Koľko Sady by ste mali robiť v tréningu

Posted on

Koľko Sady by ste mali robiť v tréningu

Už viete, že keď sa dvíhať závažia, budete robiť určitý počet sád, ale čo to znamená? Poďme sa dozvedieť viac o výcvikových sád hmotnosťou.

Definícia Sada vo fitness terminológie

Súbor sa opisuje skupina opakovania vykonávaných pre rôzne cvičenia. Napríklad, keď sa pozeráte na základné silový tréning vám, môžete vidieť niečo také: “3×10” pre, povedzme, na hrudi stlačte cvičenie.

To znamená, že by ste mali urobiť tri sady 10 opakovaniach. Zdvihnúť dosť ťažké váhy, ktoré môžete urobiť len 10 opakovaní. Potom odpočívať a opakujte ešte dvakrát.

Koľko Sady by ste mali robiť v tréningu?

Všeobecne platí, že priemerný cvičenec urobí jeden až tri sady každého cvičenia, aj keď tam je nejaká diskusia o tom, či jedna sada vyvoláva rovnaké výsledky ako multiple-set tréningu.

Ale čo keď ste pokročilejší? Alebo čo keď máte konkrétne ciele? Tu je všeobecný graf môžete použiť, aby zistili, koľko opakovaní a sád pre všetkých na základe svojich cieľov:

fitness Ciele súpravy opakovanie doba odpočinku intenzita
všeobecne Fitness 1-2 sady 8-15 opakovaní 30-90 sekúnd Rôzna intenzita
vytrvalosť 3-4 sady 15+ opakovaní Až 30 sekúnd 50-65% z 1RM
Svalová hmota 3-6 sady 6-12 opakovaní 30-90 sekúnd 70-80% z 1RM
svalovú silu 2-3 sady Až 6 opakovaní 2-5 minúty 80-90% z 1RM
Napájanie: 1 Lift 3-5 sady 1-2 opakovania 2-5 minúty 90% + 1RM

Ako používať sád na dosiahnutie svojich cieľov chudnutie

Takže, koľko sad by ste mali urobiť, ak chcete schudnúť? Pre chudnutie, skúste integrovať niektoré z týchto techník do tréningu:

  • Kruhový tréning: S kruhový tréning, vy každého cvičenia, jeden po druhom bez odpočinku. To vám umožní budovať svalovú hmotu a zároveň zachovať vaše tepová frekvencia zvýšená, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií počas a po tréningu.
  • Supersety: S supersetting, vybrať dva cviky pre rovnakú svalovú skupinu a robiť im jeden po druhom. Tým sa zvyšuje intenzitu, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií. Skúste celkové telesné cvičenie nadmnožina za niečo, čo bude naozaj výzvou.
  • Tri-Sady: Rovnako ako supersety, jedná robí tri cviky na rovnakom alebo opačnom svalových skupín, jednu po druhej, bez odpočinku medzi nimi. Opäť platí, že je to skvelý spôsob, ako budovať väčšiu intenzitu a spáliť viac kalórií počas tréningu.
  • Pyramid tréning: Pri tomto type tréningu, budete stavať na každej sade, zvýšenie hmotnosti a znížením opakovaní, takže si naozaj zamerať sa na tie svalových vlákien a získať čo najviac z každého opakovania. Skúste hornej polovice tela pyramída cvičenia.
  • Tabata Silový tréning: Jedná sa o druh tréningu vysokej intenzity obvod, ktorý udržuje vaše tepová frekvencia zvýšená dokonca viac, než tradičné kruhový tréning, s 20-tich sekundových intervaloch práce s následnou iba 10 sekúnd odpočinku, opakuje, že za 4 minúty. To neznie ako moc, ale je to ťažké.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.