Jedným z najlepších spôsobov, ako zostať zdravý, je výberom množstva potravín, ktoré posilnia váš imunitný systém. Konzumácia zdravých potravín bohatých na antioxidanty, ako sú ovocie a zelenina, celé zrná a chudé bielkoviny, je dôležitou súčasťou udržiavania dobrého zdravia imunitného systému, aby sa zabránilo infekciám a chorobám.
Zatiaľ čo žiadne jedlo nie je striebornou guľkou pre optimálnu funkciu imunitného systému, tieto sa skúmali z hľadiska ich potenciálnych pozitívnych účinkov na náš imunitný systém.
cesnak
Väčšina klinických štúdií zameraných na potenciálne antibakteriálne a antivírusové vlastnosti cesnaku používa koncentrované extrakty. Z historického hľadiska sa však strúčiky cesnaku používajú v potravinách z rôznych dôvodov týkajúcich sa zdravia.
Ak máte radi cesnak, nie je na škodu ho zaradiť do jedla a je možné, že niektoré zdravotné prínosy z extraktov sa premietnu aj do kulinárskych potrieb.
Nápad na servírovanie vhodný pre deti: Do kuracej rezancovej polievky vložte veľa cesnaku. Dajte trochu mletého cesnaku do gréckeho šalátu z uhoriek, paradajok a syra feta.
huby
Huby môžu byť účinnou zbraňou na odvrátenie prechladnutia, chrípky a iných infekcií. Štúdie vykonané na čerstvých hubách, sušených hubách a extraktoch ukázali, že huby ako shiitake, maitake a reishi majú antivírusové, antibakteriálne a protinádorové účinky.
Nech je to vhodné pre deti : Nakrájajte na šampiňóny shiitake a pridajte ich k hýbaciemu poteru alebo omelete, použite vyprážané huby ako náplň taco alebo burrito alebo ich zamiešajte do miso polievky.
Pestrofarebná zelenina
Karotenoidy, ako je beta-karotén, sú dôležité antioxidanty, ktoré pomáhajú pri fungovaní imunitného systému. Karotenoidy sa nachádzajú v jasne žltom, oranžovom a červenom ovocí a zelenine, aj keď sa vyskytujú aj v ovocí a zelenine, ktoré sú väčšinou zelené. Je dôležité získať rôzne druhy ovocia a zeleniny rôznych farieb, pretože sa predpokladá, že rôzne typy karotenoidov spolupracujú pri posilňovaní imunitného systému tela.
Nech je to vhodné pre deti: Pridajte do cestovín pražené červené papriky, ponúknite pestrofarebné papriky na ponorenie do homosu, praženú zimnú tekvicu so škoricou a zázvorom.
orechy
Tieto bielkoviny obsahujúce vitamíny a minerály sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín E, omega 3 mastné kyseliny a zinok.
Štúdie preukázali súvislosť medzi konzumáciou orechov a prínosom pre zdravie, ako je nižšie riziko chronického ochorenia.
Nápad s dobrým obsahom pre deti : Na občerstvenie bohaté na antioxidanty si na celozrnný chlieb alebo zeler alebo jablká pomelite nejaké prírodné prírodné orechové maslo.
jarabiny
Bobule sú bohaté na vitamín C a bioflavonoidy, fytochemikálie nachádzajúce sa v ovocí a zelenine, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty a zabrániť poškodeniu buniek.
Jedna šálka jahôd obsahuje až 100 mg vitamínu C, čo je takmer rovnako ako šálka pomarančovej šťavy. Tmavé bobule, ako sú čučoriedky, majú zvlášť vysoký obsah bioflavonoidov. Ak chcete dosiahnuť optimálny účinok na posilnenie imunitného systému, radšej jesť misku zmiešaných bobúľ alebo meniť, ktoré bobule si vyberiete zo dňa na deň, namiesto toho, aby ste jedli iba jeden druh.
ryby
Mastné kyseliny Omega 3 a ďalšie zdravé tuky pomáhajú zvyšovať aktivitu bielych krviniek. Existuje niekoľko rôznych druhov omega-3. Olejnaté ryby obsahujú kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a eikosapentaénovú (EPA). Niektoré orechy a rastlinné oleje obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorú je možné získať iba prostredníctvom potravín. Telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, ale účinnejšie je konzumovať vo vašej strave.
Omega 3 môžu tiež hrať dôležitú úlohu pri výrobe zlúčenín, ktoré regulujú imunitu v tele a pomáhajú chrániť telo pred poškodením pred nadmernou reakciou na infekcie.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri výbere rýb: Tehotné ženy a malé deti by sa mali vyhýbať vysokohlavým rybám, ako sú makrela veľká, tuniak obyčajný, žralok a mečúň. Informácie o ortuti v rybách nájdete v USA Agentúre pre ochranu životného prostredia a US Food and Drug Administration.
