Športovci a kulturisti sú pod extrémnym tlakom, aby dosiahli nízku hladinu telesného tuku a vysokú hladinu svalstva. Požiadavky ich športu vedú mnohých súťažiacich k tomu, aby na dosiahnutie tohto cieľa používali nebezpečné metódy. U súťažiacich športovcov je bežné extrémne kalorické obmedzenie, dehydratácia, nadmerné cvičenie, nevhodné užívanie anabolických steroidov a diuretík.
Nebezpečné metódy
Výskum ukázal, že nebezpečné spôsoby prípravy súťaží majú nepriaznivé zdravotné následky pre športovcov a kulturistov. Môžu to byť metabolické poruchy, problémy so srdcom, znížená hustota kostí, nerovnováha hormónov a zvýšené psychologické problémy. Nie je neobvyklé, že športovci trpia úzkosťou, hnevom, zmenami nálady a emočnými poruchami stravovania.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research prísne kalorické obmedzenie negatívne ovplyvnilo anabolické cesty. Anabolické fungovanie priamo súvisí so schopnosťou tela budovať svalové tkanivo. Taktiež sa poukázalo na dôležitosť implementácie výživových stratégií na zabránenie úbytku svalov počas prípravy na súťaž.
Športovci riskujú zníženie svalovej sily a športového výkonu, ak budú mať ciele v oblasti postavy prednosť pred zdravím a fitnes.
Výskum
Prípadová správa publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition skúmala štruktúrovanú výživovú a kondičnú intervenciu u mladého kulturistu. Účelom štúdie bolo preukázať zdravší prístup k dosiahnutiu dokonalej postavy. Športovec dokázal zvýšiť objem svalov, silu a vylepšiť zloženie tela bez použitia nebezpečných alebo drastických metód prípravy na preteky.
Účastníkom štúdie bol zdravý 21-ročný muž, ktorý sa pripravoval na svoju prvú súťaž v kulturistike v rámci Britskej federácie pre kulturistiku a fitnes (UKBFF). Športovec absolvoval dva roky kulturistického tréningu, okrem formálnych internetových zdrojov a fitness časopisov však nemal formálne vedenie v oblasti výživy. Jeho strava pred zákrokom pozostávala zo štyroch jedál a dvoch pochutín s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a nízkym obsahom tukov. Každé dva týždne tiež zakomponoval cheatové jedlo, ktoré konzumovalo veľkú pizzu a podávalo zmrzlinu. Jeho tréningová rutina pozostávala z približne siedmich dní silového tréningu. Každá relácia bola zameraná na jednotlivé svalové skupiny a celkovo mala deväť hodín týždenne.
Cieľ
Prístupy k prípadovým štúdiám na lepšiu prípravu športovcov na ich šport stále pokračujú. Ženský medzinárodný futbal, profesionálni džokeji a boxerky tiež vyžadujú neustálu manipuláciu s kompozíciou tela, aby mohli súťažiť na optimálnych úrovniach. Tieto správy podnietili potrebu podrobných výživových a kondičných stratégií pre konkurenčných kulturistov.
Pred účasťou na vyššie citovanej prípadovej štúdii 21-ročný športovec používal vlastnú diétu, ktorá implementovala načasovanie výživných látok. Konzumoval typické jedlá pre kulturistiku: ovsené vločky, miešané vajcia, srvátkový proteín, kuracie prsia, brokolica a biela ryža. Denne prijal 2128 kalórií rozdelených na 257 g bielkovín, 212 g sacharidov a 28 g tuku.
Cieľom intervencie bolo dosiahnutie najlepšieho estetického vzhľadu, zlepšenie oxidácie (spaľovania) tukov, ochrana svalov a sily a udržanie pozitívneho výhľadu pre športovca. Kulturista sa štúdie zúčastnil v rámci svojej prípravy na súťaž a 14 týždňov. Bol povinný podrobiť sa klinickému vyšetreniu a počas intervencie sa viedli presné záznamy. Pred a na konci skúšobného obdobia sa merali telesná hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), percento telesného tuku, maximálna absorpcia kyslíka a rýchlosť oxidácie tuku.
Lepšie stratégie výživy
Počas štúdie certifikovaní odborníci na športovú výživu zostavili zostavený stravovací plán pozostávajúci z dvoch ponúk, aby sa maximalizoval úbytok tuku a udržala sa chudá hmota. Konkrétne menu bolo rozdelené medzi dni kondičnej prípravy a odpočinku. Športovec bol pozorne sledovaný a počas 14-týždňového obdobia boli vykonané úpravy jedálnička podľa zmien zloženia tela.
