Čo je bez cukru strava?

Posted on

Čo je bez cukru strava?

Ak diéta a výživy Odborníci hovoria o “sladké” potraviny, majú na mysli potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru-čo je akýkoľvek typ kalorické sladidlo, ktoré sa pridáva do potravín. (Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, sú nekalorické.) Cukor dodáva energiu (tj kalórií), ale žiadne ďalšie nutričnú hodnotu. Trochu cukru by mohol byť v poriadku, ale veľa cukru vedie k priberaniu na váhe. Takže stúpenci bez cukru diétou nedošlo k pridanej cukry na podporu chudnutia.

Čo hovoria odborníci

“Aj keď neexistuje oficiálna definícia, je bez cukru strava typicky vynecháva pridaný cukor a zároveň umožňuje prírodného cukru. Odborníci sa zhodujú na zníženie pridanú príjem cukru zlepšuje celkový zdravotný stav, ale bolo jasné, že nemáte úplne eliminovať všetok pridaný cukor na tieto dávky. ”
Chrissy Carroll, RD, MPH

Pozadie

Problém s sladkých potravín je jesť alebo piť príliš veľa, ako sú vysoký obsah kalórií, ale zvyčajne nie je výživné. Nemajú dostatok vitamínov a minerálov, aby sa na všetky ďalšie cukor.

Niektorí ľudia sa domnievajú, s vysokým obsahom fruktózy kukuričný sirup je horšie pre vaše zdravie ako bežný cukor, ale nie je dostatok dôveryhodný vedecký dôkaz podporiť toto tvrdenie. Oba sú tvorené podobnou kombináciou glukózy a fruktózy, a obaja majú rovnaký účinok na organizmus.

Vzhľadom k tomu, existuje niekoľko foriem a typov cukrov, je dobré vedieť, čo hľadáte. Vidíte Ak niektorý z nich na zozname zložiek, jedlo pridal cukry:

  • cukor
  • hnedý cukor
  • Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
  • kukuričný cukor
  • sirup
  • Kukuričný sirup
  • fruktóza
  • glukóza
  • sacharóza
  • surový cukor
  • turbinado cukor
  • Med

Pozrite sa na výžive Label zistiť, koľko pridaného cukru je v každej porcii. Môže to byť len malé množstvo, alebo by to mohlo byť veľa.

Med je prírodný cukor, pretože včely, aby to, že pravidelná cukor je vyrobená z repy, kukurice alebo cukrovej trstiny. Ale z hľadiska výživy, med je zhruba rovnaká ako cukru alebo s vysokým obsahom fruktózy kukuričného sirupu, aby potraviny vyrobené s medom sú stále považované za sladký. Technicky, med neobsahuje niektoré živiny, ale nie natoľko, aby zlepšila svoj jedálniček.

Ako to funguje

Ak chcete začať, snaží obmedziť svoju pridanú príjem cukru na 100 až 200 kalórií za deň (a polievkovú lyžicu medu má asi 60 kalórií a lyžicu cukru o 50). výživové odporúčania USDA naznačujú, že každý by mal obmedziť príjem cukru pridanou až 10 percent kalórií alebo menej (áno, 200 v prípade, že ste konzumovať asi 2000 kalórií denne). Akonáhle sa tam dostanete, môžete pracovať na zníženie cukrov ešte ďalej.

Čítať etikety a vybrať produkty, ktoré majú najmenší pridaný cukor. Nemusíte sa vzdať sladké potraviny dohromady, skôr len zdravšie voľby.

vyhovuje Foods

  • Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú cukor
  • nesladené nápoje

nevyhovujúce Foods

  • Potraviny obsahujúce cukor
  • sladené nápoje
  • Cukor, med, melasa

Potraviny s prírodné cukry

Ovocie a 100 percent ovocné šťavy sú prirodzene sladké, ale nie sú klasifikované ako mať pridaný cukor (niektoré výskumy ukazujú, že je to mätúce pre spotrebiteľov). Výnimkou sú ovocné nápoje, ako väčšina brusnicovej šťavy nápojov, ktoré sú tvorené kombináciou ovocných štiav s cukrom a vodou.

S prírodnými cukry, ako tí nájdený v ovocí, budete možno musieť sledovať počet kalórií. Poháre ovocného džúsu môže mať toľko kalórií ako rovnaké veľkosti pohára sladký nealkoholických nápojov. Ale aspoň šťava má tiež vitamíny a minerály.

nesladené nápoje

Sóda, limonáda, sladený ľadový čaj, a mnoho športových nápojov a energetické nápoje často obsahujú pridané cukry. Mlieko má vlastný prírodný cukor (laktóza). Piť obyčajné alebo sódovú vodu, nesladený čaj alebo kávu, alebo ovocné šťavy (s mierou). Alebo použite nulovú kalórií sladidlo, ako stevia alebo sukralóza.

