Výhody tekvice pre zdravie a rozpad výživy

Posted on

Výhody tekvice pre zdravie a rozpad výživy

Tekvica ( Cucurbita pepo alebo Cucurbita maxima) je odroda tekvice, ktorá pochádza zo Severnej Ameriky. Aj keď väčšina z nás má obľúbený recept na tekvicové koláče, ktorý vytiahneme počas jesenných a zimných prázdnin, táto všestranná jasne oranžová zelenina sa neobmedzuje iba na dezert. Dajú sa z neho pripraviť aj smoothies, pečivo, polievky, šaláty a ďalšie. Vďaka bohatým obchodom s tekvicou je konzumácia zdravých potravín celoročná.

Fakty o výžive tekvice

Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA na 1 šálku (245 g) čerstvej (nie konzervovanej) tekvice bez pridania tuku.

  • Kalórie : 49
  • Tuk : 0,17 g
  • Sodík : 390 mg
  • Sacharidy : 12g
  • Vláknina : 2,7 g
  • Cukry : 5g
  • Bielkoviny : 1,8 g

Sacharidy

V šálke čerstvej varenej tekvice je 49 kalórií a 12 gramov sacharidov. Niektoré z týchto sacharidov sú vlákniny (2,7 g) a niektoré z nich sú prirodzene sa vyskytujúce cukry (5 g). Zvyšným sacharidom je škrob. 

Sacharidy v tekvici sú plné, pričom majú tiež minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, čo sa meria podľa jeho glykemickej záťaže. Vďaka tomu je tekvica dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Glykemický index (GI) a glykemická záťaž (GL) merajú vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi. Aj keď má tekvica vysoký GI 75, odhaduje sa, že glykemická záťaž (ktorá zohľadňuje veľkosť porcie) je len 3. GL sa považuje za presnejší spôsob merania vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi, pretože je založená na typickej dávke. veľkosť. 

Tuky

V čerstvej tekvici je takmer žiadny prirodzene sa vyskytujúci tuk. Niektoré odrody konzervovaných tekvíc obsahujú pridaný tuk. Mnoho potravín s príchuťou tekvice navyše obsahuje pridaný tuk. Napríklad tekvicový koláč a veľa pekárskych výrobkov s príchuťou tekvice obsahuje pridaný tuk. 

Kávové nápoje korenené tekvicou, obľúbené počas jesenných a zimných mesiacov, často obsahujú tuk z mliečnych výrobkov, ktorý sa na ich výrobu používa. Tieto nápoje však zvyčajne neobsahujú tekvicu a sú ochutené tekvicovým koláčovým korením, ako je škorica, muškátový oriešok a klinčeky.

Bielkoviny

Tekvica nie je bohatým zdrojom bielkovín, iba 1,8 gramu na pohár. Mnoho fanúšikov tekvice však pridáva čerstvú alebo konzervovanú tekvicu do jedál alebo smoothies bohatých na bielkoviny. Ako sacharid bohatý na vlákninu je tekvica chutným a zdravým spôsobom na vyváženie jedál s vysokým obsahom bielkovín.

Vitamíny a minerály

Tekvica je bohatá na vitamín A vo forme betakaroténu – karotenoidu alebo prírodného pigmentu – ktorý mu dodáva jasne oranžovú alebo žltú farbu. Beta-karotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý vám pomáha udržiavať zdravú pokožku, zuby a zrak. Tekvica je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka.

Tekvica je dobrým zdrojom vitamínu E, riboflavínu, medi a mangánu. Budete mať úžitok z menšieho množstva železa, horčíka, fosforu a kyseliny listovej.

Zdravotné výhody

Tekvica je výživné jedlo, ktoré môže poskytovať určité zdravotné výhody. Väčšina výskumov o zdravotných výhodách tekvice však používala extrakt z tekvicového oleja, tekvicový olej alebo tekvicové semená a bol uskutočnený na hlodavcoch. Len veľmi málo štúdií skúmalo výhody tekvicového mäsa pre človeka. Existujú však štúdie, ktoré spájajú výživové zložky tekvice a iných odrôd tekvice s možnými výhodami.

