Ako COVID-19 aj naďalej šíria exponenciálne rýchlosťou v Spojených štátoch a na celom svete, je to prirodzený inštinkt urobiť čokoľvek, aby chrániť seba a svoju rodinu.
Bohužiaľ, niektoré firmy zarábať na to a robiť tvrdenie, že konkrétny doplnky stravy môže prispieť k ochrane proti, alebo dokonca zabiť vírus. Venovať pozornosť výživy a životného štýlu voľby je iste dôležité pri optimalizácii imunitného systému. Ale nie sú známe žiadne doplnky, ktoré môžu chrániť telo pred COVID-19.
Okrem toho, potravinové doplnky a zdravotné tvrdenia nie sú upravené FDA, takže nie je žiadny spôsob, ako zistiť, čo vlastne obsahujú alebo veriť, čo oni tvrdia, že robiť pre telo.
Napriek tomu existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre podporu správne fungujúci imunitný systém: jesť vyváženú stravu, dostatok spánku, zostať fyzicky aktívny a zvládať stres, ako najlepšie to pôjde.
Pochopenie imunitného systému
Okrem diétnych nárokov doplnkov, tam sú početné nedávne články popisujúce, ako zvýšiť váš imunitný systém so špecifickými potravinami.
Aj keď to znie ako by to mohlo byť len pozitívne, to je oveľa dôležitejšie, že ste sa zabránilo nedostatku živín, ako udržať váš imunitný systém normálne funguje. Užívanie nadmerného množstva živín vo forme doplnkov bude pravdepodobne za následok iba vylučovanie uvedených živín alebo toxických build-up vo vašom tele.
Imunitný systém je sieť vzájomne prepojených buniek, protilátky a orgánov, ktoré pracujú spoločne na ochranu tela. Skôr než sa snažiť identifikovať jednotlivé potraviny alebo doplnky k (teoreticky) dať váš imunitný systém v overdrive na krátku dobu, vhodnejšie cieľom je zamerať sa na prepojených životným štýlom, ktoré dávajú vaše telo dobrú základnú predstavu o tom, čo je potrebné, aby čo najlepšie boji choroby.
Dobre najesť
Prvým krokom pri posilňujúce imunitný systém udržuje zdravé, vyvážená strava bohatá na celé zrná, ovocia a zeleniny, zdravé tuky, pre- a probiotík a vysoko kvalitných bielkovín.
Kým špecifické potraviny nebudú brániť pred nákazou, pokiaľ sú vystavení vírusu, zaistiť ste získali celý rad vitamínov a minerálnych látok z vašej každodennej stravy je kľúčovým faktorom pre udržanie silného imunitného systému. Potom sa váš systém môže správne bojovať choroba a potenciálne znížiť jej závažnosť, a urýchliť zotavenie.
Spotrebúvajú farebné ovocie a zelenina
Každá farba skupina má rôzne typy polyfenolov antioxidanty pôsobiace, ktoré sú dôležité pre imunitný systém. A to znamená, že čím viac, tým lepšie, pokiaľ ide o ovocie a zeleninu spotrebované, a to ako surové a varené.
Ak chcete zachovať obsah maximum vitamínu C produktov, ako sú papriky, citrusové plody, kivi, jahody a brokolica, konzumovať potraviny surové alebo mierne varené. Pri ostatných vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A a vitamín E, ktoré spotrebúvajú na produkty varené s nejakým tukom, ako je olivový olej alebo maslo je optimálny pre absorpciu. By ste mali jesť dve až tri šálky ovocia a zeleniny denne. Získať vitamín A zo sladkých zemiakov, špenát, mrkva, melón, a mango; dobré zdroje vitamínu E sú pšeničné klíčky, slnečnicové semená, mandle, a arašidové maslo.
Spotrebujú viac Zinok
Zvýšenie potravinové zdroje zinku, aby sa zabránilo nedostatku; zinok je zodpovedný za aktiváciu bielych krviniek, ktoré sú nevyhnutné pre náš imunitný systém. Nechceme ukladať zinku v našom tele, tak to musí byť konzumované denne. potravinové zdroje bohaté na zinok patrí ustrice, kraby, homáre, bravčové mäso, tekvica, jogurt, kešu oriešky, cícer a obohatené cereálie.
Dostať viac vitamínu D
Konzumovať dostatočné vitamínu D z kombinácie expozície slnku (obmedzený na cca 15 min / deň, pričom proti slnečnému žiareniu), potravín a doplnkov; zatiaľ čo potravinové doplnky sú zvyčajne nie je nutné, ak budete jesť vyváženú stravu, vitamín D je jediná výnimka, pretože potravinové zdroje sú obmedzené.
V zimných mesiacoch a na jar, kedy existuje veľa kalná, daždivé dni, naša hladina vitamínu D môže byť nízka a potravinový doplnok môže hladina pomôže držať krok. Odporúčaný denný príjem je 400 IU pre deti vo veku 12 mesiacov a mladší, 600 IU pre deti i dospelých do 70 rokov a 800 IU pre osoby nad 70 poraďte so svojím lekárom alebo registrovaného dietológa, ak uvažujete doplnky.
