Tiež známy ako: Beh na telo krízy
Ciele: brušné svaly, vnútorné a vonkajšie šikmé
Vybavenie: Podložka je užitočné, ale nie je požadované
Úroveň: začiatočníci
Crossover kríza je fantastické začiatočník ab cvičenie, ktoré pracuje viac ako vaše brušné svaly, ale tiež zameriava na svoje vonkajšie a vnútorné šikmé šikmé, ktorý vám pomôže cítiť sa viac “zajazdil” v páse.
Kým crossover kríza je považovaná za začiatočník základný krok, môžete ho pridať do intenzívnom tréningu alebo pomocou variantu, aby sa cvičenie náročnejšie.
výhody
AB-tónovacie prínosy full-core tréningu môže mať láka vás je pridať do svojho cvičenia rutiny, ale má silné jadro môže urobiť viac, než zvýšiť svoje postave-to tiež prínosom pre vaše celkové telesné zdravie a silu.
Svaly vášho jadra poskytuje kľúčovú podporu pre chrbticu. Silné brušné svaly môže zlepšiť držanie tela a dokonca pomáhajú spravovať, obmedziť alebo zabrániť bolesti chrbta.
Krok za krokom
Aj keď to nie je požadované, pravdepodobne budete chcieť použiť podložku pre toto cvičenie. Začnite tým, že pekný zhlboka nadýchol a zamerať sa na vaše abs.
- Ležal na podložke so svojím telom umiestnenou v priamej línii od hornej časti hlavy, chrbta, a do svojho kostrč.
- Položte si ruky za hlavou, lakte von.
- Nadýchnite sa, ako si kríž ľavú nohu cez pravej strane odpočíva svoj ľavý členok pravé koleno.
- Vydýchnite, ako si skrátiť vaše brušné svaly a pomaly zdvihnite hornú časť tela podložku (podobne ako základná crunch).
- Pomaly otáčať trup sa doľava, ako si stlačiť vaše brušné svaly, čím svoj pravý lakeť na ľavé koleno, kým sa dotknú.
- Nadýchnite sa, ako si pomaly znižovať hornej časti tela späť dole k podložke.
Keď ste dokončili požadovaný počet opakovaní pre prvú stranu, vypínač a vykonať rovnaké cvičenie na druhej strane (umiestnením pravý členok na ľavé koleno a krútenie trup vpravo).
Bežné chyby
Ak chcete získať maximálny úžitok z tohto cvičenia a zabrániť zranenia, budete chcieť, aby sa ubezpečil formulára pri vykonávaní drťou je správna. Skontrolujte, či sa sami, ako si zacvičiť s cieľom zabezpečiť si nie ste robiť tieto bežné chyby, keď robí drví.
Škubal krkom
Aj skúsení crunchers sú náchylné k tejto chybe. Pri zdvíhaní hornej časti tela sa z koberca alebo podlahy, uistite sa, že nie ste vytrhnutie krku hore. Môžete byť prekročeniu svoju tieseň alebo chrumkavý vyššia, než je nutné. Skúste zobrazujúce tenisový loptičku pod bradou-, ktorá je o tom, koľko miesta chcete udržiavať medzi bradu a hrude, ako si tieseň. Odbaviť so svojimi bokmi, príliš, takže istí, že nie ste zdvíhanie panvicu z podlahy.
Vy Fall Out
Ak sú všetky vaše zameranie je na prvý, pohybu smerom nahor na lámanie chleba a stačí nechať svoje telo klesnúť späť dole k podložke, nie ste týmto prostredníctvom na cestách. Ak chcete získať plný prospech z cvičenia, musíte to urobiť úplne -To znamená zapojenie svalov, ako si tieseň a držať ich v zábere, ako ste prišiel späť. Pokúsiť zladiť dych pri každom smere pohybu. To vám tiež pomôže vyhnúť sa ďalšie spoločné úskalia: zabudol dýchať.