Znižuje riziko chorôb

Vedci identifikovali určité potraviny, ktoré označujú ako „powerhouse“ ovocie a zelenina. Jedná sa o potraviny, ktoré sú najsilnejšie spojené so zníženým rizikom chronických chorôb poskytovaním vyššej hladiny biologicky dostupných živín, ako je vitamín C, riboflavín, niacín, folát a ďalšie. Na zoznam sa dostala tekvica, ktorá mala vyšší obsah živín ako zimné tekvicové odrody, ako napríklad tekvica maslová.

Znižuje úmrtnosť z akýchkoľvek príčin

Beta-karotén je dôležitý antioxidant a jeho zdravú dávku získate, keď skonzumujete tekvicu. Antioxidanty pomáhajú opraviť oxidačný stres a považujú sa za ochranné látky pred určitými chorobami, ako je Alzheimerova choroba, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, Parkinsonova choroba a reumatoidná artritída.

Jedno rozsiahle preskúmanie týkajúce sa účinkov betakaroténu na zdravie zistilo, že niekoľko štúdií spájalo vyšší príjem betakaroténu s výrazne nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.

Zabraňuje strate zraku súvisiacej s vekom

Tekvica je vynikajúcim zdrojom beta karoténu, antioxidantu, ktorý sa premieňa na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravie očí. Vitamín A je dôležitý pre dobré zdravie očí a pre udržanie zraku, najmä s pribúdajúcim vekom.

Výskum ukázal, že užívanie doplnkov alebo konzumácia potravín s beta karoténom môže pomôcť zabrániť makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom. Makulárna degenerácia je forma straty zraku, ktorá sa stáva čoraz častejšou s pribúdajúcim vekom ľudí. Správa zverejnená v roku 2011 zistila, že keď účastníci štúdie užívali doplnok obsahujúci vysoké hladiny vitamínu C, vitamínu E, betakaroténu a zinku, preukázali pokles makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom o 35%. Okrem beta karoténu obsahuje tekvica tiež vysoké hladiny vitamínu C, trochu vitamínu E a malé množstvo zinku.

Podporuje zdravie pokožky

Tekvica je dobrým zdrojom vitamínu C a 1 šálka obsahuje až 19% odporúčaného denného množstva (RDA). Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, ktorý je hlavným proteínom v pokožke. Pomáha štruktúre pokožky a tiež poskytuje antioxidačnú ochranu pred fotopoškodením spôsobeným slnečným UV žiarením.

Zatiaľ čo vitamín C je možné lokálne aplikovať na niektoré výhody pre pokožku, autori jednej štúdie poznamenali, že pri viacerých intervenčných štúdiách sa dospelo k záveru, že zdravá pokožka je spojená aj s príjmom ovocia a zeleniny. Aj keď poznamenávajú, že aktívnu zložku v ovocí a zelenine zodpovednú za pozorovaný prínos nie je možné identifikovať, dostupnosť vitamínu C môže byť faktorom.

Môže pomôcť zabrániť rakovine

Vitamín A v tekvici môže tiež hrať úlohu v prevencii rakoviny. Vitamín A je dôležitý pre reguláciu rastu a diferenciácie buniek. Niektoré štúdie skúmali súvislosť medzi vitamínom A a určitými druhmi rakoviny vrátane rakoviny prostaty a pľúc. 

Podľa Národných inštitútov zdravia bol vzťah medzi betakaroténom a rakovinou pľúc u ľudí, ktorí fajčia, skúmaný, hoci výskum zatiaľ nepreukazuje jasnú súvislosť a prebiehajú pokusy. Existujú aj dôkazy, že vyšší príjem vitamínu A môže viesť k zníženému riziku rakoviny prostaty. Ale tiež nie je pevne stanovený vzťah medzi rizikom vitamínu A a rakovinou. Existujú tiež obavy z bezpečnosti pri užívaní vysokých hladín vitamínu A (najmä vo forme doplnkov).

Alergie

Podľa American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) nie je tekvica potravinou zvyčajne spojenou s alergickými reakciami. Vyskytli sa však niektoré prípady alergie na tekvicu. Príznaky sa môžu vyskytnúť po vyrezávaní alebo konzumácii tekvice. Môžu to byť svrbenie očí, kýchanie, opuch očných viečok a tlak na hrudníku.

Ak máte podozrenie, že máte alergiu na tekvicu, poraďte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch, aby ste dosiahli správnu diagnózu. 

