Prerušovaný pôst (IF) je metóda kalorické reštrikcia, ktorá vyžaduje, aby ste ísť na dlhú dobu bez jedla. Existujú rôzne typy programov IF-niektoré odporučiť pôst po dobu niekoľkých hodín, niekoľko dní každý týždeň, alebo niekoľko dní každý mesiac. Prerušovaný pôst nabralo na obrátkach, pretože populárne presvedčenie, že režimy môžu pomôcť zlepšiť úroveň fyzickej zdatnosti, boost životnosť a rýchlejšie a dlhšie trvajúce výsledky chudnutia.
Tam bol značný výskum uskutočnený na rôznych variáciách občasné hladovanie, ale veľa z toho bola vykonaná na zvieratách. Dlhodobé štúdie sú potrebné na určenie, či existuje dostatok vedeckých dôkazov sa Vám táto stravovacie štýl.
Čo hovoria odborníci
“Prerušovaný pôst, obmedzí príjem potravy po určité časové obdobie, bol študovaný Možné účinky na dlhovekosť a ďalších zdravotných následkov, ale je často používaný pre chudnutie. Mnoho odborníkov sa zhoduje obmedzenia jedlo nie je udržateľná a časté pôst by mohlo viesť k sociálnej izolácii alebo prejedanie.”
– vŕba Jarosh, MS, RD
Pozadie
Do roku 2012 BBC dokumentárny film, zjesť, rýchly a žiť dlhšie, je často pripočítaný s prinášať prerušované pôst do hlavného prúdu, ale to bolo skúmal dlhšie ako u jeho potenciálny prínos pri znižovaní rakoviny prsníka, srdcové choroby, cukrovka, a kognitívnych schopností. V skutočnosti, obmedzenie kalórií pre dlhovekosť bol skúmaný od roku 1930 a je zatiaľ jediným spôsobom preukázané, že zlepšenie dlhovekosti, aspoň u laboratórnych zvierat.
Prerušovaný pôst bol skúmaný tiež vo veľkej miere pre svoje potenciálne prínosy chudnutie. Mnohé zo skorších štúdií boli vykonané na hlodavcoch, ale záujem o režime zvýšil viac štúdií sú v súčasnej dobe vykonávané na ľuďoch. Dlhodobé štúdie sú stále potrebné zistiť, či IF je bezpečná alebo účinná pri liečbe obezity a ďalších podmienkach.
A konečne, je užitočné si uvedomiť, že takmer všetky z nás sledujú občasné hladovanie programe každý deň do istej miery, až nebudeme hovoriť “prerušované pôst.” Hovoríme tomu spať. Jeme večeru vo večerných hodinách, potom sa rýchlo počas spánku, potom jesť opäť pri raňajkách.
Väčšina z nás cvičiť prerušované pôst každý večer, keď spíme. Medzi 10-14 hodín, kedy naše telo je v pokoji, je pôst fáza, ktorá vyrovnáva s našou cirkadiánní rytmus. Výskumní pracovníci sa domnievajú, že toto prispôsobenie je kľúčová pre optimálne zdravie.
Ako to funguje
Na rozdiel od mnohých zdravej výživy a chudnutie programy, výber jedlo nie je súčasťou občasné hladovanie plánu. Neexistujú žiadne macronutrient odporúčanie a neexistuje žiadny zoznam potravín, k obmedzeniu alebo sa im vyhnúť. Namiesto toho, prerušované pôst jednoducho reguluje načasovanie svojho príjmu potravy.
Rôzne metódy prerušovaným pôstu existujú, ale všetky z nich obsahujú “slávnosť” fázu a “rýchle” fázy. Počas fázy sviatku, väčšina programov odporúčame jesť “ad libitum” diétu, čo znamená, že nemusíte obmedziť alebo obmedziť príjem potravy v žiadnom prípade. Vy jednoducho jedia typickú stravu. Na fázu pôstu, buď významne obmedziť alebo vyhnúť jedlo úplne.
Jedna populárna metóda sa nazýva 5: 2 diéta. Na tomto pláne, budete jesť menej obmedzený zdravej výživy päť dní v týždni a potom strávi dva dni v týždni pôst. Avšak v rámci tohto programu, pôst neznamená úplnú abstinenciu od jedla. Znamená to hrozne obmedzovať svoj príjem potravy. U žien, ktoré zastupuje asi 500 kalórií, u mužov asi 600 kalórií. V ostatných dňoch, budete konzumovať typické zdravej výživy, aj keď je poskytnutý kalórií odporúčania.