Si moc rýchlo
Ďalšou častou chybou sa drvia všetkého druhu, ale najmä tie, ktoré majú tendenciu k urýchleniu as you go, je Breezing prostredníctvom pohybu, ako budete stavať na sile. Spomaliť a urobiť každý pohyb zámerný. Nielen, že to pomôže vyhnúť sa zraneniu alebo namáhať to tiež robí pohyb účinnejšie. Drví nemusí byť veľký a rýchly. Myslím, menšie, pomalší cielený pohyb.
Robíte Too Many
S brušné cvičenia, viac nie je vždy nutne lepší. Nepotrebujete k tomu 100 drví denne vidieť na výsledkoch, najmä ak máte rôzne techniku zamerali na rôzne svalové skupiny.
Robiť menej drví s výbornú formu je výhodnejšie, než robiť ďalšie drví, kde sa vaše forma nie je veľký, alebo zanikne, ako sa unaví.
Modifikácia a variácie
Potrebujú modifikáciu?
Ak potrebujete zmeniť svoje paže alebo pozície rúk, alebo len chcete niečo zmeniť, skúste tieto variácie na klasickej polohe na rukách a paží pre drví:
- Položte prsty na strane hlavy, tesne za ušami.
- Čipky prsty za hlavu v náručí základ lebky (pre túto pozíciu, len sa uistite, že nepoužívate ruky vytiahnuť hlavu, ako si lámanie chleba).
- Umiestnite prsty jednej ruky na strane hlavy a rozšíriť druhú ruku do strany, takže je kolmo k svojmu telu.
Môžete tiež vykonať crossover krízy, bez toho, aby prekročili svoju nohu do kolena. Toto cvičenie je v podstate rovnaký, okrem toho, že ako si prejsť budete priniesť opačný koleno, aby vyhovoval vašim lakeť.
Sa na výzvu?
Keď jadro sa stáva silnejšie a cvičenie začína byť jednoduchšie, budete chcieť zmeniť veci do poriadku, aby sa vaše jadro tvrdo pracovať. Tu je niekoľko variantov, ktoré môžete skúsiť vziať začiatočník cross-telo tieseň na vyššiu úroveň.
- Vykonávať cvičenia na BOSU lopty: Zavedením nestabilné podložku na cvičenie, môžete vynútiť svaly nastaviť a udržovať rovnováhu a zároveň posilniť svoje stabilizačné svaly.
- Namiesto toho, aby naplocho na podložke, miesto seba na podlahe s BOSU loptou pod vami pozdĺž prirodzené krivky uprostred chrbta. Potom vykonajte ktorýkoľvek variáciu crossover krízy dávate prednosť, takže uistite sa, že rovnaký počet opakovaní na každú stranu.
Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
Základné drťou alebo variácie ako je crossover kríza začiatočník cvičenia, ktoré väčšina ľudí môže vykonávať tak dlho, ako oni používajú správnu formu. Avšak, ak ste mali úraz zahŕňajúce krku alebo chrbta, možno budete chcieť, aby sa zabránilo cvičenia Crunch báze. Ak ste mali operáciu za týchto podmienok byť istí, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta o tom, kedy môžete pokračovať v pohybe. Môžu tiež poskytnúť odporúčania pre cvičenie pre znovuzískanie sily, bez riskoval ďalšie zranenia.
Ak ste v poslednom čase tehotenstva alebo pôrodu, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím popôrodné ab cvičenie. Ak máte tento stav sa nazýva diastázy grécki (svaly brucha majú oddelené), môže byť potrebné, aby sa zabránilo cvičení, ktoré fungujú vaše jadro, až budete uzdravení.
Ako si vediete crossover drví, ak cítite bolesť alebo nepohodlie v krku, najmä keď vaša ruka je predĺžená alebo prstami za ušami, možno budete musieť skúsiť iný postoj k podpore krk.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.