Ako stimulovať hormóny pre kulturistiku

Posted on

Ako stimulovať hormóny pre kulturistiku
Kulturisti po použití HGH

Niekoľko hormónov hrá rozhodujúcu úlohu v kulturistike a silovom tréningu. Testosterón, rastový hormón (GH) a inzulínový rastový faktor (IGF-1) zvyšujú silu a stimulujú rast svalov. Ostatné hormóny, ako je kortizol, epinefrín, norepinefrín a glukagón, zvyšujú dostupnosť glukózy, primárneho zdroja paliva pre vaše telo. Inzulín uľahčuje ukladanie glukózy do svalov pre ďalšie použitie.

Všetky tieto hormóny sú súčasťou prirodzenej endokrinnej reakcie tela. Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, existujú spôsoby, ako stimulovať produkciu hormónov bez nelegálnych doplnkov.

Ak sa použijú na dopingové účely, všetky vyššie uvedené hormóny sú zakázané Svetovou antidopingovou agentúrou (WADA) a väčšinou významných športových organizácií v Spojených štátoch.

Kľúčové hormóny v kulturistike

Hormóny ovplyvňujú rast a silu svalov rôznymi spôsobmi. Niektoré špecificky podporujú rast svalov, iné ovplyvňujú spôsob, akým používame a ukladáme glukózu na tréning a súťaženie.

Testosterón 

Testosterón je mužský hormón produkovaný hlavne semenníkmi, ale aj nadobličkami, ktoré sa nachádzajú na obličkách. Testosterón je zodpovedný za vývoj mužských fyzických vlastností, svalovej hmoty, sily, distribúcie tuku a pohlavného styku. U žien je testosterón produkovaný vaječníkmi a nadobličkami, aj keď v menšom množstve. 

Testosterón je klasifikovaný ako androgénny aj anabolický steroidný hormón. Androgénny označuje mužské vlastnosti, zatiaľ čo pojem anabolický označuje rast telesného tkaniva. Testosterón je nepochybne najdôležitejším hormónom pre kulturistiku. Množstvo, ktoré telo produkuje, postupne s vekom ubúda.

Užívanie doplnkových anabolických steroidov na budovanie svalovej hmoty je populárne už celé desaťročia. Pracujú veľmi dobre, ale nesú aj potenciálne vážne zdravotné riziká. Z tohto dôvodu je v športe zakázaná akákoľvek forma suplementácie testosterónu.

Rastový hormón a IGF-1

Rastový hormón je produkovaný hypofýzou a stimuluje pečeň k produkcii IGF-1, hormónu, ktorý je v konečnom dôsledku zodpovedný za anabolický rast svalov. Rovnako ako v prípade testosterónu, produkcia GH s vekom klesá. Oba hormóny majú inverzný vzťah k telesnému tuku, čo znamená, že čím menej GH a IGF-1 vyprodukujete, tým viac telesného tuku sa vám nazbiera.

Inzulín

Inzulín je zásobný hormón produkovaný pankreasom v reakcii na jedlo. Keď sa jedlo konzumuje, rozkladá sa na glukózu, mastné kyseliny, aminokyseliny, vitamíny a minerály. Inzulín skladuje uloženú formu glukózy, známej ako glykogén, vo svaloch a pečeni. Umožňuje tiež aminokyselinám opraviť poškodené tkanivá a budovať svalovú hmotu.

Tieto účinky sa považujú za anabolické. Produkcia inzulínu je do značnej miery ovplyvnená cvičením a stravou, najmä konzumáciou sacharidov a bielkovín.

Kortizol

Kortizol je produkovaný nadobličkami. Často sa mu hovorí „stresový hormón“, pretože jeho uvoľnenie vyvoláva fyzický a / alebo emocionálny stres. Hydrokortizón a kortizón sú vyrábané formy kortizolu.

Kortizol je katabolický hormón, čo znamená, že rozkladá tkanivo. Okrem kontroly zápalu kortizol sprístupňuje glukózu odbúravaním svalov, kedykoľvek je hladina cukru v krvi nízka. To sa bežne vyskytuje pri vytrvalostných športoch, keď je vyčerpaný prívod glukózy v obehu.