Športovec prijal plán výživy priaznivo. Zdroje sacharidov obsahovali nízky až stredný glykemický index (GI), aby sa podporila sýtosť a zároveň stimulovala oxidácia (spaľovanie) tukov. Tiež sa konzumovali sacharidy s vyšším GI na obnovenie svalového glykogénu a na zvýšenie potešenia z jedla. Kvalitné bielkoviny, ako sú vajcia a kuracie mäso, sa tiež konzumovali počas celého dňa na podporu beztukovej hmoty (svaloviny). Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín po celý deň stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS) alebo rast. Odporúčalo sa piť veľa vody a primárny príjem tekutín.
Doplnky boli obmedzené na srvátkový proteín a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín (kazeín). Kreatín monohydrát bol tiež dávkovaný v množstve 20 g denne počas prvých piatich dní a pokračoval v dávke 5 g denne počas deväťdesiatich troch dní.
Plány intervenčných jedál obsahovali pre športovca väčšiu rozmanitosť a kalórie. Základné živiny boli vyvážené tak, aby sa dosiahli výsledky pripravené na pódium. Nasledovali nasledujúce stravovacie plány publikované v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, konkrétne podľa tréningového dňa alebo dňa odpočinku:
Stravovanie:
- Jedlo 1: srnčí burger (150 g), sázené vajce (150 g), špenát (50 g)
- Jedlo 2: srvátkový proteínový prášok (60 g), kreatín (5 g), para orechy (20 g)
- 3. jedlo: makrela (150 g), hnedá ryža (100 g), listy šalátu (50 g), avokádo (50 g), jablčný ocot (12 g)
- Jedlo 4: morčacie prsia (155 g), biela ryža Basmati (100 g suchá), huby (100 g), kokosový olej (12 g)
- Snack: plnotučný tvaroh (225 g)
Stravovanie počas dňa:
- Jedlo 1: pošírované vajcia (150 g), ovos (150 g), srvátkový proteínový prášok (50 g)
- 2. jedlo: tuniak (60 g), špargľa (5 g), makadamové orechy (20 g)
- 3. jedlo: kuracie prsia (150 g), sladké zemiaky (100 g), mandle (50 g)
- Jedlo 4: filet z lososa (155 g), biela ryža Basmati (100 g suchá), brokolica (100 g)
- Občerstvenie: pena s čokoládovou príchuťou s vysokým obsahom bielkovín, kokosový olej (225 g)
Celkový denný kalorický príjem: 2413 k / kal
Vylepšené tréningy
Športoví špecialisti pripravili pre športovca štruktúrovanú rutinu tréningu počas 14 týždňov, ktorá bola špecifická pre prípravu na súťaž. Jeho program zahŕňal štyri tréningy s vlastnou váhou zamerané na hlavné svalové skupiny dvakrát týždenne. Absolvoval tiež vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a cvičenie s nízkou intenzitou nalačno, čo preferovali športovci.
Vynikajúce výsledky
Športovec schudol v súlade s doporučeniami kulturistiky založenými na dôkazoch, ktoré predstavovali týždenne 0,5 až 1,0 percenta. Celková strata hmotnosti počas 14-týždňovej intervencie bola 11,7 kg alebo približne 25 libier. Percento jeho telesného tuku sa znížilo o 6,8 percenta, čo zahŕňalo tuk a beztukovú hmotu (FFM). Strata niektorých FFM je typická pre všetkých športovcov s negatívnou energetickou bilanciou.
Medzi ďalšie výsledky patrilo zlepšenie pokojovej srdcovej frekvencie a zvýšenie VO₂ (objem kyslíka, ktorý môže športovec použiť). Ukázalo sa tiež, že sa zlepšila rýchlosť oxidácie (spaľovania) tukov. Ďalšie objavy naznačili, že sila a sila netrpeli zníženým obsahom tuku a beztukovej hmoty. Športovec počas zásahu nezaznamenal žiadny výrazný hlad alebo smäd. Predchádzajúce štúdie ukazujú, že reštriktívne diéty náchylné na prejedanie a binging. Účastník vyjadril, že nemal žiadne z týchto nutkaní.
Táto kazuistika naznačuje, že na dosiahnutie fyzickej pripravenosti nie je potrebné vynechávať jedlo, odstraňovať základné skupiny makroživín, dehydratovať alebo používať veľké množstvá doplnkov.
Celkovo bol výživový a kondičný zásah pre športovca priaznivý. Pozitívne výsledky sú v rozpore s populárnym mýtom o príprave na súťaž v kulturistike. A konečne, športovec umiestniť 7 th z 19 konkurentov považovaných za vynikajúce umiestnenie na postavu konkurenta prvom spustení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.