Ako používať Beh pre chudnutie

Posted on

Ako používať Beh pre chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, možno by vás zaujímalo, či je spustená je riešenie. Mnoho ľudí sa rozbehnú k zoštíhlenie. Môžete očakávať, že spáliť kalórie a prebytočný tuk s inteligentným bežiaceho programu. Ale existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré budú určovať vaša úroveň úspechu na bežiacom programe chudnutie.

Beh, ako schudnúť

Aby bolo možné schudnúť, musíte vytvoriť značný deficit kalórií. Väčšina Odborníci odporúčajú, aby strieľať na týždenný kalórií deficit 3500 až 7000 kalórií stratiť 1-2 libier za týždeň.

Môžete dosiahnuť tohto deficitu tým, že jej menej kalórií a spaľovanie viac kalórií s fyzickou aktivitou, ako napríklad beh. Môžete tiež kombinovať obe metódy na dosiahnutie svojho cieľa.

Zdravá diéta

Bežci majú špeciálne výživové potreby, ale stále platí základné zásady zdravej výživy. Skúste vybrať menšie porcie s vysokým obsahom tuku a vysoko kalorické potraviny a jesť viac celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.

Jeden obyčajný jesť chyba medzi bežcov je to, že kompenzáciu za spálených kalórií cvičením s extra kalórií z viac potravín a nápojov. Niektorí bežci dokonca zistiť, že priberanie na váhe, alebo hit chudnutie múr, cez ich pravidelným školením.

Prvým krokom k biť svojho cieľa je vedieť, ako veľmi budete jesť. Pomocou tejto kalkulačky dozvedieť, koľko kalórií, ktoré potrebujete pre chudnutie.

Jeden spôsob, ako zabrániť prejedanie alebo bezduché jesť, je napísať všetko, čo jete v časopise po dobu niekoľkých týždňov. Preskúmanie záznam o príjme potravy vám pomôže zistiť, kde vaše strava je potrebné zlepšiť. A, pretože viete, že budete musieť prihlásiť neskôr, ale môže tiež výzvu myslieť dvakrát pred jedlom, že čokoláda-kryté šišku, ktorý vám pomôže zostať na trati.

Bežci často zisťujú, že neustále hlad, takže budete chcieť, aby sa pokúsili plánovať svoje občerstvenie a jedlá, aby sa zabránilo ísť cez palubu. Získať nápady na 100 kalorické občerstvenie a viac tipov, ako sa vyhnúť prejedaniu tým, že riadi svoje veľkosti porcií.

Ďalšie tipy, ako udržať svoj jedálniček na trať zahŕňajú:

  • Jesť menšie jedlá.  Šíriť kalórií viac ako päť alebo šesť menších jedál namiesto obvyklých troch. To môže pomôcť stabilizovať váš metabolizmus a zabrániť hladu bolesti, ktoré môžu riadiť vás prejedať.
  • Pozrite sa na tekuté kalórie . Aj keď môže byť spustený veľa, nemusíte neustále piť športové nápoje hydratovať seba. To isté platí aj pre ovocné šťavy, kávové nápoje a sódy. Čistou vodou je natoľko, aby zostali dobre hydratované.
  • Trim sacharidov. Všeobecne možno povedať, že priemerný dospelý človek by mal konzumovať viac ako 130 gramov sacharidov denne (teda zhruba 45 percent na 65 percent z celkových denných kalórií). Ak ste to, alebo prekročenie sú v rozsahu, ale sú stále schopní dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti mierne-trim sacharidov a nahraďte chudé bielkoviny.

Beží na cvičenie

Beh je efektívny spôsob, ako spáliť kalórie v relatívne krátkom časovom období. Počet kalórií spálite pri spustení sa líši v závislosti na veľkosti vášho tela, svoje tempo a po celú dobu jazdy. Avšak ako veľmi všeobecné usmernenie, veľa bežcov priemerný odhad veľkosti, že sa spáli asi 100 kalórií za míľu.

Jedinci, ktorí úspešne schudnúť a udržať ho spáliť asi 2800 kalórií týždenne prostredníctvom plánovaného cvičenia, podľa štatistík z Národného Weight Control Registry. Za predpokladu, že v priemere 100 kalórií na míľu, to je asi 28 míľ týždenne.

Ak beh je vaša jediná forma cvičenia na chudnutie, že je možné dosiahnuť tento cieľ. Nebojte sa o svoje tempo a intenzitu svojho behu, len sa zameriavajú na získanie míľ konzistentné týždennom pláne.

Plánovať svoje beží dopredu a plánovať je ako by ste naplánovať inú významnú udalosť. Nakoniec, budete spaľovať kalórie, ktoré potrebujete schudnúť s tečúcou.

beh tréningu

Typ spustenie tréningu robíte môže hrať úlohu v čase, keď sa schudnúť. Aj keď neexistuje žiadny “najlepší” beh cvičenia, ako schudnúť, ale môžete maximalizovať svoj potenciál chudnutie tým, že kombinuje rôzne typy tréningu.