Adrenalín

Epinefrín (adrenalín) sa nazýva hormón „bojuj alebo utekaj“, pretože v čase stresu pôsobí rýchlo na zúženie tepien a zvýšenie krvného tlaku. To zvyšuje srdcovú frekvenciu, aby sa kyslík dodával efektívnejšie. Epinefrín tiež sťahuje dýchacie cesty, takže dýchanie je efektívnejšie.

Okrem toho epinefrín usmerňuje svaly a pečeň, aby sa počas namáhavej činnosti vzdali svojich zásob glukózy. V tomto zmysle je epinefrín katabolický hormón ako kortizol.

Glukagón

Glukagón funguje ako zrkadlový hormón inzulínu. Ak sa budete postiť alebo budete jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov, glukagón bude na doplnenie nízkeho množstva glukózy reagovať efektívnejšie ako inzulín.

Glukagón účinkuje podľa pokynov pečene, aby sa vzdala svojich zásob glukózy. Rozkladá tiež svaly na zvýšenie kortizolu, ktorý stimuluje produkciu glukózy. Ak je inzulín anabolický, potom je glukagón katabolický.

Prírodné doplnky

Pokiaľ ide o kulturistiku, cieľom je udržať hladinu anabolických hormónov na vysokej úrovni a katabolických hormónov na nízkej úrovni. Aj keď sa niektorí kulturisti pokúsia tento proces skrátiť používaním nelegálnych liekov na zvýšenie výkonnosti (PED), pribúdajú dôkazy, že poškodzujú nielen vaše zdravie, ale môžu byť aj oveľa menej účinné, ako sa doteraz myslelo.

Zatiaľ čo sa niektorí výrobcovia doplnkov pokúsili využiť výhody zákazu WADA uvedením „prírodných“ doplnkov na trh pre kulturistov, väčšina z týchto produktov má slabšiu výkonnosť. Príklady zahŕňajú Tribulus terrestris , doplnky zinku a horčíka, ženšen, bovinné kolostrum, beta-alanín a DHEA (prohormón zakázaný vo väčšine športov).

Neexistujú žiadne iné ako potravinové doplnky okrem kreatínu, ktoré by vykazovali anabolické účinky. Skutočný vplyv na svalový rast je obmedzený aj čo sa týka kreatínu. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu zvyšujú kreatínové doplnky vytrvalostnú kapacitu pri vysoko intenzívnom tréningu namiesto toho, aby vyvolávali fyziologické zmeny v samotných svaloch.

Vyhýbajte sa doplnkom redukujúcim kortizol, ktoré sa pravidelne predávajú kulturistom. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že fungujú, a za zhruba 30 dolárov za fľašu si môžete urobiť lepšie tým, že sa budete počas cvičenia stravovať strategicky.

Prirodzene vylepšujte hormóny

Tvorbu týchto hormónov je možné ovplyvňovať výživou a cvičením. Rastový hormón, IGF-1, testosterón a kortizol reagujú na intenzitu silového tréningu.

Inzulín a glukagón sú tiež ovplyvnené cvičením a stravou, často v rozpore s anabolickými hormónmi. Existuje niekoľko prístupov k strave a tréningu, ktoré môžu zvýšiť anabolickú odpoveď pri súčasnom zmiernení katabolickej reakcie.

Vylepšená hygiena spánku, vrátane udržiavania pravidelného spánkového režimu, zvyšuje produkciu GH, ktorá vrcholí počas hlbokého spánku a môže pretrvávať dobre aj po prebudení. Naopak, nepravidelný spánok prispieva k poklesu hladín GH.

Výživa pred a po cvičení

Potraviny, ktoré konzumujete pred, počas a po cvičení, môžu vo vašom tréningu výrazne zmeniť. Konzumácia sacharidov pred cvičením a počas neho môže pomôcť minimalizovať zvýšenie kortizolu. Dôvod je jednoduchý: Ak sú udržiavané vaše zásoby glukózy v krvi, kortizol sa nemusí uvoľňovať a svalové tkanivá sa nespália.