Iné variácie na to, či obsahujú každý druhý deň plány na lačno (ADF), ktoré vyžadujú úplne zdržať jedla alebo prísne obmedziť jedlo každý druhý deň, alebo časovo obmedzené plány, kde sa jedlo eliminované v určitých hodinách dňa.
Náboženský pôst sa tiež skúmal, vrátane občasných nalačno programov, ktoré sa konajú počas posvätného mesiaca ramadán a nalačno programov s následnými Adventisti siedmeho dňa a Svätých neskorších dní.
Klady a zápory
Prerušovaný pôst je populárny prístup k potrave zmeny, pretože umožňuje nasledovníci, aby aj naďalej jesť potraviny, ktoré majú radi. Dodržiavanie ostatných programov je niekedy ťažké, pretože človek po programe má popierať sami milovanej potraviny, ktoré sa stali zvyknutí jesť. Aj keď to je niekedy tolerovateľné v krátkodobom horizonte, mnoho ľudí sa len ťažko vzdávajú známych potravín v dlhodobom horizonte.
Navyše, zatiaľ čo tam je ešte málo dôkazov o dlhodobej účinnosti a bezpečnosti diéty, niektoré štúdie naznačujú, že prerušované pôst funguje rovnako ako kontinuálne kalorické reštrikcie na chudnutie. Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto diéty môžu byť múdrejší prístup k liečbe obezity a podmienok súvisiacich s obezitou.
Avšak hlavný záujem medzi výskumníkmi a odborníkmi výživy je sviatok alebo hladomor prístup k jedlu. Hladujúci sami po určitú obmedzenú dobu, môže viesť k prejedaniu alebo binge-jesť inokedy. Aj keď prekvapivo, štúdie nie sú podporované tieto obavy, tak ďaleko.
V jednej štúdii jedincov, ktorí jedli 20-30 percent svojich bežných požiadaviek kalórií na pôstu dňoch obvykle jedol len 10 percent viac, než je obvyklé na iných než ich diéty dní. Navyše, mnoho ľudí uviedlo, že ich pocity hladu na nízkokalorické dňoch dramaticky znížil v priebehu času.
A konečne, odborníci sa obávajú, že neexistuje žiadny návod predpokladu o tom, zdravšie voľby potravín. Niekto po prerušovaným pôste plánu by mohlo uspokojiť potreby ich výživy, ale tieto plány neposkytujú podporu, aby mohli plniť pokyny zdravé stravovacie.
Bežné mýty a otázky
Vzhľadom k tomu, že existujú rôzne druhy občasné hladovania a bez konkrétneho orgánu alebo vyhradený zdroj informácií, existuje pomerne málo mýty o jedle štýle.
Mýtus: Prerušovaný pôst je účinnejší pre chudnutie ako tradičné stravy.
Súčasné poznatky ukazujú, že tí, ktorí nasledujú tradičné kalórií obmedzenie stravy stratiť približne rovnaké množstvo váhy, ako tí, ktorí nasledujú prerušované pôst programy. Niektoré štúdie zistili, že zatiaľ čo tam je mierna výhoda pre tých, ktorí robia IF, výhoda nie je významný. Navyše, odborníci stále nevedia, či IF programy sú udržateľné.
Mýtus: Prerušovaný pôst spôsobuje stratu svalovej hmoty.
Hladovanie môže spôsobiť stratu svalového tkaniva. Takže sa zdá rozumné predpokladať, že prerušované pôst by tiež spôsobiť určitý stupeň ochabovanie svalov. Avšak, podľa doterajších zistení sa ukázalo, že prerušované pôst môže ušetriť svalov v porovnaní s bežnými diéty.
V prehľade 2011, 90 percent hmotnosti stratené prostredníctvom prerušovanej hladovanie bolo tuku (skôr ako svalu), v porovnaní s iba 75 percent v dennej diéty. To by naznačovalo, že konvenčné diéty spôsobuje väčšie stratu svalovej hmoty, než keby programov.
Udržanie svalovej hmoty, zatiaľ čo diéty ponúka metabolickú výhodu, že sa snaží udržať váhový úbytok, pretože svalovej spaľuje viac energie ako tuk aj v pokoji.
Mýtus: Prerušovaný pôst funguje lepšie pre stráca brušný tuk
Brušný tuk, tiež známy ako viscerálneho tuku, je náhradná pneumatika, ktorá obklopuje vaše vnútorné orgány, čo vedie k väčšiemu riziku cukrovky a srdcových chorôb. Na rok 2011 preskúmania zistila, že ako tradičné diéty a prerušované pôst znížiť podobné množstvo brušného tuku.
