiť flexibilitu z dôvodu potreby častých formálnych a krokových úprav.

To by samozrejme mohlo byť aj negatívum. Zložitý nerovný terén (a niekedy aj klzké bahno) predstavuje pre bežcov riziko skrútenia členkov a iných traumatických zranení v dôsledku pádov. Je tiež náročnejšie bežať rýchlo.

Ak sa snažíte trénovať konkrétnym tempom, vyhnite sa cestám kvôli ich nepredvídateľnosti.

Piesok

Beh po piesku je úplne iný zážitok ako na mnohých iných povrchoch. V skutočnosti sú to dve z nich, kvôli kontrastu medzi mokrým a suchým pieskom.

Výhody plážového behu sú zrejmé: Získate nádherné pobrežné pamiatky, zvuky a vánok. Piesok (najmä keď je mokrý) má veľmi malý vplyv, ale stále ponúka vynikajúci tréning, pretože musíte odolávať povrchu, aký poskytuje. Najlepšie to pocítite vo svojich lýtkach, najmä ak je piesok suchý a hlboký.

Dávajte si však pozor, aby ste na pláž nebežali príliš ďaleko alebo príliš dlho, pretože nerovný radiaci sa povrch je unavujúci. A ak je vaša plážová cesta sklonená k vode, budete z rovnováhy. A nakoniec, mäkký povrch – hoci je ľahký na kĺby – je tvrdý pre achilovú šľachu.

Sneh

Ak bývate niekde zasnežené a stále sa chcete dostať von a behať, dá sa to zvládnuť. Teplé oblečenie a chápadlá na bežecké topánky vám pomôžu zaistiť väčšiu bezpečnosť.

Behanie po zasneženom povrchu vás podobne ako v piesku núti k pomalému a rovnomernému tempu, ktoré stále ponúka dosť tréningu. To by mohlo byť dobré, ak idete z prestávky a potrebujete byť konzervatívni. A behanie v zime vás drží mimo bežiaceho pásu.

Samozrejme, budete aj naďalej musieť byť opatrní. Sneh a ľad môže byť veľmi klzký a nepredvídateľný. Temnota zimných dní znamená aj väčšie riziko.

Sledovať

Ak sa práve zotavujete z bežeckého zranenia a máte obavy z opakovania, najlepšie bude bežať na pogumovanej dráhe, ktorá ponúkne vyrovnaný povrch a dobré tlmenie nárazov.

Pozitívne tiež: Väčšina stredných škôl má trate prístupné verejnosti, takže sú bezpečnou a pohodlnou voľbou. Väčšina tratí je dlhá 400 metrov, takže môžete ľahko sledovať vzdialenosť, keď beháte. Vďaka tomu sú trate skvelou voľbou pre rýchlostný tréning.

Beh v behu však môže byť únavný. Ak idete vždy rovnakým smerom (zvyčajne proti smeru hodinových ručičiek), zaťažíte svaly na jednej strane tela viac ako druhou. Je preto dôležité zmeniť smer. Aj keď trať ponúka jemnejší povrch ako asfalt alebo betón, obchádzanie zákrut môže byť pre kĺby stále náročné. Odskokový efekt syntetického povrchu môže navyše namáhať pásmo IT a lýtkové svaly.

Aj keď sú variácie dôležité, niektoré výskumy ukazujú, že bežci intuitívne upravujú silu úderu svojej nohy na základe bežeckej plochy.

Bežecký pás

Väčšina bežeckých pásov je polstrovaná, čo z nich robí ďalšiu dobrú voľbu, ak ste po úraze späť alebo ste náchylní na úrazy a chcete znížiť dopad. Bežecké pásy sú tiež najlepšou voľbou, ak sú príliš extrémne poveternostné podmienky na bezpečný beh.

Ďalšie výhody bežeckého pásu: Nastavujete tempo a sklon kdekoľvek potrebujete a stroj vás núti držať krok. (Vonkajší beh môžete lepšie simulovať nastavením bežeckého pásu na sklon 1%.) Neexistujú žiadne prekážky ani nerovný povrch. A môžete bežať kedykoľvek cez deň alebo v noci bez rizík, ktorým by ste vonku čelili.

Samozrejme nuda na bežiacom páse je skutočná a môže byť ťažšie dobre trénovať, keď vás pás tlačí. Tiež nedostanete úžitok z čerstvého vzduchu a vánku.

Opäť platí, že nechcete behať celý beh na bežiacom páse, pretože potom by ste mohli mať ťažkosti s prispôsobením po návrate k behu vonku. Záverom je, že zmena vašich bežeckých povrchov pomôže zabrániť zraneniu a zabráni vám v nudení.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.