Všetci bežci urobil chyby v určitom okamihu počas svojho tréningu a pretekania. V niektorých prípadoch sme sa opakovať rovnaké chyby znova a znova. Ale dúfajme, že sa učíme z týchto chýb a prijať opatrenia, aby sa zabránilo opakovaniu rovnakých tie v budúcnosti. Tu sú niektoré z najčastejších prevádzkových chýb a ako sa môžete vyhnúť spustené zranenia a iné problémy.
1. Zlé topánky
Problém: Na sebe staré tenisky alebo nosí nesprávny typ bežeckých topánok na nohách a beží štýl môže viesť k spustené zranenia.
Riešenie: Prejdite na bežiacom špecializovanej predajni, kde môžu informovaní predajcovia zhodnotiť svoj beh štýl a typ nôh. Keď sa určí, či ste overpronator pod pronator alebo neutrálne bežec, budú vydávať odporúčania topánky pre vás.
Akonáhle sa dostanete na správne pár bežeckých topánok, uistite sa, že nahradiť im každých 300-350 míľ, pretože strata odpruženie môže dôjsť k zraneniu. Asi v polovici životnosti topánky, možno budete chcieť kúpiť ďalší pár otočiť do svojich behov. Vaša bežecké topánky vydržia dlhšie, keď im umožňujú dekompresiu a vyschnúť medzi tréningy. Tiež, má oživiť bežecké topánky ako odkaz vám pomôže upozornenie, keď sú vaše staré pripravený má byť nahradený.
2. Príliš veľa, príliš skoro
Problém: Mnoho bežcov, najmä ľudí, ktorí sú na beh, aby sa “hrozné taky to” chybu. Dostanú tak vzrušený a nadšený ich chodu, že robia príliš veľa kilometrov, príliš rýchlo, príliš skoro. Začnú registrácia pre veľa pretekov, bez akýkoľvek voľno na odpočinok a zotavenie. Títo ľudia sa mylne myslí, že “viac je lepšie”, pokiaľ ide o beh. Ako výsledok, oni často začínajú rozvíjať spoločné nadmernému používaniu beží zranenia, ako je Shin dlahy, bežca kolená alebo ITB syndrómom. V niektorých prípadoch by mohlo dôjsť k popáleniu rýchlo a stratí záujem v behu.
Riešenie: Buď konzervatívnejšie než si myslíte, že budete potrebovať, aby s tým, ako často, ako dlho a koľko dostanete, a to najmä na začiatku vo svojom vývoji. Zvýšiť svoj kilometrový výkon postupne. Nedopustite, aby vaše týždenné nárast počtu najazdených kilometrov o viac ako 10%. Ak ste nový prevádzku alebo odchádza dlhú prestávku, začínajú chodiť prvé, a potom postupujú do behu / chôdze programu.
Dávajte pozor na bolesti. Ak bolesť zhoršuje, ako si bežať, je to varovný signál, že by ste mali prestať. Počúvať svoje telo pre zranenie varovné príznaky a vedieť, kedy by ste nemali prejsť bolesťou.
Trvať najmenej jeden celý deň voľna z výkonu každý týždeň. Neignorujte zvyšok dní -sú dôležité pre obnovu systému a prevencie úrazov úsilie. Vaše svaly budovať a opravovať sami počas svojich dní odpočinku. Takže, ak sa dostanete každý deň, vy nebudete získať mnoho sily a vy zvyšuje riziko zranenia.
3. Overstriding
Problém: Jedna z najčastejších zranenia, ktoré spôsobujú chyby beh forma je overstriding alebo pristátie päta najprv s nohou v dostatočnom predstihu pred stredu vášho tela gravitácie. Niektorí bežci predpokladajú, že dlhší krok zlepší ich rýchlosť alebo beží účinnosť, ale to nie je tento prípad. Overstriding plytvá energiou, pretože to znamená, že ste lámanie s každou nohou štrajku. Mohlo by to tiež viesť k zraneniu, ako je Shin dlahy.
