Získanie fit a dosiahnuť telo, ktoré chcete, je možné športovej výživy. Športová výživa je jednoducho spôsob, ako povedať, že ste jedli k cieľu. Športovci sa zúčastňuje v športe, ktoré vyžadujú osobitné požiadavky na výživu, aby im pomohla konkurovať na optimálnej úrovni. To by mohlo znamenať zlepšenie športového výkonu získavajú chudé hmoty, zníženie telesného tuku a schudnúť. Čo to znamená pre vás? Športová výživa je spôsob stravovania pre telo, ktoré chcete.
Ak ste fyzicky aktívny, držal tukových zásob, a jednoducho necíti dostatok energie na udržanie svojej tréningy, pričom sa uplatní správnej výživy môže byť všetko, čo je potrebné, aby ho otočiť. Športová výživa je preukázané, že úspešný postup pre športovcov a aktívnych dospelých. Je to naozaj zhoduje s použitím zdravých stravovacích stratégií už dobre známe, že veľa z nás.
Dôležité je používať športovú výživu metódy sústavne na dosiahnutie svojich cieľov. Tam budú nejaké rozdiely v strave pre kulturistov v porovnaní s dlhými bežca na diaľku, ale jedlo výbery budú dosť podobné celkovo. Máme tendenciu robiť jesť zdravo komplikovaná a stresujúce, keď by sme mali užívať jednoduchú a efektívnu výživu. Nasledujúce tipy vám pomôžu začleniť športovú výživu a jesť tela chceme.
Jeden z najlepších nástrojov zodpovednosti, aby zostali na trati športovej výživy je udržať potraviny denník. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí udržujú fitnes denník verne majú najväčší úspech pri dosahovaní športových a výkonnostných cieľov.
To môže cítiť ako bremeno zapísať každý sústo a pitie spotrebované, ale postupom času sa stane vaším priateľom. Počas týždňov, kedy jedlo je mimo trať, to nás núti, aby prijali zodpovednosť za zlé stravovacie návyky. Učenie z našej dokumentácie je bod časopisu. Akonáhle sú zdravé stravovacie návyky prijatá, my zvyčajne nepotrebujú časopis, zvlášť keď sa čoraz viac stávame športová výživa pútavé.
Zvážiť svoje potravín denník ako budúci najlepšiu vec k osobným trénerom s otázkou, či naozaj chcete jesť. Je voľba jedlo vás zavezie bližšie k telu, ktorý chcete, alebo ďaleko od svojho cieľa?
Podľa National Academy of Sports Medicine, každý by mal časopis ich jedlo, dokonca aj fitness profesionáli. Časopisy sú skvelý spôsob, ako zvýšiť povedomie o potravinovej a zodpovednosti, poskytovať užitočné informácie a pomoc s diétnym plánovaním.
Potraviny časopisy môžu byť zjednodušujúce, nahrávanie každý zdravé jedlo niekoľkokrát za deň, alebo tak zložité, ako počítanie kalórií gramov a oddeľovanie macronutrient skupiny potravín. Bez ohľadu na spôsob časopis sa rozhodnete vyskúšať, mal by zahŕňať aj so svojím životným štýlom, a pomôže motivovať k jedlu právo na dosiahnutie svojich cieľov.
Plánovať a Pripravte si jedlo
Učiť sa, ako plánovať a prípravka zdravé jedlá je jedným z najdôležitejších stratégií športovci používajú pre dosiahnutie úspešných výsledkov. Tento populárny spôsob výživy podporuje správna strava počas týždňa a palív nášho tela na tréningu. Správna výživa tiež stimuluje telo spaľovať tuk efektívnejšie pre zlepšenie zloženia tela.
To bude znamenať zrušenie čas na nákup, variť, a oddeliť zdravé jedlá. Bohužiaľ, keď život je zaneprázdnený, mnohí z nás sa rozhodnú pre rýchlu a jednoduchú spracovaných potravín namiesto skutočného kvalitné potraviny pripravené doma. Podľa americkej Rady o cvičenie, ktoré majú plán je zásadný pre úspešný stravy prepping. Na dosiahnutie telo, ktoré chcete, bude to jeden z najdôležitejších stratégií pre implementáciu.
Najmúdrejšie jedlo prep stratégiou je, aby zrušil jeden deň v týždni, aby plánovať jedla, obchod s potravinami, a potom prípravka zeleninu, mäso a obilie variť vo veľkom. Rozdeľte jedla do jedinej obslužnej kontajnery chytiť podľa potreby.