Nepriaznivé účinky

Existujú určité dôkazy, že môže dôjsť k menšej interakcii medzi tekvicou a Coumadinom (warfarín), liekom na predpis, ktorý sa používa na prevenciu tvorby škodlivých krvných zrazenín.

Existuje tiež niekoľko obmedzených dôkazov, že pretože tekvica môže mať močopudné vlastnosti, môže tiež interagovať s lítiom. 11 Ak užívate niektorý z týchto liekov, poraďte sa so svojím lekárom.

Odrody

Existuje veľa rôznych druhov tekvíc. Na varenie sa dá použiť akákoľvek tekvica, ale niektoré odrody sú lepšie ako iné. Veľké tekvice, ktoré uvidíte napríklad v obchodoch s potravinami okolo Halloweenu, sú najlepšie na dekoráciu a vyrezávanie lampiónov (na rozdiel od varenia).

Medzi tekvicové odrody, ktoré sú lepšie na varenie, patria tekvice Small Sugar (alebo New England Pie) a Winter Luxury pumpkins. Na komerčné konzervovanie sa často používajú Buckskin, Chelsey, Dickinson Field a Kentucky Field.

Konzervovaná tekvica je tiež široko dostupná, ale môže obsahovať ďalšie prísady, ako je cukor, korenie alebo pridaný tuk, ktoré majú výrazný vplyv na výživovú hodnotu. Mnohokrát konzervovaná tekvicová tortová náplň obsahuje niektoré z týchto pridaných prísad, vďaka čomu je menej zdravá ako čerstvá tekvica. Niektoré tekvice v konzervách však neobsahujú žiadne prísady a sú rovnako zdravé ako čerstvá zelenina – aj keď mnohí kuchári stále radšej používajú čerstvú odrodu.

Keď je to najlepšie

Zatiaľ čo konzervovaná tekvica je k dispozícii po celý rok, čerstvá tekvica je v sezóne na jeseň. Ak si chcete zvoliť tekvicu na varenie, vyhľadajte ju s označením „sladká tekvica“ alebo „koláčová tekvica“. Spravidla sú menšie, menej vodnaté a sladšie.

Dobrá tekvica by sa mala cítiť ťažká pre svoju veľkosť a mala by byť bez škvŕn. Na tvare tekvice nezáleží, jednoducho si vyberte jednu so stonkou, ktorá je dlhá 1–2 palce, aby ste sa vyhli skorému rozpadu.

Skladovanie a bezpečnosť potravín

Celé čerstvé tekvice sa zvyčajne môžu skladovať 30–90 dní, ak sa uchovávajú na chladnom a suchom mieste. Najskôr tekvicu umyte a pred uskladnením dôkladne osušte. Mnoho ľudí ich odkladá na suchú dosku alebo kúsok lepenky, aby zdržali hnilobu. Neukladajte ich na koberec alebo betón, pretože by mohli tieto povrchy hniť a zafarbiť. Ak sa na vašej tekvici vytvorí slabé miesto, začala hniť.

Nakrájanú surovú tekvicu môžete uložiť do chladničky na použitie do týždňa. Môže byť aj zmrazený. Spravidla je najlepšie tekvicu pred zmrazením uvariť v mikrovlnnej rúre alebo v rúre. Dužinu jednoducho vyberte z tekvice, povarte ju, kým nie je mäkká, a potom ju vložte do vzduchotesných vreciek do mrazničky až na rok.

Ako sa pripraviť

Varenie tekvice je jednoduché. Jednoducho odstráňte stonku a ostrým nožom ju rozštepte. Vyberte tekvicové semiačka (a opekajte ich na vynikajúce a výživné ošetrenie) a dužinu nakrájajte na dve polovice alebo na veľké kúsky podľa toho, ako ju plánujete pripraviť. Opláchnite dobre pod studenou vodou.

Ak chcete tekvicu uvariť alebo uvariť na pare, vložte kúsky do veľkého hrnca, do ktorého dnu leží niekoľko centimetrov vody. Varíme 20 až 30 minút, kým nezmäknú.

Na pečenie tekvice položte dve polovice na plech šupkou nahor (dužinou dole). Pečieme pri teplote 350 ° F asi hodinu, kým mäso neprepichneme vidličkou a nebude jemné. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.