Príliš zaneprázdnený, aby cvičili? Je ľahké pocit, že cesta, najmä ak sa snažíte riadiť pokynmi cvičenia, ktoré naznačujú, hodinu denne po väčšinu dní v týždni. Odborníci sa však zistilo, že krátke cvičenie, dva alebo tri 10 minút cvičenia denne, napríklad, môže byť rovnako účinný ako dlhšie tréningu. Kľúčom k úspechu je zamerať sa na intenzite a využiť svoj čas múdro.
Tak ako sa vám pridať intenzitu tréningu? Skúste činnosť vysoko účinné ako behanie, skákanie cez švihadlo alebo plyometrics. Ak high-vplyv nie je vaša vec, môžete absolútne získať skvelé cvičenie s nízkym dopadom cvičenie. Kľúčom k úspechu je, aby sa pokúsila zložené pohyby pracovať pre viac než jednu svalovú skupinu, alebo ak robíte nízky vplyv kardio, rýchlosť a rozsah pohybu bude určite dostať vaše tepová frekvencia hore.
Ukážkové tréningy pod ponúkajú celý rad kardio a posilňovacích nápady, ako získať čo najviac z vášho cvičenia času. Nezabudnite, že počet kalórií spálite je založené na celom rade faktorov, ako je váš vek, hmotnosť, zloženie tela, úrovne intenzity a viac, takže to nemusí byť presne 100 kalórií za každú osobu.
Jeden iný bod: warm-up v týchto cvičení sú veľmi krátke a možno budete potrebovať viac času, aby si vaše telo pripravené pre cvičenie, aby nedošlo k zraneniu. Neváhajte pridať ďalšie dobu zahrievania a nezabudnite vychladnúť a pretiahnuť po každom tréningu.
10 minút Cardio Blast
Ak chcete získať čo najviac z 10-minútové cvičenie, budete musieť pracovať tvrdšie. Uistite sa, že ste zahreje pred húževnatým výkonom a robiť každého cvičenia, ako tvrdo a rýchlo, ako je to možné, udržať dobrú formu. Skúste tieto cvičenia pre 10-minútové kardio výbuchu.
- 1 minúta – Brisk chôdza alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Light jog na mieste alebo mimo neho, pohybujúce sa paže hore a dole
- 1 minúta – tajtrlíci
- 30 sekúnd – Dlhé skoky – skok vpred, pristátie s oboma nohami, otoč sa a skočiť späť
- 30 sekúnd – Jog na mieste
- 30 sekúnd – Dlhé skoky
- 30 sekúnd – March na mieste
- 30 sekúnd – burpees
- 30 sekúnd – Horolezci
- 30 sekúnd – March na mieste
- 30 sekúnd – burpees
- 30 sekúnd – March na mieste
- 30 sekúnd – Jog na mieste
- 1 minu1-minute Squat skoky
- 1 minúta – Pomalý pochod na mieste vychladnú
10-minútový Sprint HIIT cvičenie
Beh je ďalšia činnosť, ktorá môže spáliť kalórie, a ak budete mať len 10 minút, môžete spáliť viac kalórií a snaží trochu vysoko intenzívny intervalový tréning. Toto cvičenie zahŕňa krátke záblesky rýchlosti, ktorá sa postupne zvyšuje, až do konca tréningu, budete mať totálny šprinte. Nepáči sa vám beží? Skúste kopec opakovanie alebo rýchlosť chôdze miesto.
- 1 minúta – Brisk chôdza alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Začať svetelnú jog, aby vaše telo ešte viac zahreje
- 1 minúta – Vysoké Kolenný vybočenie – Jog, zdvíhanie kolená vysoké, aby okolo pása úrovni
- 30 sekúnd – zvýšiť rýchlosť tak, že ste na úrovni okolo 6-7 na tejto vnímané námahy meradle
- 30 sekúnd – Jog alebo pešo
- 30 sekúnd – Teraz spustite na úrovni 8 na škále PE
- 30 sekúnd – Jog alebo pešo
- 30 sekúnd – spustí ešte rýchlejšie ako vaša posledný pracovný interval
- 30 sekúnd – Jog alebo pešo
- 30 sekúnd – Beh rovnakým tempom alebo rýchlejšie ako v predchádzajúcom intervale
- 30 sekúnd – Jog alebo pešo
- 1 minúta – Sprint tak rýchlo, ako je to možné, všetci von
- 1 minúta – Slow Jog
- 1 minúta – Procházka vychladnúť
10 minút Jumprope obvod cvičenia
Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií, ale je to veľmi ťažké, aby švihadlo nepretržite aj po dobu niekoľkých minút, a to najmä v prípade, že ste zo cviku. Rád robím intervaly, skákanie cez švihadlo po dobu asi 30 alebo tak sekúnd a potom behať alebo pochodovať na mieste medzi záchvatmi skákanie. To dáva vaše telo trochu odpočinúť, zatiaľ čo vy ste stále horí mega kalórií.