Keď ste pod kontrolou to, čo jete, máte všetko pod kontrolou svojich výsledkov fitness. Nasledujúce sú populárne fitness potraviny zaradené do týždenného jedlo prepping:
- Crock hrniec kuracie prsia
- Sladké zemiaky
- Hnedá alebo biela ryža
- stonky
- Nasekanej surovej zeleniny (paprika, zeler, brokolica)
- quinoa
- Oceľ rezané ovos
- varené vajcia
- Korenené chudé mleté morčacie
Používanie živín časovanie
Športovci sú známi jesť niekoľkokrát denne k dosiahnutiu a udržaniu optimálnej kondície pre ich šport. To je tiež nazývaný načasovanie živín. Štúdie ukazujú, rozteč drobných jedla po celý deň môže zvýšiť metabolizmus, stimulujú syntézu svalových bielkovín (rast), a podporuje odbúravanie tukov. Je tiež dokázané, že udržanie hladiny glukózy (cukru), zvýšenie energie, a nás udržujú v priebehu dňa spokojný.
Je bežné, že prírodné kulturistov a fitness nadšenci používať načasovanie živín ako spôsob, ako pomôcť vytvoriť štíhly, atletický vzhľad. Podľa Journal of International Society of Sports Nutrition , atletický výkon zlepší, keď sacharidy a bielkoviny sú konzumované v správny čas pred a po tréningu. V nasledujúcom príklade je typický deň načasovanie živín (3 hodiny) dištančný pre športovcov:
- 6 hodín: zdroj 1 proteínu + 1 + 1 sacharidov tuk
- 9 hodín: proteín snack + 1 ovocia alebo zeleniny
- Poludnie: 1 zdroj bielkovín + 1 sacharidov
- Pätnásť hodín: proteín desiatu
- Devätnásť hodín: zdroj 1 proteínu + 1 + 1 sacharidov tuk
Hoci mnoho výhod sú označené s načasovaním živín, použitie tejto metódy je osobná voľba. Niektorí športovci a aktívny dospelí rozhodnú na pohonné hmoty s tromi väčšími jedlá denne spoločných pre náročných raňajky, obed a večera.
Jesť ako atlét
Mnohí z nás si myslia, zlepšovanie našej kondície a dosiahnutie atletický vzhľad znamená ísť na diétu. To je to, čo sme si zvykli veriť, cez úspešný marketing. Pravdou je, mnoho z týchto diét obmedziť príliš veľa kalórií, sú dostatok živín, a môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Telo je výkonný stroj a potrebuje energiu pre optimálne zdravie a kondíciu.
Zbavuje telo dôležitých živín Bolo preukázané, že znižujú našu schopnosť stratiť tuk, udržiavať svalovú hmotu, a súvisí s zníženým metabolizmom. Jesť ako športovec znamená jesť hneď, nie jesť menej, aby sa dosiahlo telo chceme. Ak sa rozhodnete jesť širokú škálu živín-husté potraviny podporovať aktívny životný štýl je, keď budete mať skvelé výsledky.
Podľa Journal of International Society of Sports Nutrition , s cieľom zachovať svalovú hmotu, strácať tuk a udržiavať atletickej výkonnosti malé deficity kalorické fungujú najlepšie. Inými slovami, extrémna kalorické reštriktívne diéty, ktoré eliminujú dôležité živiny nie sú najlepším spôsobom, ako dosiahnuť ciele, fitness.
Tieto plány ukážkovej jedlo začleniť vynikajúce športové výživu a umožniť športovcom, aby vyzerali dobre, zatiaľ čo vykonávanie v celej ich kráse:
(. Cca 1800 kcal) Sample denné jedlo plán pre aktívne ženy môžu zahŕňať:
- Jedlo 1 – 1 celé vajce a 4 bielky miešaná, preliate salsou a 1 šálka ovocia
- Jedlo 2 – 4 lyžice hummus s 1 šálka baby karotkou alebo řapíkatým zelerom
- Jedlo 3 – (. 6 oz) Veľký listnatý zelený šalát s grilovaným kuracím mäsom, ½ šálky varené fazuľa, 2 šálky nasekanej zmiešané zeleniny, a salsa pre banské
- Strava 4 – ½ šálky bieleho jogurtu sypané? Šálka čučoriedok
- Jedlo 5 – Grilované losos s citrónom ,? Šálka hnedej ryže a 2 šálky varené brokolica kvietkov (8 oz.)
Vzorka denné jedlo plán (. Asi 2500 kalórií) pre aktívne samce môžu zahŕňať:
- Jedlo 1 – 3 celé vajcia miešaná, 1 a pol šálky bieleho jogurtu s? Šálka čučoriedky a 1/3 šálky granolového
- Strava 2 – Miešaná proteínový koktail (2 kopčeky proteínový prášok, ľ cup bobule, ¼ šálky kokosového mlieka, 1 lyžica ľanové semená, voda).
