Ako sú spojené metabolizmus a hmotnosť

Posted on

Ako sú spojené metabolizmus a hmotnosť
Mladá žena športového výkonu pred joggingom v parku. Naťahuje sa, aby sa zahriala. Ráno v parku.

Keď ľudia hovoria o zhadzovaní kilogramov, môžu často hovoriť o metabolizme a hmotnosti. Spaľujete kalórie inak ako človek, ktorý sedí vedľa vás, a metabolizmus je pri tom hlavným dôvodom.

Ako priberáme a chudneme?

Energetická bilancia je komplikovaný proces, ktorý sa skladá z mnohých faktorov. To, či priberáme, chudneme alebo udržujeme telesnú hmotnosť, závisí vo veľkej miere od troch vecí:

  • Počet kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie života (náš metabolizmus)
  • Počet kalórií, ktoré spálime aktivitou
  • Počet kalórií, ktoré konzumujeme

Ako súvisia metabolizmus a hmotnosť

Metabolizmus opisuje fyzikálne a chemické procesy, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našich telách, aby sa udržal život, vrátane opravy tkanív, trávenia, dýchania, myslenia, smiechu, aktivity atď. Všetky tieto metabolické procesy vyžadujú energiu a táto energia sa meria v kalóriách. .

Existujú určité priemerné požiadavky na kalórie založené na telesnej hmotnosti a úrovni aktivity človeka, ale metabolizmus každého človeka je iný. Aby ste zvládli telesnú hmotnosť a mali dostatok energie na cvičenie, je užitočné pochopiť vaše jedinečné denné kalorické požiadavky. Tieto rôzne požiadavky možno rozdeliť na:

  • Pokojová metabolická rýchlosť: Pokiaľ nie ste olympijským alebo profesionálnym športovcom alebo nepretržite trénujete, asi 70% kalórií, ktoré každý deň spálite, sa použije na udržanie vyššie uvedených základných životných procesov. Toto sa nazýva vaša pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR). RMR je počet kalórií, ktoré vaše telo bude potrebovať na udržanie pri živote, ak ste celý deň len sedeli na gauči.
  • Požiadavky na kalóriu aktivity: Ak nebudete celý deň iba sedieť na gauči, spálite ďalšie kalórie pohybom, aktivitou a cvičením. Pre mnohých z nás to predstavuje asi 30% nášho celkového denného výdaja kalórií.

Čo určuje pokojovú rýchlosť metabolizmu?

Metabolizmus a denná kalorická potreba sú všeobecne určené:

  1. Genetika: Niektorí ľudia majú prirodzene vyšší metabolizmus.
  2. Vek: Po 40. roku života má metabolizmus tendenciu klesať približne o 5% každé desaťročie.
  3. Pohlavie: Muži majú tendenciu spaľovať viac kalórií ako ženy.
  4. Výška: Vyšší ľudia majú tendenciu mať vyšší metabolizmus ako kratší jedinci.
  5. Zloženie tela : Ľudia s väčšou svalovou hmotnosťou alebo vyššou hmotnosťou majú tendenciu mať vyšší pokojový metabolizmus ako chudí ľudia.
  6. Činnosť : Čím viac sa pohybujete, tým vyššie sú vaše RMR.
  7. Prostredie: RMR môžu ovplyvňovať aj teplotné extrémy. Napríklad zimní športovci spaľujú viac kalórií cvičením v nízkych teplotách.

Ako merať RMR

Používajte kalkulačku kalórií za deň, ktorá poskytuje odhad RMR a aktivity kalórií. Niektorí športovci sa rozhodli pre presnejšie meranie pomocou nepriamej kalorimetrie pomocou metabolického analyzátora, ukázalo sa však, že väčšina odhadov RMR je veľmi blízka výsledkom získaným pri špecifickejšom testovaní.

Rýchlosť metabolizmu cvičenia

Rovnako ako všetci máme mierne odlišnú pokojovú rýchlosť metabolizmu, rovnako máme všetci rozdielnu rýchlosť metabolizmu pri cvičení (EMR). Počas určitých foriem cvičenia máme rôzne energetické potreby a rozdielne reagujeme na rôznu intenzitu a trvanie. Pre športovcov, ktorí sa snažia šetriť energiou, aj pre tých, ktorí sa snažia spáliť viac kalórií, je užitočné poznať rýchlosť metabolizmu vášho tela pri cvičení. Keď poznáte svoje EMR, môžete prispôsobiť svoj tréningový program tak, aby zlepšoval výkon, schudnúť, šetriť energiou a predchádzať pretrénovaniu alebo chronickým zraneniam.

Ako merať EMR

Väčšina záťažových metabolických testov meria VO2, VCO2 (objem vydychovaného oxidu uhličitého) a srdcovú frekvenciu počas rôznych intenzít záťaže. Výsledky môžu pomôcť športovcovi určiť optimálnu stimuláciu pre udalosť alebo optimálne spaľovanie kalórií pre chudnutie.

Tieto testy sú čoraz bežnejšie na miestnych klinikách pre fitnes a v kluboch zdravia. Ak máte záujem o vykonanie cvičebného metabolického testu, obráťte sa na miestnu kliniku športového lekárstva alebo fitnescentrum.

Majte na pamäti, že aj keď poznáte všetky štatistiky a údaje o vašom individuálnom metabolizme v pokoji a počas cvičenia, jediný skutočný spôsob, ako sa dostať do skvelej formy, schudnúť a budovať svaly, je stále správny tréning a základná športová výživa.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.