Ak ste sa dostali do intervalového tréningu, môže ste počuli o niečom zvanom Tabata tréning, tiež známy ako Tabata protokol.
Toto cvičenie je forma vysokou intenzitou intervalový tréning (HIIT) navrhnutý tak, aby si vaša tepová frekvencia sa v tomto veľmi tvrdé anaeróbne zónou pre krátku dobu. Tým, budete trénovať všetky svoje energetické systémy, niečo, čo pravidelné kardio cvičenia zvyčajne nemajú robiť.
Nielenže, že vás viac fit, to vám pomôže spáliť viac kalórií počas a po tréningu. Dôvod, prečo tento typ tréningu HIIT funguje tak dobre, je to z dôvodu pomeru medzi prácou a na rukách. Máte len 10 sekúnd odpočinku medzi jednotlivými 20 sekúnd záchvatu cvičenia.
Že veľmi krátky interval nie je dosť, aby vám umožní plne zotaviť, čo je jeden z dôvodov, je to skvelé pre budovanie vytrvalosti a dostať sa do formy.
Formát Tabata Protocol
- 20 sekúnd pred cvičením veľmi vysokou intenzitou (napr šprinty, burpees, drep skoky, atď)
- 10 sekúnd odpočinku
- 8 krát opakujem pre celkom 4 minúty
Myšlienka Tabata tréning pochádzal zo sveta atlétov, ako mnohí z našich cvičenia nápady robiť. Dr Izumi Tabata, profesor na Fakulte športových a zdravotníctva na Ritsumeikan University v Japonsku, spolu s hlavným trénerom japonského rýchlokorčuľovanie tím, chceli zistiť, či veľmi krátke výbuchy vysokej intenzite cvičenia, nasleduje ešte kratšie opierky, by sa zvýšiť výkon korčuliarov.
Pre testovanie účinnosti tohto tréningu režimu, Dr Tabata sa študijné predmety cez vysokej intenzity (170% VO2 max) 4 minúty Tabata cvičenie s použitím stacionárny bicykel.
Porovnával výsledky s inou skupinou športovcov, ktorí používali iný cvičenia, pracujúci na ešte vyššej intenzity (200% VO2 max) pre 4-5 záchvaty 30 sekúnd, nasledovaný 2 minútach pokoja.
Tieto výsledky , ktoré boli zverejnené v lekárstve a vedy v športe a cvičení , bolo, že športovci Tabata zlepšila ich VO2 max, čo je schopnosť tela efektívnejšie využívať kyslík. Že preložené do zlepšenia výkonu na ľade.
Ako Tabata tréning možno zacieliť Energy Systems
Druhým zaujímavým zistením bolo, že Tabata protokol zlepšil dvaja z našich hlavných energetických systémov. Je zameraný na energetický systém anaeróbne, ktorý je zodpovedný za systém krátky, vysokej intenzite cvičenia, ako je šprintoch, a to tiež sa zameriava na aeróbne energetický systém, ktorý je systém používaný pre vytrvalostné cvičenia, ako je dlhý, pomalý chod.
V tradičnej intervalový tréning a miernej intenzity, v rovnovážnom stave kardio ako cieliť na aeróbne systém, ale ak budete pracovať cestu von svoju zónu pohodlia, ale nie vždy zlepšiť anaeróbne systém.
Avšak, ako Dr. Tabata nájdený v jeho výskumné štúdie, robí vysoká intenzita intervalový tréning s pokojovú dobu kratšiu, než je pracovná doby môžu byť zacielené oba systémy, takže obaja športovci a cvičenec viac muziky za svoje dolár.
Spodný riadok? Tabata tréningu ponúka viac výkonnostné výhody v kratšom čase, ale to neznamená, že tieto tréningy sú pre každého.
Opatrenia
Vzhľadom k tomu, že intervaly intenzity vyžadujú totálnej úsilie (úroveň 9-10 na tejto vnímané námahy meradle), a preto, že krátka doba zotavenie pridať do hlavnej kyslíka dlhu, je to 4-minútové cvičenie môže cítiť ako najdlhšie 4 minúty vášho life.
Tabata tréning je veľmi pokročilý a najlepšie hodí pre skúsených cvičencov. Začiatočníci by sa malo začať s ľahšou intervalového tréningu a postupne sa prepracovávajú až do tejto úrovne intenzity. Alebo môžete jednoducho vyskúšať tento formát, 20 sekúnd na 10 sekúnd a vypnúť, s jednoduchšími cviky ako je chôdza alebo malým vplyvom pohybuje ako pochodovať na mieste, krok dotkne alebo kolenných vlekov.
Rozmanitosť cvičenie, ktoré môžete urobiť, je tento druh cvičenia zaujímavejšie a zábavnejšie ako iné typy cvičení, takže to skvelý doplnok k akejkoľvek kardio cvičenia rutiny.
Tipy
- Kým pôvodné štúdie bolo zapojených na stacionárnom bicykli, môžete tak urobiť Tabata protokol s takmer žiadnu činnosť ani kardio strojmi. Napríklad v tomto Tabata kardio tréningu , tam sú rôzne telesnej hmotnosti cvičenie, ktoré, ak sa vykonáva v plnej intenzite, dostane vaša tepová frekvencia prudko stúpa.
- Uistite sa, že ste dôkladne zahreje (aspoň po dobu 10 minút), než sa snaží tento typ tréningu.
- Ak ste na tento nový typ vzdelávania, začnite s 5-6 cyklami každého cviku a zvýšiť odpočinok 20-30 sekúnd. Ako si získať cit pre cvičenie a budovať vytrvalosť, postupne skrátiť čas odpočinku a zvýšenie počtu cyklov pridať ďalšie intenzitu.
- Ak máte robiť viac než jednu sadu Tabata (ako mnoho cvičenie robiť), zvyšok asi 60 alebo viac sekúnd medzi Tabata súpravy.
- Monitorovať intenzitu často. Intenzita sa hromadia, ako si prejsť každom cykle s vrcholom sa dostanete na koniec tréningu, kedy sú svaly unavené a forma dostane sentimentálny, takže budete náchylnejší k zraneniu.
- Vykonajte toto cvičenie nie viac ako 1-2 krát týždenne, s odpočinku medzi nimi, aby sa zabránilo pretrénovania a zranení.
- Môžete si nájsť nejaké skvelé Tabata načasovanie aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať svoje Tabatas, ako Tabata Pro, k dispozícii ako pre iPhone a Android.
Tabata tréning je skvelý spôsob, ako okoreniť svoje tréningy, spáliť viac kalórií a získať viac zo svojho cvičenia času. Vzhľadom k tomu, že intervaly sú tak krátke, máte naozaj pocit je, ale cvičenie letí. Skúste pridať Tabata tréning raz týždenne, aby videli, ako vaše telo reaguje.
Ak máte pocit, že ste sa príliš dych, rozšíria svojej doby zotavenia, alebo sa navyše prestávky podľa potreby. Uistite sa, počúvať svoje telo, keď robí akýkoľvek typ vysokej intenzite cvičenia. Ak máte pocit, žiadnu bolesť alebo nepohodlie, dať pauzu, skúste rôzne cviky alebo ustúpiť za deň.
Vysoká intenzita intervalový tréning je veľmi zdanenia na tele, takže je jednoduché, aby to preháňať si nedáte pozor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.