Mýtus: Prerušovaný pôst zlepší vaša úroveň fyzickej zdatnosti.
Niektorí ľudia veria, že ľudské telo maximalizuje spaľovanie tukov a kardio efektivitu nalačno počas aeróbneho cvičenia prvá vec ráno. Prax nazývaná lačno kardio sa dovtípil v niektorých fitness komunít. Avšak, nie je veľa vedeckých dôkazov na podporu praxe.
Jedna štúdia uvádza National Institutes of Health zistila, že myši, ktoré boli podrobené alternatívne denného pôstu programu vyvinuli účinnejšie energetický metabolizmus a zlepšenie chodu vytrvalosť. Avšak, výskumníci uznal, že ďalšie štúdium je potrebné zistiť, či tieto výsledky platí u ľudí.
Mýtus: Budete žiť dlhšie, ak budete cvičiť občasné hladovanie.
To je jeden z najviac široko držané viery zo strany mnohých ľudí, ktorí sa držia na občasné hladovanie protokolu. Ale tam nebol dosť výskum uskutočnený na ľuďoch vedieť, či sa jedná o skutočnosť, podľa National Institutes of Health Institute na starnutie.
Hlodavcov štúdie naznačujú, že prerušované hladovanie zvyšuje životnosť. Ale ľudia majú veľmi odlišné životný štýl ako u myší a tieto rozdiely majú značné dopady. Pointa je, že nevieme, ako prerušované pôst ovplyvňuje ľudské dlhovekosti.
Mýtus: Prerušovaný pôst je bezpečný pre každého.
Prerušovaný pôst nie je vhodné pre:
- Deti a mladiství
- Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace
- Tí, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy
NIH tiež odporúča, aby dospelí s diabetom alebo srdcovým ochorením musia poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako sa snaží žiadnu novú diétu.
Ako sa porovnáva
Porovnaním prerušované pôst programov do iných komerčných a tradičných diétnych programov je zložité, pretože tam nie sú žiadne potraviny odporúčania alebo obmedzenia týkajúce sa plánu. Takmer každý druhý jesť plán vyžaduje, aby ste zvýšiť príjem niektorých potravín (napríklad s vysokým obsahom bielkovín stravy), alebo obmedzte príjem druhých (low-carb diet). Ale na programe, ak môžete jesť toľko alebo tak málo akékoľvek potraviny alebo skupiny, ako sa vám páči, ako dlho ako to je spotrebovaný v “hodujú” okno.
USDA Pokyny
USDA poskytuje pokyny pre denný príjem niektorých potravín (ako je ovocie a zeleniny) a dôležitých živín (ako napríklad vlákna, bielkovín a tukov). Určité typy prerušovaným pôstu vyžadujú, aby sa vyhnúť potraviny s výnimkou vody a čírej tekutiny v určité dni v týždni alebo mesiaci. Bolo by teda možné, aby vyhovoval vašim výživové smery v týchto dňoch. Iné variácie na to, ak by vám umožní splniť vaše nutričné potreby, ale iba vtedy, ak ste boli veľmi opatrní vo svojich výbere potravín.
Most IF programy znemožňujú (alebo takmer nemožné), aby spĺňali USDA výživové smery v dňoch, kedy sa pôst.
Šťava Očistite
Niektorí ľudia sledovať šťava čistí alebo detoxikačné diéty, ktoré sú variácie občasné hladovanie. Napríklad na typický šťava čistí, môžete konzumovať širokú škálu ovocných alebo zeleninových štiav a vyhnúť pevnú stravu na niekoľko dní, ako schudnúť. Detoxikačné diéty typicky posledné tri dni a tiež silne obmedzujú príjem potravy.
Avšak, šťava čistí a detoxikačné diéty zvyčajne nie sú trvalé stravovacie štýly. To znamená, že oni sú zvyčajne jednorazové programy, ako získať konkrétne výhody, ako je zníženie nadúvanie či chudnutie.
Telo Obnoviť Diéta
Tento stravovací program, vyvinutý spoločnosťou celebrity fitness tréner Harley Pasternak, vyžaduje, aby si prejsť úvodnou fázou, v ktorom sú potraviny obmedzený. Počas prvej päťdňový fázy pijete iba kvapalina koktaily a vzdať tuhú stravu. Táto časť jedálnička má pôst pocit k tomu.
Avšak, po piatich dňoch začnete začleniť tuhú stravu späť do svojho plánu a pôst fáza je ukončená. Neexistuje žiadny návrat do fázy, kedy ste rýchlo, ak opakovanie stravy v určitom okamihu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.