Pálenie Sacharidy vs. spaľovanie tukov

Keď cvičíte, pomer sacharidov a tukov vaše telo používa ako palivo môže meniť v závislosti na rýchlosti, trvanie a intenzity tréningu. Myslieť na to týmto spôsobom:

  • Pre prevádzku s vysokou intenzitou, telo spolieha viac na sacharidy jednoducho preto, že sú rýchlejšie zdrojom energie. Poskytujú vaše telo sa výbuch energie, ktorú potrebuje pri začatí niečo ako šprint. Je to ako dávať zápas na papieri: horí horúcejšie a rýchlejšie, ale potom sa rýchlo preč.
  • Pri dlhších behov nižšou intenzitou, vaše telo sa postupne presúva od sacharidov na tuk. Kým tuky nemusí byť tak bezprostredné zdroj paliva, ktoré sú viac udržateľné. V tomto zmysle, spaľovanie tukov je skôr zapálením sviečky: horia stabilnejšie a dlhšie.

Ak je vaším cieľom je, aby spaľovanie tukov, by sa mohlo zdať rozumné, aby si zacvičiť v pomalšom, ale stálym tempom, že jo? Nie nevyhnutne. Pri výkone pri nižšej intenzite vám umožní spaľovať väčší podiel kalórií z tuku, pracujúci pri vyššej intenzite znamená, že ste spaľovanie viac kalórií celkovo.

Kalórií Horiace tréningu

Spáliť viac kalórií pri spustení, budete musieť bežať rýchlejším tempom intenzity, čo je zhruba 80 percent alebo 90 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto rýchlosti, nerobíte totálny šprint, ale budete pracovať dostatočne tvrdý, takže nie ste schopní viesť konverzáciu.

Začnite tým, že robí 20 minút bežať na intenzite okolo 80 až 90 percent. Prípadne môžete vykonať intervalový tréning, kde sa striedajú medzi vysokou a cvičenie s nízkou intenzitou. Ako budete postupovať a stať sa viac fit, môžete predĺžiť dobu intervalov, rovnako ako opakovanie.

Samozrejme, nemali by ste spúšťať v tomto tempe po celú dobu. Po namáhavej činnosti akéhokoľvek druhu, je potrebné dať svojmu telu šancu sa zotaviť a prestavať sama. Je rozumné, aby dokončiť jeden alebo dva s vysokou intenzitou prebieha týždenne.

Na ostatné dni v týždni, doplnený dlhšie trasy, ktoré sú menej intenzívne. Tieto behy budú cítiť väčší udržateľnosti, takže si môžete dať viac míľ a spáliť viac kalórií.

A konečne, na poprsie nudu a budovať silu, zvážila robí kopca opakovanie alebo krytý bežecký pás beží.

Silový tréning

Dôležitou súčasťou vášho systémom vzdelávania zahŕňa nebeží vôbec. Bežci, ktorí schudnúť a udržať ho, aby silový tréning časť svojej pravidelnej rutiny.

Nielen, že budete spaľovať kalórie, keď ste silový tréning, ale vaša zvýšená svalovej hmoty zlepšia jazdný výkon, takže budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie, a spáliť viac kalórií pri behu. Silový tréning tiež pomáha predchádzať beží zranenia, takže budete môcť udržať svoj záväzok k výkonu tým, že zostanete bez zranení.

Skúste robiť rezistenciu alebo silový tréning každý týždeň. Vyňatie pôdy z produkcie čas vo vašej tréningovej rutiny pre 2-3 zasadnutie 20-30 minút silového tréningu každý týždeň. Nemusíte dvíhať ťažké váhy, aby sa rozdiel. Jednoduché telesnej hmotnosti cvičenie môže byť účinné.

ako začať

V prípade, že rôzne typy cvičení a bežiacich štýloch znieť mätúce, nebojte sa. Nie je nutné robiť všetko plánovanie na vlastnú päsť. Existuje množstvo tréningových plánov sú k dispozícii on-line. Zoberme si niektoré z týchto programov, alebo kombinovať niekoľko z nich podľa svojho plánu a vašich potrebách.

Ak ste na beh, je to najlepšie miesto na štarte. Získať tréningové plány, učenie riadny chod formu, bezpečnostné tipy, pravidlá prevádzky etikety a ďalšie. To je tiež šikovný východiskovým miestom pre bežcov, ktorí majú pauzu a teraz sa vracajú do tohto športu.

Získajte krok za krokom plánu organizovaného na týždenný tréningový plán, ktorý bude mať vás beží stacionárneho dve míle v priebehu niekoľkých týždňov. Tento plán zahŕňa cross-školenia a dni odpočinku, aby sa vaše telo zdravé.

Ak ste pripravení, aby stanovila za cieľ prevádzkovať 5K, skúste tento mesiac trvajúci program. Získať konkrétne cvičenia spolu s tipy na deň preteku a iné poradenstvo.

Už bežec? Pomocou tohto programu zaradiť rýchlostný tréning a zvýšiť chudnutie. Získať kompletné tréningový plán, ktorý trvá osem týždňov a dostane si závod pripravená na spustenie 10K. Kompletný opis každého cvičenia sú k dispozícii.

Časté otázky, mýtov a omylov

Je dôležité, aby sa vaše očakávania na uzde pri spustení schudnúť. V prípade, že váha nie je spadnutie tak rýchlo, ako by ste očakávali, môže byť dobrý dôvod, prečo. Zoberme si niektoré z týchto otázok, ktoré bežci často pýtajú a spoločných mýtov, ktoré by mohli spôsobiť zmätok.

Ja som vždycky hlad po cvičím. Mal som jesť po každom spustení?

Tankovanie po behu je dôležitá, ale tak, že dopĺňanie paliva je kľúčový, ak je vaším cieľom chudnutie.

Samotný akt cvičenie zvýši vašu chuť k jedlu, ako vaše telo vyžaduje viac kalórií, aby ju udržali v chode. Ak nie ste opatrní a jesť príliš veľa zlých potravín, môžete skončiť prekročenie svoje energetické nároky.

Štúdie  ukazujú, že svaly sú najviac vnímaví k obnove glykogénu počas prvých 30 minút po cvičení. Táto teória je, ak budete jesť hneď po dlhom behu alebo intenzívnom tréningu, môžete minimalizovať bolesti svalov.

Vyberte si desiatu časť kontrolovaných po svojho behu, ako je napríklad sklo čokoládového mlieka, banán a šálka jogurtu alebo post-run smoothie.

Pri jedle čase zamerať sa na vlákninu a bielkoviny-bohatých potravín, ktoré pomôžu udržať si pocit plný a spokojný.

Ja pravidelne v chode a dobre jesť, prečo nie je moja váha ukazuje žiadny úbytok na váhe?

Bezpečné a primeraná rýchlosť chudnutia je asi jedna až dve libry týždenne. Ak sú spustené dôsledne a pridanie silový tréning môže byť chudnutie, ale budete pravdepodobne tiež získať svaly naraz.

Výsledkom je, že vaše telo je stále lepšiu kondíciu, silnejší a štíhlejší, ale rozsah môže indikovať zmenu. V skutočnosti, niekedy môže byť dokonca vidieť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Zvážiť použitie inej metódy sledovať svoj pokrok. Zmerajte si telesného tuku, alebo jednoducho zistiť rozdiel v spôsobe, akým vaše oblečenie fit.

Budem spáliť viac kalórií, keď som bežať na lačno?

Môžete vypáliť tuk ľahšie, ak ste v nalačno jednoducho preto, že sú menej sacharidov vo vašom systéme. Ale to neznamená, že by ste mali pracovať na lačný žalúdok. V skutočnosti, beh na lačno môže viesť ku kratším a menej efektívne cvičenie.

Namiesto toho, začať ráno s 100- až 200 kalórií občerstvenie naplnené bielkovín a sacharidov. To vám dá dostatok paliva pre cvičenie a dokonca môže pôsobiť potláča chuť do jedla, až budete hotoví.

Moje telo nemôže zvládnuť beží každý deň. Môžem urobiť jeden alebo dva behy za týždeň schudnúť?

Súlad je kľúčom k akejkoľvek úspešné chudnutie program, a to najmä ten, ktorý zahŕňa systémom. Beh je energická šport. To môže byť príliš energické pre niektorých prevádzkovať každý deň, alebo dokonca každý druhý deň. Ale ak cvičíte len občas nebudete ťažiť z výhod.

Skúste kombinovať beh s ďalšími aktivitami, ako je silový tréning, veslovanie, jazda na bicykli alebo pešiu turistiku. Snažte sa robiť nejaký druh fyzickej aktivity po väčšinu dní v týždni. Podľa American College of Sports Medicine, tí, ktorí sú najúčinnejšie pri chudnutí podieľať sa na 250 až 300 minút mierneho cvičenia týždenne.

Má dennej doby hmoty pri behu, ako schudnúť?
Tam je docela dost kontroverzie o najlepší čas na cvičenie. Podľa výskumu , vaše cvičenie výhody sa maximalizujú, keď vaša telesná teplota je na svojej najvyššej. Pre väčšinu ľudí, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 4 hodín a 5 hodín, aj keď niektoré štúdie predĺžiť túto dobu až 7 hodín

Avšak, najlepší čas čas cvičenia pre vás, závisí na tom, kedy máte pocit, najviac motivované. Naplánovať beží v čase, keď viete, že ich bude kompletná. Mnoho odborníkov odporúča ranné behy, pretože ostatné aktivity sú menej pravdepodobné, že sa dostať do cesty, keď sa dostanete von čoskoro. Avšak, ranné cvičenie nefungujú pre každého.