Potraviny obsahujúce cukor

Pečivo, sušienky, čokoládové tyčinky, sirupy, džemy, želé, a pre-sladené raňajkové cereálie sú všetky zjavné zdroje pridaných cukrov. Avšak iné potraviny, ako sú šalátové dresingy, omáčky, korenie, ochutených jogurtov, instantné ovsené vločky, a ovocných krémov môžu tiež obsahovať pridanej cukry.

Pre obilniny, pozrite sa na značky, ktoré majú menej ako 5 gramov cukru v jednej porcii, a vybrať tie s najväčším počtom vlákien. Alebo si vytvoriť svoj vlastný ovsené vločky alebo obyčajné nesladené cereálie a pridajte ovocie a bobule. Podobne kúpiť biely jogurt a pridať čerstvé ovocie.

Všeobecne platí, že celý potravín, kedykoľvek je to možné. Spracovaných potravín, majú tendenciu mať pridaný cukor, soľ, a / alebo tuku. Podobne, jednoduché sacharidy (ako je biela múka, biela ryža, cestoviny a) neobsahujú pridaný cukor, ale že sa delí na cukor rýchlo v tele. Tak si vybrať komplexných sacharidov, ako celé zrná.

Odporúčaná Timing

Nejedná sa o formálny plán, takže nie je poradenstvo o tom, kedy k jedlu. Možno zistíte, že ak ste práve začína vystrihnúť pridaný cukor, to je najlepšie urobiť to postupne. Ak ste stále čelia cukru chute, piť vodu a jesť (non-sladené, výživný) potraviny pravidelne, takže nemusíte pridávať extrémnej hlad do svojho cukru túžby. Zdravé tuky sú užitočné najmä pre boj cukru chute.

Zdroje a tipy

Existuje veľa možností, ne-kalórií pre umelé sladidlá, ale tam je tiež veľa kontroverzné . Existujú otázky o tom, či náhrady cukru sú bezpečné, a či sú účinné pre chudnutie. Niektorí tvrdia, že táto sladidlá sú tak sladká, že skutočne rozbehnúť svoje chuti na sladké potraviny a nápoje. Iní sa domnievajú, že vám môže pomôcť, aby prechod od konzumácie pridaný kalorické cukry a rezanie je von.

modifikácie

Mnoho low-carb diet tiež obmedziť cukor a vegetariánskej či vegánskej strave môže byť ľahko aj bez cukru strava. Rovnako ako u iných stravy, ak máte zdravotný stav, ako je diabetes, poraďte sa so svojím lekárom o najlepší stravovací plán pre vás.

Klady a zápory

Pros

  • Strata váhy
  • zlepšenie zdravia
  • Vylepšená zubné zdravie

Zápory

  • Náročné, aby sa dosiahlo

Pros

Strata váhy

Vyrezávanie cukor znamená vyrezávanie prázdne (non-výživné) kalórií. Robiť, že by vám mal pomôcť schudnúť. A celé, živiny-husté potraviny majú tendenciu byť viac naplnenie, takže môžete jesť menej z nich, a napriek tomu pocit sýtosti.

zlepšený zdravotný

Spolu s prínosy pre zdravie chudnutie, je bez cukru strava môže pomôcť užívateľom vyhnúť sa ďalšie zdravotné riziká, ktoré idú spolu s vysokým príjmom cukru. Napríklad, jeden výskum preskúmanie uvedené tri štúdie, ktoré ukázali, spotreba sladené cukrom nápojov bola spojená so zvýšeným krvným tlakom, zápalových markerov, celkový cholesterol a viscerálny (brušnej) tuku.

Zlepšená Dental Health

Tvoja mama mala pravdu: Príliš veľa cukru bude hniť zuby. Takže bez cukru strava by mala pomôcť znížiť riziko vzniku zubného kazu.

Nasledujúce diétu bez cukru (alebo dokonca s nízkym cukru diétu) by mala ponúkať zdravotné výhody, vrátane zníženia hmotnosti. Ale to môže byť ťažké, aby skutočne znížiť cukru zo svojho života.

Zápory

náročné dosiahnuť

Ak ponecháme stranou spoločný americkú chuť cukru, je cukor schováva v mnohých potravinách (niektoré z nich celkom nečakané). A odlíšiť pridanej cukry z prírodných cukrov môže byť tiež ťažké. To všetko znamená, že po bez cukru strava môže byť ťažké.

