Rafinované sacharidy vo vašej strave

Posted on

Rafinované sacharidy vo vašej strave

Rafinované uhľohydráty alebo rafinované sacharidy sú výrobky z obilia, ktoré spracoval výrobca potravín tak, aby celé zrno už nebolo neporušené.

Proces rafinácie alebo mletia odstraňuje z potravy vlákninu, vitamíny a minerály. Ak boli živiny pridané späť, rafinované zrná alebo rafinované uhľohydráty sa nazývajú obohatené zrná.

Čo sú rafinované uhľohydráty?

Rafinované zrná môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale nie vždy sú tou najzdravšou voľbou. Možno budete počuť, ako odborníci na výživu hovoria o rafinovaných zrnách alebo rafinovaných sacharidoch. Pojem „rafinovaný“ znie zdravo, ale definícia rafinovaných sacharidov môže byť mätúca.

Výrobcovia potravín často zrná rafinujú alebo spracúvajú, aby vytvorili potravinársky výrobok, ktorý je mäkší a menej objemný. Jedným z populárnych príkladov rafinovaných sacharidových potravín je biele pečivo, ktoré sa vyrába z rafinovaných zŕn.

Mnoho spotrebiteľov uprednostňuje chuť a textúru bieleho chleba, pretože je mäkší a ľahší na konzumáciu ako objemný celozrnný chlieb. Ak mu však chýbajú živiny, biely chlieb môže byť menej zdravou voľbou ako celozrnný chlieb.

Aby sa zabránilo nesprávnej výžive, výrobcovia potravín niekedy pridávajú živiny späť do rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, aby „obohatili“ výživovú hodnotu potraviny.

Na týchto potravinách uvidíte slová „obohatená múka“ alebo „vyrobené z obohatených zŕn.“ Majte však na pamäti, že rafinovaným sacharidom stále chýba zdravá vláknina – živina, ktorú poskytujú celé nerafinované zrná.

Podľa USDA môžu obohatené obilné výrobky poskytovať výživové výhody, ale organizácia odporúča, aby najmenej polovica vášho denného príjmu obilia pochádzala z celých zŕn.

Zoznam rafinovaných sacharidov

Mnoho spracovaných sacharidov je zdrojom rafinovaných sacharidov. Mnohé z týchto výrobkov nájdete v obchodoch s potravinami v časti s chlebom a tiež v uličkách, ktoré obsahujú ľahké jedlá a cestoviny.

Bežné zdroje rafinovaných sacharidov

  • Cestoviny (najmä biele cestoviny)
  • biela ryža
  • Ryžové občerstvenie
  • Krekry
  • Koláče
  • Cookies
  • Bagely
  • Šišky
  • Muffiny
  • Mäkký sendvičový chlieb 
  • Sladký chlieb
  • Pečené dezerty
  • Pečivo
  • Cesto na pizzu
  • Hamburger alebo hotdogy
  • Palacinky
  • Vafle

Nie všetky potraviny na tomto zozname budú obsahovať rafinované zrná. Najlepší spôsob, ako to bezpečne zistiť, je skontrolovať zoznam prísad, ktorý je vytlačený pod štítkom Nutričné ​​údaje.

Ak uvidíte, že jedlo obsahuje obohatenú múku , budete vedieť, že sacharidy boli rafinované.

Sú bezlepkové jedlá rafinované sacharidy?

Ak dodržiavate špeciálnu diétu, napríklad bezlepkovú, mali by ste si tiež uvedomiť rafinované sacharidy.

Bezlepkové potraviny môžu byť tiež zdrojom rafinovaných sacharidov. Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, mnoho odborníkov na výživu odporúča vyhľadať bezlepkové celozrnné výrobky.

Skupina pre intoleranciu gluténu tvrdí, že celozrnné výrobky „neboli rafinované a zbavené dôležitých živín“.

Skupina odporúča, aby sa ľudia dodržiavajúci bezlepkovú diétu „snažili začleniť do svojej stravy celozrnné výrobky, aby získali dostatočný prísun vlákniny, minerálov a vitamínov“.

Znížte množstvo rafinovaných sacharidov

Prvým krokom k obmedzeniu rafinovaných sacharidov je ich identifikácia vo vašej strave. Zoznam vyššie vám poskytne predstavu, kde hľadať, ale rafinované zrná sa môžu skrývať aj na neočakávaných miestach.

Existuje niekoľko jednoduchých, zdravých a chutných výmen. Napríklad namiesto bieleho chleba si pripravte zdravší sendvič s celozrnným chlebom. Na sendvič bez sacharidov použite namiesto chleba šalát.

Rafinované zrná môžete tiež nahradiť celými zrnami v iných bežných jedlách a občerstveniach. Vyberte si napríklad celozrnné krekry a raňajkové cereálie vyrobené z celých zŕn. Môžete tiež nájsť cestoviny, ktoré sa vyrábajú s celozrnnými výrobkami. 

Výmenou svojich rafinovaných sacharidov za celozrnné zvyšujete tiež denný príjem vlákniny v potrave. Vláknina má niekoľko zdravotných výhod, vrátane toho, že vám pomôže s vašimi cieľmi pri chudnutí. Zvýšenie príjmu vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie plnší a jesť menej po celý deň.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.