Návaly tepla, podráždenosť, únava, depresia, nespavosť, suchá koža, pocit šialené, nenávidí všetkých a všetko a v neposlednom rade, priberanie na váhe. To sú len niektoré z príznakov zažívame, keď prechádza perimenopause alebo, ako sme zvyčajne nazývajú, obyčajné menopauza. Najhorším príznakom menopauzy, samozrejme, je priberanie na váhe. Je to náhly, je tvrdohlavý a to je často sústredená okolo stredu. Bez ohľadu na to, ako malý alebo veľký, ako aktívne alebo leniví, sa dotýka takmer všetky ženy, a to nás núti k šialenstvu.
Depresívne, zlosť, zmätený, ale máte pocit, nie ste sami, a to nie je vaša chyba . Je to prirodzený proces, ktorý každý z nás prejsť. Samozrejme, že to neznamená, že o nič jednoduchšie, najmä keď, že “prirodzený proces” spôsobí chudnutie byť pomalší ako melasa v januári. Avšak, ak viete, čo očakávať a zaviazať sa niečo o tom, vy môžete robiť rozdiel. Váš prvý bod útoku je to dobrý, kvalitný cvičením.
Cvičenie na chudnutie počas menopauzy
Koľko cvičenie si naozaj potrebujete schudnúť? Stručná odpoveď: Viac, než si myslíte. Väčšina odborníkov odporúča aspoň 2 hodiny a 30 minút týždenne stredne cvičenia, a to je skvelé miesto pre štart. Avšak, pre chudnutie počas menopauzy, budete musieť pracovať až do výkonu po dobu 4 a viac hodín každý týždeň. Čím ste starší, tým viac cvičenia je potrebné, aby sa zabránilo priberanie na váhe a / alebo schudnúť.
Avšak to, čo robíte, keď cvičíte, je oveľa dôležitejšie než to, ako dlho to robíš. Vytvorenie pevné komplexné rutina vám pomôže získať čo najviac zo všetkého, čo máte času a vaše prvé poradie obchodu je váš kardio programom.
Kardio na chudnutie
Prečo? Kardio je vaša prvá líniu obrany proti získať väčšiu váhu a, samozrejme, začatie procesu chudnutia. Kardio vám pomôže spáliť kalórie, rovnako ako chrániť pred ďalšími zdravotnými problémami, ktoré vznikajú, keď sa dostaneme menopauzy, ako sú srdcové choroby a osteoporózy.
Koľko? Ak ste novým vykonávať, naučiť základy zriadenie kardio program pre chudnutie.
Je to najlepšie, aby prechod na to, aby nedošlo k zraneniu a Siel (Sudden Instant cvičenie odporom) tým, že začína s niečím jednoduchým – povedzme, 3-5 dní po rýchla chôdza po dobu 20-30 minút, alebo ako dlho môžete ísť.
Ak ste už robiť kardio cvičenia a nie ste schudnúť, úplne viem, ako frustrovaní ste. To je, keď je potrebné, aby krok späť a vykonať niektoré zmeny vo svojom programe.
Ako sa dostať čo najviac z kardio tréningu
Zapotiť sa pri práci: Ak máte tendenciu zostať v nízkom konci svojej zóne tepovej frekvencie, alebo to, čo nazývame často nesprávne pomenovaný, zóna spaľovania tukov, ‘vám to môže pripadať ťažké schudnúť. Táto úroveň intenzity je ideálny pre začiatočníkov a je to tiež skvelé pre len všeobecné aktivity počas dňa.
Ale pracovať svoju cestu až k intenzívnejšej kardio vás postaví do kalórií-horiace zóny musíte stratiť tuk. Skúste pridať kratšie, vysoká intenzita cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií počas a po tréningu, ako sú:
- Intervalový tréning : Striedavý s vysokou intenzitou cvičenia s segmentmi obnovy je skvelý spôsob, ako tvrdo pracovať za veľmi krátku dobu, čo vám umožní spaľovať viac kalórií ako nižší tréningu intenzity. Intervalový tréning je skvelé miesto pre štart pre začiatočníkov, pretože si môžete ľahko doň aeróbneho intervalového tréningu, čo je miernejší, a prácu si cestu až na anaeróbne intervalový tréning. Príklady intervalový tréning tréningu.
- Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT) : HIIT je ako intervalového tréningu, ale sa zameral na prácu v anaeróbnom pásme – To je miesto, kde môžete pracovať iba na veľmi krátku dobu – obvykle 30-120 sekúnd, alebo Level 9-10 na tejto vnímané námahy grafu. To je určite viac skúsených cvičenca.
- Tabata : Tabata tréning je iný typ HIIT tréningu, ktorý zahŕňa robí veľmi vysokej intenzity cvičenia po dobu 20 sekúnd, odpočinok len za 10 sekúnd a opakuje, že po dobu 4 minút. U typického Tabata tréningu, budete opakovať, že asi 4 alebo 5 krát po dobu asi 20 minút cvičenia. Cvičenie vyskúšať: Tabata Kardio cvičenie, Tabata sila cvičenie, Tabata Low Impact cvičenia.