Ako sa porovnáva

Mnoho low-carb jesť plány tiež obmedziť cukor, takže tieto plány môžu podobať diétu bez cukru v niektorých ohľadoch. A rezanie cukor tiež zosúlaďuje s vládnou radou o zdravej výžive.

USDA odporúčania

USDA je zdravý tanier pokyny podporujú vyváženú zmes ovocia, obilia, zeleniny, bielkovín a mliečnych výrobkov. Neexistuje žiadny priestor pre pridaný cukor, ale sú to tiež nie je striktne zakázané. Namiesto toho, USDA navrhuje obmedzenie je, aby nie viac ako 10 percent všetkých denných kalórií.

Ak chcete schudnúť, budete musieť sledovať kalórií navyše k rezaniu pridanej cukry. Vyhnúť sa pritom tie cukry, bude pravdepodobne mať za následok náročné menej kalórií všetci spoločne, ale s istotou vedieť, tento nástroj použiť pre výpočet denného kalorického ciele, a potom aplikácie alebo denník sledovať svoj pokrok stretnutie tohto cieľa.

podobné Diéty

Mnoho chudnutie plány obmedziť cukor, pretože je to efektívny spôsob, ako znížiť kalórie. Najmä low-carb plány bývajú tiež s nízkym obsahom cukru.

No Sugar Diet

  • Všeobecne výživa: Vzhľadom na to, že to nie je formálny plán, táto diéta má iné než rezanie pridanej cukry čo najúplnejšie niekoľko rád.
  • Praktickosť: Neexistuje kalórií alebo carb počítanie tu, alebo dokonca kontrolný podiel. Ale budete potrebovať, aby sa stal starostlivý čitateľ výživy štítky a obmedziť množstvo polotovary.
  • Udržateľnosť: Je to zdravé a bezpečné jesť týmto spôsobom do nekonečna, a cukor chute by mali slabnúť v priebehu času.

Cukor Busters Diet

  • Všeobecne výživa: Táto diéta je založená na svojich limitov nielen pridaných cukrov, ale aj prírodných cukrov v podobe vysokých glykemickým indexom potravín. Preto je low-carb plán, ktorá umožňuje určité ovocia a zeleniny spolu s chudé proteíny a celé zrná.
  • Praktickosť: Táto diéta tiež nevyžaduje žiadne počítanie alebo meranie. Akonáhle budete vedieť, ktoré potraviny jesť a ktoré potraviny, aby zostali ďaleko od, viete, čo robiť.
  • Udržateľnosť: Problém je v tom, že tieto potraviny môžu byť ťažké, aby sa zabránilo. A odborníkov na výživu hovoria, že nie je žiadny dôvod, prečo niektoré z nich (napríklad banány a repa), je potrebné vylúčiť.

Sonoma Diéta

  • Všeobecne výživa: Sonoma Diéta je low-carb plán A, ktorá nielenže vylučuje cukor a umelé sladidlá, ale tiež znižuje ovocia (v prvej fáze), niektoré škrobnatých zeleninu a všetky spracované potraviny.
  • Praktickosť: Vzhľadom k svojej restriktivnosti, a to najmä počas prvých 10 dní, táto strava môže byť ťažké sledovať. Ale to nevyžaduje sacharidov a kalórií počítanie a má svoj vlastný jednoduchý systém pre riadenie časti.
  • Udržateľnosť: Počiatočná fáza je veľmi náročná, ale druhá (hlavný) a tretí (údržba) fázy sú rozumné.

Mayo Clinic Diet

  • Všeobecne výživa: Toto je príklad plán chudnutie, ktorý ide cukru v krvi a zároveň zachovať ďalšie potraviny a živiny dobre vyvážený.
  • Praktickosť: Nie je potrebné počítať kalórie alebo sacharidov, ale budete musieť dávať pozor veľkosti porcií a vystrihnúť mnoho polotovary.
  • Udržateľnosť: Strava by mala byť bezpečná a účinná pre užívateľov, ktorí starostlivo sledujú, a to má udržiavacia fáza pomôcť udržať váhu off.

final Thought

Ak hľadáte, ako schudnúť alebo jednoducho zlepšiť svoje zdravie, delenie pridanej cukry by mohol byť šikovný a veľmi jednoduchá voľba. Pre chudnutie, mali by ste tiež zvážiť pridanie vlákniny. Ale pamätajte si, že úbytok hmotnosti je zložitý proces, ktorý by mal zahŕňať aj cvičenia, zvládanie stresu, a ďalšie faktory životného štýlu. Konzultovať svoje plány so svojím lekárom, aby pomohla vytvoriť plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.