Bazálny metabolizmus (BMR) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných život udržujúcich funkcií. Medzi tieto základné funkcie patrí cirkulácia, dýchanie, produkcia buniek, spracovanie živín, syntéza bielkovín a transport iónov. Bazálny metabolizmus môžete vypočítať pomocou matematického vzorca.
Definícia
Niektorí odborníci používajú termíny bazálny metabolizmus (BMR) a pokojový metabolizmus (RMR) zameniteľné. Tieto dva pojmy sú si veľmi podobné. Ale je malý rozdiel v definícii BMR a definícii RMR, ktoré je užitočné pochopiť.
- Bazálny metabolizmus je meranie počtu kalórií potrebných na vykonávanie najzákladnejších ( bazálnych ) funkcií tela , ako je dýchanie, cirkulácia a produkcia buniek. BMR sa najpresnejšie meria v laboratórnych podmienkach za veľmi obmedzujúcich podmienok.
- Pokojová rýchlosť metabolizmu je meranie počtu kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji. Pokojový metabolizmus sa zvyčajne meria ráno pred jedlom alebo cvičením a po celej noci pokojného spánku.
Ako vidíte, definície RMR a BMR sú takmer totožné. Váš pokojový metabolizmus by mal byť presným odhadom vášho bazálneho metabolizmu. Pretože sú si tieto výrazy podobné, niektorí odborníci na fitness a chudnutie používajú oba výrazy na to isté. Častejší je ale pojem „pokojová rýchlosť metabolizmu“.
Vypočítajte svoje BMR
Ak sa snažíte dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu, môže byť užitočné vypočítať vaše BMR. Číslo môžete nájsť pomocou vzorca navrhnutého vedcami, môžete si ho nechať otestovať v laboratóriu alebo použiť online kalkulačku. Žiadna metóda nie je úplne presná, ale najlepší odhad vám dá pravdepodobne laboratórny test.
Ale pretože laboratórne testy môžu byť nákladné, mnoho odborníkov na výživu a cvičiacich používa na určenie bazálneho metabolizmu a / alebo celkového počtu kalórií, ktoré každý deň spália, jednu z ďalších dvoch metód.
Rovnica na výpočet BMR
Harris-Benedikt rovnice je často používaný k odhadu bazálny metabolizmus.
- Muži: BMR = 88 362 + (13 397 x hmotnosť v kg) + (4 799 x výška v cm) – (5 677 x vek v rokoch)
- Ženy: BMR = 447 593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3 098 x výška v cm) – (4 330 x vek v rokoch)
Na chudnutie použite BMR
Keď pochopíte BMR a získate dobrý odhad svojho počtu, môžete ho použiť na dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti. Najskôr sa môžete pokúsiť zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, potom môžete zvýšiť celkový počet spálených kalórií každý deň, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Zmeňte svoje BMR
Kombinácia faktorov určuje váš bazálny metabolizmus. Svoju úlohu zohrávajú genetické faktory, vek, pohlavie a zloženie tela. Na kontrolu genetiky, veku alebo pohlavia nemôžete urobiť veľa. Môžete však zmeniť pomer tuku a svalov v tele, aby ste posilnili metabolizmus.
Ako teda zmeniť zloženie tela? Budujte svaly! Aj keď je vaše telo v pokoji, chudá svalová hmota spáli viac kalórií ako tukov. A nemusíte byť ani kulturistom, aby ste videli výhody. Niekoľko štúdií ukázalo, že už po niekoľkých týždňoch silového tréningu môžete zaznamenať 7% – 8% zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu.
Zvýšte denné výdavky na kalórie
Celkový počet spálených kalórií každý deň veľmi závisí od vášho bazálneho metabolizmu. Môžete však tiež spáliť viac kalórií každý deň vykonaním zmien vo svojej strave a úrovni aktivity.
Váš bazálny metabolizmus v kombinácii s dvoma ďalšími faktormi vám môže poskytnúť predstavu o celkovom počte kalórií, ktoré každý deň spálite.
- Bazálny metabolizmus predstavuje asi 60% – 75% celkových spálených kalórií každý deň. Zvýšte svalovú hmotu, aby ste spálili viac kalórií.
- Termogenéza aktivity : (necvičiaci pohyb a cvičenie) predstavuje asi 15% – 30% celkových spálených kalórií každý deň. Zvýšte denný pohyb, aby ste spálili viac kalórií.
- Termický účinok jedla : (kalórie spálené z potravy a trávenia) predstavuje asi 10% z celkového počtu spálených kalórií každý deň. Vyberte si zdravé jedlá bohaté na bielkoviny, aby ste mali malý rozdiel.
Ak dokážete spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, vytvoríte si deficit kalórií alebo negatívnu energetickú bilanciu.
Deficit kalórií 500 – 1 000 kalórií denne by mal mať za následok stratu hmotnosti 1 – 2 libry za týždeň.
Záverečné zamyslenie
Dozvedieť sa o svojom bazálnom metabolizme a celkovom počte kalórií, ktoré každý deň spálite, je pozitívnym krokom v procese dosiahnutia alebo udržania zdravej hmotnosti. Čím viac toho viete, tým ľahšie vo svojom živote urobíte zmeny, ktoré prinesú skutočné výsledky.
Sledujte svoje počty, viesť denník o chudnutí, získavať podporu od priateľov a rodiny a spojiť sa so svojím tímom zdravotnej starostlivosti, aby ste našli dlhodobý plán, ktorý pre vás bude fungovať.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.