Použiť monitor tepovej frekvencie : Mnoho mojich klientov ku mne prišiel bez akéhokoľvek reálneho predstavu, ako sledovať ich intenzita cvičenia, ktorá robí, že robí tieto vyššiu intenzitu cvičenia ťažko merať. Srdcová frekvencia monitora je jedným z najlepších spôsobov, ako sledovať intenzitu, takže máte prístup k inštancie tepovej frekvencie, čo je skvelý spôsob, ako zistiť, či je potrebné podporiť ju, alebo ju zatlačte o niečo ťažšie. Prečítajte si, ako nájsť svoj vlastný zóny frekvencie cieľová tepová a najlepší spôsob, ako používať tepovej frekvencie sledovať intenzitu.
Sústrediť na svoje FITT : Ak máte tendenciu robiť rovnaké činnosti, znovu a znovu, pokúste jeden alebo viacero prvkov tréningu na princípe Fitt. Tieto prvky zahŕňajú:
- Frequency – Mohli by ste pridať jeden deň alebo viac kardio? Nemusí to byť hodina … proste extra 15 alebo 20 minútové cvičenie čas od času môže byť upravená.
- Intenzita – To je jeden z najjednoduchších prvkov, ktoré majú zmeniť. Jednoduchým pridaním niekoľkých šprinty na prechádzke alebo zapnutie z dlhého kopca, môžete si počas tréningu spáliť viac kalórií. Alebo vyskúšať jednu z intervalu tréningu nad raz alebo dvakrát týždenne.
- Time – Mohli by ste pridať viac času na svojich obvyklých tréningu? Ak ste maximu, to nemusí byť možnosť, ale mnohí z nás mohli ľahko pridať 10 minút na jedno alebo dve cvičenia, a to je 10 minút môžete byť horiace viac kalórií. Spáliť 100 kalórií za 10 minút.
- Sem – Keď bol v poslednej dobe ste sa pokúsili novú aktivitu? Všetci máme činnosti sa nám páči, ale vaše telo sa stáva efektívnejšie, keď robíte rovnakú činnosť znova a znova, a tým spaľovanie menej kalórií. Kedykoľvek sa pokúsite niečo nové, vaše telo musí pracovať tvrdšie na to, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Zvážiť prenájom trénera – Ak máte pocit, že robíte všetko pod slnkom a vaše telo je stále tvrdohlavý, uvažovať o prácu s trénerom. Niekedy stačí nejakú pomoc zvonku prísť na to najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
Silový tréning pre chudnutie
Prečo? Silový tréning je najmocnejší nástroj, ktorý má pre zmenu svojho zloženia tela, zníženie brušný tuk a budovať svalovú tkanivo, ktorá zvyšuje metabolizmus. Mať sval v tele je ako mať peniaze na účte sporenia. Je to dar, ktorý udržuje na to, aby dlho potom, čo vaše cvičenie je u konca.
Koľko? Všeobecným pravidlom je najmenej dvakrát týždenne po dobu celé vaše telo, ale môžete tiež začleniť do kardio cvičenia rovnako.
Pozrite ďalšiu časť na metabolické klimatizácie a kruhový tréning.
Ako sa dostať čo najviac z silový tréning tréningu
- Dvíhať ťažké . Ak máte zdvíhať závažia pravidelne, ste na správnej ceste, ale ste zdvíhanie správnu cestu? Koľkokrát sa dostanete na koniec súboru a zastaviť zdvíhanie, aj keď by ste mohli urobiť viac opakovaní? Väčšina z nás robiť to, okráda naše telo tohto vzácneho sval musíme spáliť tuk a kalórie. Znamená to, že budete musieť vytiahnuť na 40 lb činky? Nie nevyhnutne. To jednoducho znamená, že by ste sa mali zdvihnúť toľko, ako ste si možno na počet opakovaní, ktorý ste si zvolili. Takže ak robíte 12 opakovaní, 12. rep musí byť úplne posledný rep môžete dosiahnuť. Prečítajte si viac o tom, ako si vybrať svoju váhu.
- Zacieliť na celé telo – Príliš často ženy vyberať časti tela, ktoré pracujú na základe toho, kde chcú schudnúť. Problém je v tom, bodové tréning nefunguje a budete mať oveľa viac zo svojho tréningu, keď sa zapojiť celé svoje telo v tomto procese. Uistite sa, že budete pracovať všetky svaly v tele – hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, abs a dolnej časti tela – aspoň dvakrát týždenne.