Ak si nie ste istý, skúste experimentovať s rôznymi plánmi zistiť, ktoré vám najlepšie vyhovuje.

Bude spustený pomôže znížiť svoj brušný tuk?

nedôjde pri spustení (alebo s akýmkoľvek druhom cvičenie) bodové zníženie. Veľmi častým oblastí záujmu pre niektorých pretekárov je brušný tuk. Väčšina z nás sa nepáči vzhľad brušný tuk, ale tam sú zdravotné dôvody obávať tuku v tejto oblasti tela.

Brušný tuk je nielen pod svojej koži, je to tiež hlboko vnútri tela, okolo svojej životne dôležitých orgánov. Tento jav sa nazýva viscerálneho tuku a čím viac ich máte na to, že čím vyššie je riziko vzniku závažných ochorení, ako je diabetes typu 2, ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu a dýchacie otázok.

Pre ženy, veľkosť pásu pod 35 palcov pomáha znížiť riziko vážnych zdravotných problémov spojených s viscerálneho tuku. U mužov je veľkosť cieľovej pas je pod 40 palcov.

Dobrou správou je, že štúdie ukazujú, že stredne závažné až vysokou intenzitou aeróbne cvičenie , ako je beh môže prispieť k zníženiu viscerálneho tuku, dokonca bez toho, aby sa zmenila svoj jedálniček.

Avšak, kombinujúci aeróbne cvičenie s zdravé, nízkokalorickú diétu je najúčinnejší pre celkové chudnutie a viscerálneho tuku stratu, aj keď cvičenia sa zdá byť účinnejšie ako diéta , pokiaľ ide o zameranie viscerálneho tuku.

Ďalšie tipy na chudnutie

Tu je niekoľko tipov pre chudnutie tým, že kombinuje prebiehajúceho programu so zdravou, nízkokalorickú diétu.

  • Vykonať drobné zmeny v stravovaní. Zamerať sa na to, aby malé zmeny do svojho jedálnička, ako je vysekávanie pravidelné sóda a pridanie viac ovocia a zeleniny.
  • Vyhnúť spracovaných potravín.  Zložky v balený tovar a snackov sú často naloží s trans-tukov, pridaného cukru a pridanej soli, z ktorých každý môže byť ťažké, ako schudnúť.
  • Ovládacia časť praxe. Sledujte svoje veľkosti porcií, a to najmä po spustení, keď sa môžete cítiť pokušenie jesť niečo navyše kvôli všetkým tým kalórií spálených počas svojho behu . Už balené 100 kalórií občerstvenie pripravené doma, takže nie ste v pokušení ísť cez palubu. Pri stravovanie mimo domova, zdieľanie jedla, alebo jesť polovicu svojej jedlo a vziať zvyšok domov.
  • Starostlivo skontrolujte výživy štítky. Len preto, že sa jedná o potravinu s nízkym obsahom tuku, neznamená, že to nie je vysoká v iných veciach, ako sú sacharidy a cukru. Niekedy sa pridá cukor, aby sa do straty chuti a vône z tuku. Potraviny ako šalátové dresingy, marinády, majonézy, omáčky a často obsahujú skryté tuky a veľa kalórií.
  • Usilovať o uspokojenie. Skôr než jesť, kým ste plné, naučiť sa rozpoznávať, kedy sa cítite spokojný. To zabráni jesť kalórií, ktoré nepotrebujete.
  • Spomaľ. Zamerať sa na jedlo a vychutnávajú chuť a textúra vám pomôže jesť pomalšie a naozaj si to, čo jete. Urobiť vedomé úsilie, aby menšie sústa a hrýzť ich dôkladne spokojní oveľa rýchlejšie.
  • Stratiť rozptýlenie. Jesť, keď ste sledovanie televízie, alebo sa snažia využívať výhody multitaskingu obvykle vedie k jesť viac, než ste chceli, pretože ste nedával pozor. Keď budete jesť, aby bolo miesto k jedlu len preto, že ste si vedomý toho, čo a koľko jedla sa deje v ústach.

naše myslenie

Beh môže byť efektívna forma cvičenia, keď sa snažíte schudnúť. Beží nielen spaľuje kalórie efektívne, ale aj stavia silu a vytrvalosť. Kombinujú konzistentné jazdný plán s silový tréning a zdravej výživy schudnúť a zvýšiť úroveň fyzickej zdatnosti. Potom použite beh udržať libier od príchodu späť.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.