Riešenie: Uistite sa, že nemusíte výpad vpred s nohami. To je dôležité najmä pri jazde z kopca. Zamerať sa na pristátie medzipodrážka s nohou priamo pod vaše telo s každým krokom. Krátka, nízka rameno hojdačka je kľúčom k udržaniu svojho krok krátke a tesne nad zemou. Snažte sa, aby vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste šliapnutie na žeravom uhlí.
4. Bad Upper Body Form
Problém: Niektoré bežci hojdačka svoje zbrane zo strany na stranu, vďaka ktorému sa budete s väčšou pravdepodobnosťou hrbiť a nedýcha, ako efektívne. Niektorí začiatočníci majú tendenciu držať ruky, ako sa ich prsia, zvlášť keď sa unaví. Budete skutočne dostať viac unavený tým, že drží svoje zbrane týmto spôsobom a budete začať cítiť tesnosť a napätie v ramenách a krku.
Riešenie: Snažte sa, aby vaše ruky v úrovni pásu, nie o tom, kde by sa mohli ľahko potrite bedra. Ruky by mali byť v uhle 90 stupňov, s lakťami pri tele. Tie by mali striedať ruky na rameno (nie lakeť), takže sú hojdajúcu sa sem a tam.
Predstavte si, že zvislá čiara štiepacím svoje telo v pol ruke ju nemali prekročiť. Udržujte svoje držanie tela rovno a vzpriamene. Vaša hlava by mala byť až, chrbát rovno a na úrovni ramien. Keď ste unavení na konci svojho behu, je to bežné prepad cez malý, čo môže viesť ku krku, ramien a spodnej časti chrbta. Keď sa cítite sami hrbí, strčiť svoju hruď.
5. stráca kontrolu na svahu
Problém: Pri jazde z kopca, niektorí ľudia majú tendenciu oprieť príliš ďaleko dopredu, overstride a spustiť mimo kontrolu. Bežiaci zjazdy nesprávne ako to môže viesť k zraneniu.
Riešenie: Najlepší spôsob, ako spustiť z kopca, je nakloniť mierne dopredu a vziať krátke, rýchle pokroky. Neopierajte späť a snaží sa brzdiť sám. Snažte sa, aby vaše ramená mierne pred vás a vaše boky pod vami. Aj keď je to lákavé overstride, vyhnúť sa obrovské skákajúci kroky na zníženie búšenie na nohách a vyhnúť sa kladú príliš veľký dôraz na vaše kĺby.
6. Nie je dostatok pitnej
Problém: Mnoho bežcov podceňovať, koľko tekutín strácajú v priebehu behov a nepijete dosť, pretože sa obávate bočnými stehy. V dôsledku toho trpia dehydratáciou, čo môže byť škodlivé pre váš výkon a zdravie.
Riešenie: Bežci je potrebné venovať pozornosť tomu, čo a koľko ste piť pred, počas a po cvičení. Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel pre pitie a prevádzky:
- Hodinu pred začatím behu, skúste vypiť 16 až 24 uncí vody alebo iné non-caffeinated tekutiny. Prestať piť, na tom mieste, takže si môžete zabrániť museli zastaviť a ísť na záchod počas svojho behu. Aby sa ubezpečil, že ste hydratovaná, než začnete beží, môžete vypiť ďalších 4 až 8 uncí tesne predtým, než začnete.
- Použite svoju smäd ako vodítko pre keď piť počas svojich behov. To sa líši v podmienkach, ale všeobecne, bežci beží rýchlejšie ako 8: 00 / míľový krok by mal trvať 6 až 8 uncí tekutín každých 20 minút a tie beží pomalšie mali konzumovať 4 až 6 uncí každých 20 minút. Pri dlhšom cvičení (90 minút alebo viac), niektoré z vašich tekutín príjmu by mala zahŕňať športový nápoj (ako Gatorade) nahradiť stratené sodíka a ďalších minerálov (elektrolyty).
- Nezabudnite k rehydratáciu vodou alebo športový nápoj po behaní. Ak je vaša moč je tmavo žltá po vašom úteku, je potrebné, aby Rehydrating. Malo by to byť ľahký limonáda farby.
7. