1. Koľko kalórií potrebujem?
Každý strava by mala začať so základnými otázkami o kalórií. Po prvé, mali by ste vedieť, koľko kalórií budete potrebovať každý deň. Znie to jednoducho, ale v závislosti od použitej metódy, ako dostať svoje číslo, môžete získať rôzne odpovede. Tak ako viete, aké číslo je v poriadku?
Existujú rôzne spôsoby, ako zistiť vaše potreby kalorické. Môžete získať rýchly odhad online alebo konkrétnejšie (a drahé) vykonať skúšku v laboratóriu. K dispozícii sú výhody a nevýhody jednotlivých metód. Najlepší spôsob pre vás závisí na vašich cieľov, koľko peňazí chcete minúť, a váš prístup k rôznym zdravotným službám.
Pozrite sa na týchto piatich rôznych metód pre stanovenie svoje kalorickej potreby a zhodnotiť klady a zápory pre seba.
2. Použite Online kalórií kalkulačka
Easy-to-použitie on-line kalorický potrebuje kalkulačky poskytujú jednoduchý a rýchly odhad množstva kalórií, ktoré potrebujete k jedlu, ako schudnúť. Ak chcete získať čo najpresnejšie číslo, musíte poznať svoje aktuálne hmotnosť, výška a ciele hmotnosti. Tiež je potrebné zhodnotiť svoj denný úroveň aktivity.
Počet generovaná z týchto počítacích je obvykle založená na vzorci Harris-Benedict pre stanovenie bazálny metabolizmus (BMR). Vzorec je široko uznávané odborníkmi ako rozumný odhad denný kalorický potreby. Avšak, to je len tak presná ako informácie, ktoré poskytujú, a odpoveď je založená na usmerneniach. Daily úroveň aktivity, napríklad, sa výrazne líši od človeka k človeku, a neexistuje žiadny spôsob, ako pre jeden vzorec presne predpovedať metabolickej dopady konkrétnej úrovne aktivity.
- Pros: Poskytuje rýchlu odpoveď, zadarmo na použitie
- Nevýhody: Iba na základe všeobecných smerov a odhady
3. Udržujte Pre-Diétna strava Journal
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako určiť svoje kalorickej potreby je udržať pre-diétne potraviny denník. Než začnete programu chudnutia, trvať jeden týždeň vyhodnotiť aktuálny kalorický príjem. Nerobia žiadne zmeny do svojho jedálnička, stačí zapísať všetko, čo jesť a počet kalórií v každom jedle. To by mal robiť v čase, keď je vaša váha stabilná a vaše každodenné činnosť je typická
Po týždni zaznamenávanie vašich príjem potravy, pridajte celkového počtu kalórií za každý deň a deliť o sedem získať priemerný denný príjem kalórií. To by malo poskytnúť všeobecné pokyny pre počet kalórií, vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť tento počet zhruba o 500 až 600 kalórií za deň.
- Pros: Lacná, posilňuje dobré chudnutie návyky, ako je potravinová denníka. On-line alebo aplikácie v inteligentných telefónoch, aby tento spôsob jednoduchý na používanie.
- Nevýhody: Vyžaduje zdĺhavé nahrávanie a nemusia byť presné, pokiaľ nie sú špecifické informácie o meraní a nahrávanie vašich potravín porcie.
4. Vykonajte metabolického Testovanie
Mnoho telocvične a iné zdravotnícke zariadenia teraz poskytujú metabolickú testovania za poplatok. Metabolické testy merajú množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji (RMR) a počet tukových a sacharidov kalórií vaše telo spaľuje pri cvičení pri rôznych cvičebných intenzitách. Ako súčasť svojho metabolického posúdenia, mnohí tréneri tiež poskytnúť metabolickú tréningový plán, ktorý vám pomôže spáliť viac tukových kalórií pri cvičení, aby ste účinnejšie schudnúť.
Aj keď sa to zdá ako najpresnejší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií, ktoré potrebujete, tam bola nejaká kritika tohto testovacieho procesu. Presnosť vášho testu môže závisieť na kvalite použitého zariadenia, ako často je kalibrovaný a úroveň zručností osoby vykonávajúce skúšky. Táto služba môže byť drahé a môžu vyžadovať členstvo v telocvični.
- Pros: Výsledky sú individuálne a vychádza z konkrétnej výkon.
- Nevýhody: drahé a nie sú bežne dostupné a niektoré hovoria, že výsledky nie sú tak presné, ako inzeroval.
5. Používajte na Activity Monitor
monitory aktivity sú v podstate high-tech potravín a činnosť časopisy. Zariadenie zhromažďovať a interpretovať celú radu údajov o smartphonu alebo počítača. Populárna Fitbit Flex meria krokov denne a pohybovej aktivity. Keď sa prihlásite vaše stravovanie, ale tiež počíta príjem kalórií, tuku gramov sacharidov a bielkovín gramov. Ak chcete nastaviť plán, program odhaduje počet kalórií, ktoré potrebujete.
Väčšina sledovacie zariadenie sa nosí na zápästí – ale existuje niekoľko značiek, ktoré teraz poskytujú všestrannejšie možnosti. To je dôležité, pretože budete musieť nosiť monitory dôsledne Ak chcete získať presný odhad vašej potreby kalórií. Ak sa rozhodnete investovať do monitora, dozvedieť sa viac o všetkých populárnych modelov na vás môže zistiť, že zariadenie, ktoré vám najlepšie vyhovuje.
- Pros: Praktické, ľahko ovládateľný a meria množstvo rôznych premenných
- Nevýhody: Zariadenie môže byť drahé ($ 100 – 200) a nie všetky monitory sledovať príjem potravy.
6. Zoznámte sa základným Nutričné terapeut
Registrovaný dietológ bude pracovať s vami určiť počet kalórií, ktoré potrebujete k jedlu, ako schudnúť, a podiel sacharidov, bielkovín a tukov. Dobrý Dietológ bude tiež Taktizujte s vami prekonať najčastejšie prekážky, ktoré znemožnili schudnúť v minulosti.
Mnohí lekári môžu poskytnúť odporúčania k registrovanému dietológ. V niektorých prípadoch je táto služba môže byť poistený pre prípad, ak máte zdravotné podmienky, ktoré sú ovplyvnené vašej hmotnosti. Ale každý poistenie plán je iný, takže poraďte sa so svojím poskytovateľom získať podrobnosti.
- Pros: Individuálne, profesionálne, face-to-face prístup.
- Nevýhody: Môže byť nákladné alebo nevhodné, pokiaľ nie je krytá poistením
Zrátané a podčiarknuté: Čo je pre mňa najlepší?
Pokiaľ cena a pohodlie sú dôležitými faktormi pre vás, mali by ste začať s najlacnejšie a najjednoduchší spôsob, ako vypočítať vaše potreby kalorické. Udržiavať vopred diétne potraviny denník a porovnať svoje výsledky na číslo, ktoré dostanete, keď budete používať zadarmo online kalkulačku. Budete mať dobrý odhad počtu kalórií, ktoré potrebujú jesť, ako schudnúť.
Majte na pamäti, napriek tomu, že úspech vášho potravín denníka, váš počítanie kalórií a nakoniec svoje schopnosti, ako schudnúť úplne závisí na presnosti vášho záznamu. Uistite sa, že budete merať špecifické slúžiace veľkostí a vyhnúť spoločné kalorické počítanie úskalia.
Ak nahrávate údaje správne, strih kalórie a stále nevidíte požadované výsledky, zvážte investovať viac peňazí do jednej z ďalších metód. Registrovaný dietológ alebo metabolické testy sú dobré možnosti pre ľudí, ktorí dávajú prednosť face-to-face podporu a zodpovednosť.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.