- Múčka 3 – (. 8 oz) Lean hovädzie burger zabalené v šaláte podávané s paradajkami, cibuľou, horčicou obloha, 3 šálky zeleniny
- Strava 4 – Miešaná proteín chvenie (pozri vyššie)
- Jedlo 5 – Kuracie (. 6 oz) ,? Šálka quinoa šalát, a 1 šálka brokolica
Jesť rast svalov
Podľa výskumu, výživa prispieva najväčšiu úlohu vo vývoji svalov. Bohužiaľ, mnoho z nás ukázať náš tréning a zabudnúť správna strava je súčasťou tréningového procesu. Aktívne dospelí často diétne chyby tieto nesprávne údaje o výživovej hodnote alebo plánov výstrelok potravín.
Budovanie svalov je tvrdá práca a vynikajúce športové výživy je zásadný pre tento proces. Jesť plány sa budú líšiť na osobu a podľa životného štýlu a úrovne aktivity. Tam je nikdy one-veľkosť zmestili všetky kulturistika a športovej výživy. Kulturistov a ďalších športovcov by mali prispôsobiť svoj príjem potravy v závislosti na energetickej náročnosti ich športu, v závislosti na polohe článku publikovanom v The Journal of International Society of Sports Nutrition . To zahŕňa celý rad vyrovnaných makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), jednoznačne určených pre každú osobu.
Zvážte voda základná živina
Voda sa hovorí, že je najdôležitejšia živiny v športovej výžive. Pravidelné cvičenie spôsobuje, aby sme sa potiť a zvyšuje naše požiadavky na príjem vody. Účinkovanie na atletické najlepšom naším a dosiahnutie telo chceme bude vyžadovať dostatok pitnej vody.
Voda tvorí viac ako polovicu ľudského tela, reguluje našu teplotu, udržiava trávenie a chráni naše orgány. To tiež hrá veľkú úlohu vo funkcii svalov, transportu živín a odstránenie toxínov z nášho tela. Jednoducho sme nemohli prežiť bez vody a telesná aktivita vyžaduje pijeme ešte viac. Podľa americkej Rady o cvičenie, môžeme stratiť až liter vody počas jednej hodiny cvičenia zasadnutí, ktoré sa v závislosti na intenzite a na podmienkach okolitého prostredia.
Zostať hydratované je nevyhnutný pre optimálne telesné funkcie a športový výkon. Výskum poskytol najrôznejšie odporúčania pre prívod vody závisí od mnohých faktorov, vrátane veku, zdravotného stavu, úroveň aktivity, a kde žijete.
Všeobecne platí, že by ste mali piť dosť vody, takže nemáte pocit smädu. Môžete tiež skontrolovať farbu moču. Ak je to bezfarebná alebo svetlo žltá, ste zrejme dobre hydratované.
Je tiež dôležité, aby predtým, než piť vodu, počas a po cvičení.
Doplnky stravy môže pomôcť
Mnoho športovcov a aktívnych dospelých sa pomocou doplnkov zvýšiť športový výkon, stimulovať svalový rast a regeneráciu, a zvýšiť spaľovanie tukov. Výskum naznačuje, niektoré doplnky sú lepšie ako ostatné, a môže poskytnúť výhodu na vašej športovej výživy program. Avšak, nedostatok regulácie doplnkov a kontroly kvality by mohlo znamenať zlú kvalitu a neefektívne produkt.
Výberom, aby doplnky je osobná voľba. Klinické štúdie sú priebežne skúma úlohu stravy a je odporúčané, aby preskúmanie zistenia sa rozhodnúť, či sú pre vás to pravé. Je tiež vhodné konzultovať so svojím lekárom pred začatím užívania doplnkov.
final Thought
Športová výživa je ďalší spôsob, ako opísať jesť, aby vyhovoval vašim atletické výkonnostných cieľov a dosiahnuť telo, ktoré chcete. Športovci a aktívny dospelí včlenili športovú výživu pre stimuláciu odbúravanie tukov, zlepšiť športový výkon a zlepšiť estetiku. Väčšina našich každodenných požiadavky na výživu môžu byť splnené jesť široký výber nutrične hustá potravín na podporu fyzickej požiadavky našich cvičenia a životný štýl. Používanie športová výživa obsahuje tieto zdravé potraviny, nám umožňuje dosiahnuť telo chceme, a funguje najlepšie v kombinácii s pravidelným cvičením.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.