Cvičenie tiež zvyšuje hladinu testosterónu. Akonáhle cvičenie prestane, testosterón vždy klesá, keď stúpa hladina kortizónu. Aby ste tento efekt zmiernili, musíte po tréningu zjesť bielkoviny, aby ste vyrovnali pomer testosterónu a kortizónu v krvi. Na zvýšenie hormónov:

  • Pred : Konzumujte 20 gramov ľahko stráviteľného proteínu až 45 minút pred tréningom. Vystačí s asi 20 tekutými uncami (600 mililitrov) odstredeného mlieka s trochou cukru.
  • Počas : Popíjajte športový nápoj počas tréningu, najmä ak idete dlhšie ako 60 minút.
  • Po : Do 30 minút od ukončenia tréningu skonzumujte ďalších 20 gramov bielkovín s približne 40 gramami sacharidov. Vyberte si svoj obľúbený prášok obsahujúci bielkoviny a sacharidy alebo mliečny nápoj obohatený o bielkoviny. Pomer sacharidov a bielkovín by mal byť medzi 3: 1 a 4: 1, ak ste mali ťažký tréning.

Konzumácia alkoholu zvyšuje produkciu kortizolu a je potrebné sa mu vyhnúť počas náročných tréningov a súťaží.

Celková strava

Pre prirodzené zvýšenie hormónov venujte pozornosť zloženiu makronutrientov vo vašej pravidelnej strave. Konzumácia stravy, ktorá nemá príliš nízky obsah tukov ani príliš veľa bielkovín, môže pomôcť zvýšiť výdaj testosterónu. Pri kulturistike sa neodporúčajú diéty s nízkym obsahom tukov (ako napríklad Pritikin alebo Ornish) alebo s vysokým obsahom bielkovín / s nízkym obsahom sacharidov.

Kulturisti by mali konzumovať dostatok kalórií, aby straty telesnej hmotnosti boli asi 0,5 až 1% / týždeň, aby sa maximalizovala retencia svalov. Väčšina kulturistov, ale nie všetci, bude najlepšie reagovať na konzumáciu bielkovín v množstve 2,3 – 3,1 g / kg chudej telesnej hmotnosti za deň, 15% až 30% kalórií z tuku, zvyšok tvoria sacharidy.

Niektorí kulturisti schvaľujú stravu obsahujúcu 40% bielkovín. Nielenže existuje málo dôkazov na podporu tejto stratégie, ale môže to spôsobiť aj dlhodobé poškodenie, ktoré zvyšuje riziko poškodenia obličiek a proteinúrie (nadbytočné množstvo bielkovín v moči).

Akadémia výživy a dietetiky a Americká vysoká škola športovej medicíny odporúčajú športovcom konzumovať medzi 1,2 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne na budovanie svalov, v závislosti od toho, ako tvrdo športovec trénuje.

Kreatín a zinok sú navyše potenciálne dôležitými zložkami anabolickej stravy. Kreatín sa vytvára hromadne, zatiaľ čo zinok je nevyhnutný pre produkciu testosterónu. Mäsový proteín je dobrým zdrojom oboch týchto živín.

Stratégie tréningu

Vysoko intenzívny tréning zvyšuje hladinu testosterónu, GH a IGF-1, ale tiež podporuje skoky kortizolu. Kým strava môže nálada kortizol výroby do určitej miery, ako by ste cvičenie môže tiež pomôcť.

Vysokoobjemové a vysoko intenzívne tréningy s krátkymi intervalmi odpočinku majú tendenciu produkovať najväčšie zvýšenie testosterónu, GH a kortizolu, zatiaľ čo nízkoobjemové a intenzívne tréningy s dlhými intervalmi odpočinku majú tendenciu produkovať najmenej. To znamená, že by kulturisti mali odpočívať tri až päť minút medzi sériami, a nie jednu až dve minúty schválené pre pravidelné fitness programy.

Zdá sa, že tieto doby odpočinku obnovujú vysokoenergetickú zlúčeninu známu ako fosfagén, ktorá sa ukladá vo svaloch a vylučuje sa pri namáhavej činnosti. Odpočinok tiež podporuje produkciu testosterónu s menšími zmierňujúcimi účinkami kortizónu. Takže svojim spôsobom môžete zo svojho tréningu vyťažiť viac tým, že budete tlačiť menej namáhavo.

Venujte sa aeróbnemu tréningu, napríklad behu alebo anaeróbnemu intervalovému tréningu, v samostatné dni od svojho tréningu kulturistiky. Robenie oboch v ten istý deň podporuje zápal a nepriaznivé účinky kortizolu. Večerné tréningy sú vhodnejšie ako tréningy skoro ráno, pretože hladiny kortizolu majú tendenciu kulminovať v skorých ranných hodinách.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.