Najlepší spôsob, ako získať omega 3 mastné kyseliny DHA a EPA, je jesť mastné ryby, ako je tuniak, losos a makrela. Tieto omega-3 môžete získať aj pomocou kapsúl na krill olej alebo doplnkov z rias (čo je vegánsky zdroj). Ďalšie zdroje ALA omega 3 mastných kyselín: Ľanové semená, ľanový olej, semená chia, konopné semená a vlašské orechy.
Nápad s podávaním vhodný pre deti: Konzervujte divého lososa do sendvičov s lososovým šalátom alebo pridajte ančovičky alebo sardinky do cestovinovej omáčky. Pridajte niekoľko lyžičiek ľanového oleja do bobuľového smoothie bohatého na antioxidanty, pripravte puding zo semien šalvie alebo urobte jogurtový parfait s čerstvými bobuľami, müsli a posypaním vlašských orechov.
čokoláda
Tu je niekoľko šťastných správ pre milovníkov čokolády všade: Niektoré štúdie naznačujú, že kakao a výťažky z kakaa môžu pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty imunitného systému a pôsobiť ako silný antioxidant. Pokiaľ udržujete cukor a tuk na minime, nesladené kakao a kakaový prášok môžu hrať úlohu v zdraví imunitného systému.
Štúdie kakaa sa často robia na extraktoch, hoci často extrapolujú množstvo použitého extraktu na korelujúce množstvo kakaa. Posledné štúdie sa zaoberali aj kakaom ako celkom a dokonca aj horkou čokoládou. Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia kakaa / extraktov môže znižovať riziko srdcových chorôb, zvyšovať dobrý cholesterol a u ľudí s cukrovkou pravdepodobne zvrátiť poškodenie krvných ciev.
Nech je to vhodné pre deti: Pridajte kakaový prášok a šťouchaný banán do ovsených vločiek počas varenia alebo pripravte puding z avokáda a kakaa. Vyskúšajte kakao v slaných jedlách zmiešaných s korením, ako je napríklad chilli. Alebo klasika: Dajte si šálku horúcej čokolády vyrobenú z kakaového prášku, mlieka a trocha cukru.
jogurt
Pri výbere jogurtu choďte na štýl, ktorý sa vám najviac páči. Je dôležité zvoliť rozmanitosť, ktorá využíva živé a aktívne kultúry. Ak sa rozhodnete pre hladký jogurt a pridáte ovocie, korenie a trochu svojho obľúbeného sladidla, budete mať občerstvenie s nízkym obsahom cukru, ktoré je tiež naložené vápnikom.
Štúdie preukázali, že živé kultúry v jogurte, ako je napríklad laktobacill, môžu chrániť črevný trakt pred gastrointestinálnymi chorobami a zvyšovať odolnosť proti imunitným ochoreniam, ako sú infekcie alebo dokonca rakovina.
Užitočné živé kultúry v jogurte, ako je Lactobacillus acidophilus, môžu pomôcť predchádzať prechladnutiu a iným infekciám alebo skrátiť ich trvanie, hoci je potrebný ďalší výskum.
Nápad pre deti priateľský k deťom: Nalejte trochu hladkého jogurtu do misky s bobuľami a medom pokvapkajte, čím získate silnú imunitu posilňujúcu desiatu. Do smoothie pridajte obyčajný jogurt, namiesto kyslej smotany použite obyčajný jogurt alebo pripravte jogurtový parfait s čerstvými bobuľami, müsli a posypaním orechov.
tomel
Tieto vynikajúce načasovania dokazujú, že tieto chutné plody pôsobia okolo chladného a chrípkového obdobia. Persimóny majú vysoký obsah vitamínov A a C, ktoré sú dôležité pre fungovanie imunitného systému.
Iba jeden stredný tomel má asi polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu A, o ktorom sa preukázalo, že hrá kľúčovú úlohu v regulácii imunitných buniek.
Ďalšie skvelé zdroje vitamínu A: tekvica, sladké zemiaky, tekvica z orecha, špenát
Ďalšie skvelé zdroje vitamínu C: Jahody, papája, kivi, ananásový melón, pomaranče
Nápad na servírovanie vhodný pre deti : Deti milujú dobrú prezentáciu. Nakrájajte niektoré tomel, jahody a kivi alebo iné ovocie a usporiadajte ich na tanieri v príjemnom a príjemnom displeji.
Hydina a chudé mäso
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú chudé mäso a hydina, majú vysoký obsah zinku – minerál, ktorý zvyšuje produkciu bielych krviniek a T-buniek, ktoré bojujú proti infekcii. Ďalšími veľkými zdrojmi zinku sú ustrice, orechy, obohatené obilniny a fazuľa.
Myšlienka vhodná pre deti : Varte nejakú kuraciu zeleninovú polievku alebo minestrónovú polievku na výdatnú dávku antioxidantov podporujúcich imunitný systém.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.