Kým Vitamín D nebude brániť nákazy vírusom, ak sú vystavené na jeden, je nevyhnutné, aby telo udržiavať správne fungujúci imunitný systém a môžu lepšie pripraviť, aby ste v boji proti koronavírusy (alebo iné ochorenia), ak sa dostanete chorý ,
Konzumujú prebiotiká a probiotiká
Získajte dennú dávku prebiotík a probiotík (nájsť v potravinách, ako sú jogurty, kefír, artičoky, šampiňóny, špargľa, a Kombucha) k udržaniu zdravej črevnej mikrobiomem. Výskumy ukazujú, že probiotiká môžu podporiť produkciu prirodzených protilátok a môže optimalizovať imunitnú odpoveď na vírusovú infekciu.
Ak máte pocit, že ste zaostáva pri plnení svojej každodennej potreby prostredníctvom potravín, pričom je over-the-counter základné multivitamín je úplne v poriadku. Ale budete chýbať na vlákna a rôznych prirodzene existujúcich antioxidantov, ktoré sú v ovocí a zelenine. Takže vždy ísť za jedlo na prvom mieste!
Dobre sa vyspi
Spánok je veľmi dôležité pre udržanie zdravého imunitného systému, aby sa zabránilo náchylnosť k chorobe a rýchlo zotaviť. Na dosiahnutie kvalitného spánku:
- Väčšina dospelých by mali dostať od 7 do 9 hodín v noci. Dokonca aj jedna noc nedostatočného spánku môže negatívne ovplyvniť produkciu v tele imunitných buniek a protilátok s infekciou bojovať.
- Ak chcete optimalizovať spánok, vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a nikotínu, a to najmä v hodinách blízko pred spaním.
- Dostať pravidelné cvičenie, ale vyhnúť intenzívne cvičenie blízko pred spaním.
- Udržiavať pravidelný spánok harmonogramu, ako je to len možné (ísť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň).
- Tráviť čas vonku na čerstvom vzduchu, kedykoľvek je to možné.
- Schopnosť pracovať na diaľku je vhodný pre veľa, ale aj výzvou pre stanovenie hraníc okolo vášho pracovného dňa. To môže byť lákavé, aby zostali až neskoro reagovať na e-maily alebo pracovať na projekte. Rozhodnúť o dobu, po ktorú skončí svoj pracovný deň a držať sa ho. V tomto okamihu, vypnite telefón alebo zastaviť kontrolu e-mailov, a užiť si trochu tupý čas na odpočinok pred spaním.
- Potom sa uvoľňujúci horúci kúpeľ pred spaním.
Nepodceňujte hodnotu a význam dostatočného, kvalitného spánku pre svoje zdravie.
zostať aktívny
Vzhľadom k tomu, telocvičňa alebo obľúbené cvičenie trieda je pravdepodobne k dispozícii, využiť jarné počasie a získať vonku nejakú fyzickú aktivitu. Ak je to daždivý deň, urobiť nejaký silový tréning, alebo meditačné jogy vnútri. Tam je veľa, že možno vykonať pomocou vlastného tela ako odpor.
- Ideálny cieľ pre fyzickú aktivitu, je asi 150 minút týždenne.
- Chôdza sa počíta! Či už pracujete z domu alebo ešte v kancelárii, vziať svižnej chôdze ako prestávka v práci udržať sa v pohybe.
- Domov so svojou rodinou? Získať všetkým zúčastneným. Ďalšie rodina čas znamená viac príležitostí pre rodinnú kondíciu .
Zostať aktívny, je dôležité pre zdravie vášho tela a mysle. Či už je to 10 minút alebo 60 minút, každý kúsok sa počíta.
zvládať stres
Nemožno poprieť, že sa jedná o neuveriteľne stresujúce čas pre každého. Nájdenie pokojné chvíle v deň môže pomôcť minimalizovať príznaky stresu a mať veľký vplyv na vaše celkové wellness a imunity. Existuje niekoľko copingové stratégie, ako znížiť stres; vybrať, ktoré sú tou správnou voľbou pre vás.
- Meditácia je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť pocity stresu. Dokonca aj začínajúci vedomého dýchania počas 2 až 5 minút ráno a večer bude mať význam a pomôže cítiť na stred, ako začať svoj deň a uvoľnila zaspať na night.8
- Zostať aktívny , je účinným prostriedkom proti stresu vymazať svoju myseľ a vykonávať akúkoľvek fyzickú nervozitu a obavy, ktoré máte.
- Urobte si plán pre seba, pre udržanie štruktúry a organizácie po celom svoj deň, takže môžete stále cítiť pod kontrolou a na vrchole svojej práce.
- Sociálna dištancovanie vás môže zanechať chýbajú niektoré medziľudských vzťahov, ktoré sú zvyčajne užitočné pre zníženie stresu. Použitie technológie vo svoj prospech a zdvihnúť telefón pre volania alebo videochat s priateľa alebo príbuzného zostať v spojení.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.