- Zamerať sa na zložené cvičenie – Rovnako ako ostatné chyby vyššie, ďalším významným človek robí cvičenie, ktoré fungujú iba jednu časť tela. Povedzme napríklad, že chcete pracovať vonkajšej strane stehna. By ste pravdepodobne dostanete na podlahe u niektorých vlekov nohách, ktorá, áno, pracuje vonkajšie stehná, ale bohužiaľ, je to za stratu času. Nielen, že môžete nie je bodovo znížiť obsah tuku okolo stehien, nie ste spaľovanie veľmi veľa kalórií s týmto cvičením. Na druhú stranu, ak ste bočné drep s kapelou, mali by ste pracovať na vonkajšej stehná a väčšinu ostatných svalov vo svojej spodnej časti tela. A pretože ste v stoji a zapojenie viac svalových skupín, ste pálenie oveľa viac kalórií. Iné príklady zahŕňajú drepy, kliky, výpady, triceps poklesy, alebo riadkov.
Nájsť celý rad silový tréning cvičenie pre všetky fitness úrovne.
Dobre, máte svoje kardio a máte svoju silu. Vieš, čo ešte potrebujete? Novú aktivitou s vysokou intenzitou, aby skutočne výbuch kalórií a dostať váš metabolizmus deje.
Metabolické Klimatizácia and Training Circuit
Prečo? Metabolické klimatizácia a intenzita cieľovej high kruhový tréning všetkých svojich energetických systémov, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií počas tréningu, ale ešte lepšie, takže máte väčšiu Afterburn. Vzhľadom k tomu, budete pracovať tak tvrdo, v priebehu tejto úrovni prípravy trvá vaše telo dlhý čas, aby si vaše telo späť do rovnováhy, ktorý horí ton kalórií zadarmo.
Koľko? Ak ste začiatočník, držať sa začiatočník intervalového tréningu a prácu si cestu až do tejto veľmi vysokej úrovni prípravy. V opačnom prípade, začať s jednou za týždeň a uvidíme, ako to chodí. Ak je váš výkon je v poriadku a budete cítiť dobre, možno budete chcieť robiť častejšie. Len uistite sa, že dať si dostatok času pre obnovu, aby nedošlo k poraneniu a pretrénovania.
Ako sa dostať čo najviac z MetCon alebo kruhový tréning tréningu
- Vyberte 9-12 cvičenie, ktoré zahŕňajú kombináciu vysokej kardio intenzity (buď vysoké rázové húževnatosti alebo nízke vplyvu) a zlúčenina silových cvičení. Toto cvičenie by malo byť veľmi krátka a veľmi ťažké, asi 10-20 minút, takže chcete cvičenie, ktoré bude naozaj výzva, ako sú pohyby uvedené v tejto 10-Minute MetCon tréningu.
- Striedavé cvičenie tak, že jeden svalové skupiny spočíva zatiaľ čo ďalších diel. Napríklad, urobiť hornej časti tela cvičenia, ako kľučky, nasleduje dolnej časti tela pohybom, ako Plyo výpady.
- Vykonajte každého cvičenia tak dlho, ako môžete s dobrou formou, niekde medzi 20-60 sekúnd alebo 15-20 opakovaniach. Ísť všetci von, pokiaľ je to možné.
- Udržujte svoj odpočinok medzi cvičeniami veľmi krátka, asi 15 sekúnd alebo menej. Možno budete musieť dlhšiu dobu odpočinku pri prvom pokuse tento typ tréningu. Len skrátenie doby odpočinku od niekoľkých sekúnd každého cvičenia.
- Preveďte tento typ tréningu asi 1-2 krát týždenne (viac, ak ste pokročilý), aby nedošlo k zraneniu.
Myseľ-telo aktivity a cvičenia
Prečo? Si potrebujete oddýchnuť. Prechádzajú menopauze je veľmi podobný prechádza peklom a stres prispieva len k nárastu telesnej hmotnosti. Že stres môže tiež zhoršiť ďalšie príznaky menopauzy, čo všetko ešte horšie, než to má byť. Myseľ-telo aktivity vás môže naučiť, ako spomaliť, dýchať, pustiť stresu a zamerať sa na súčasnosť.
To všetko vám môže pomôcť dostať svoje stresové hormóny pod kontrolou a budete cítiť viac pod kontrolou, čo sa deje na vašom tele.
Koľko? Rovnako ako je to len možné, kedykoľvek je to možné.
Ako sa dostať čo najviac z mysle a tela aktivít a tréningov
- Urobte si čas na relaxačný úsek po každom tréningu. Ber to ako odmena za oba svoje mysle a tela.
- Naplánovať aspoň jednu DBAJÚC cvičenia každý týždeň. To môže byť joga alebo pilates, ale to nemusí byť, ak nie ste na tento druh tréningu. Tiež môžete jednoducho sústrediť na tom, že si vedomý počas normálneho tréningu alebo môžete použiť chôdzu ako spôsob, ako relaxovať, akúsi pohybujúce meditácie.
- Zamerať sa na rovnováhu. Dostávame sa tak šialený o chudnutí, máme tendenciu sústrediť sa na spaľovanie kalórií. Telo však potrebuje viac než len kardio a silový tréning. Potrebuje flexibilitu, rovnováhu, stabilitu a pokoj. Pri nastavovaní rutina na týždeň, nezabudnite zahrnúť niektoré z týchto pokojné čas pre vašu myseľ a telo na relaxáciu a omladenie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.