- 1 minúta – Brisk chôdza alebo pochod na mieste, aby zahrial
- 1 minúta – Light jog na mieste pohybujúce sa paže hore a dole
- 30 sekúnd – Švihadlo
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Švihadlo
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Švihadlo
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Švihadlo
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 30 sekúnd – Švihadlo
- 30 sekúnd – Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Švihadlo tak rýchlo, ako je to možné
- 1 minúta – Jog alebo pochod na mieste
- 1 minúta – Procházka vychladnúť
10-minútový Low Impact cvičenia
Nemusíte bežať, šprint, hop a skok, ak chcete získať skvelé cvičenie. Existujú tony skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť, ktoré nezahŕňajú skákať vôbec, ako je niektoré cvičenia sú uvedené nižšie. Skúste tieto pohyby, ktoré idú tak rýchlo, ako len môžete a získať najväčší rozsah pohybu môžete pre najväčšie spaľovanie kalórií.
- 1 minúta – krok dotykových krok zo strany na stranu, kyvné ruky, aby sa zahrial
- 1 minúta – Med Guľové Kolenný Výťahy – Držte med loptu nad hlavou a alternatívne kolená vleky, čím loptu až na dotyk koleno
- 1 minúta – Squat a Sweep s Med loptu – Squat a dotknúť med loptu na zem, vstávať a zamiesť nad hlavou hmotnostnej
- 1 minúta – Squat Kicks – Squat a pri stlačení nahor, odkop s pravou nohou. Striedajú kopanie s každú nohu.
- 1 minúta – Side-to-Side výpady razníky – Pivot vpravo, krokové ľavú nohu rovno naspäť do výpadu zatiaľ čo vyrazenie s pravou rukou. Zmeniť strany a opakovať.
- 1 minúta – Low-Impact Jumping Jacks – krok pravou nohou do strany a otočte pravú ruku hore a nad hlavou. Prepnúť na ľavej strane a opakovať.
- 1 minúta – Straight Leg Kicks – Zdvihnite pravú nohu hore a kruh na pravú ruku okolo ramien a dole smerom k päte. Opakujte na druhej strane, striedanie.
- 1 minúta – Puddle jumpery – push off pravou nohou, ako si krok von s ľavou nohou tak široký, ako je to možné, so zbraňami široký. Krok ľavú nohu a opakujte na druhú stranu.
- 1 minúta – Side Knee, Side Kick -Bring ľavé koleno do strany a zároveň prinášať lakeť dole smerom k kolená. Vezmite ľavú nohu a posunúť váhu do ľavej nohy, zatiaľ čo kopanie do strany. 30 sekúnd na pravej strane a potom odišiel.
- 1 minúta – Bear Prechádzanie – Squat na zem a ísť ruky von na doske. Ešte pushup (voliteľne), chodiť po ruke dozadu a vstať.
- 1 minúta – Procházka vychladnúť
10-minútový Home Circuit Workout
Kardio nie je jediný spôsob, ako spáliť viac kalórií. Silový tréning cvičenia, a to najmä keď sa vykonáva vo formáte obvode, môže naozaj spáliť niektoré vážne kalórií.
Pre cvičenie pod Vykonajte každého cvičenia po dobu asi 30 až 60 sekúnd alebo do vyčerpania pred prechodom na ďalšie cvičenia s malú alebo žiadnu odpočinku. Použite dostatočný vplyv, že ste napádaný pre každého cvičenia.
- drepy
- rozdeliť Squat
- Široká Squat Hmotnosť Exchange
- ťah
- kľučky
- Jednonohý Bent Over Row
- Krok Knee Overhead Press
- jadrové provízie
- Hammer Curl S Power Squat
- Dosky s koleno ohýba
10-minútový Telesná hmotnosť okruh cvičení
Aj v prípade, že nemáte vybavenie, môžete spáliť kalórie s len svoje telo ako váš odpor. Kľúčom k tomu, že práca je pracovať tak tvrdo, ako je to možné pre každého cvičenia. Skúste nasledujúce telesnej hmotnosti okruhu, robí každého cvičenia po dobu 30-60 sekúnd a pohybuje sa tak rýchlo, ako len môžete s dobrou formou.
- Striedavé 2 rýchlonohý drepy s 2 drepy skokov
- 30 sekúnd alternatívne predné výpady / 30 sekúnd Plyo výpady
- 30 sekúnd medveď lezie / 30 sekúnd kľuky
- Jednonohý ťah: pravá noha
- Jednonohý ťah: ľavá noha
- Wall Sit s výťahmi Kolenný
- Ponorí sa Leg Extensions
- burpees
- Triceps pushup s bočným dosiek
- Most s nohou Drop
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.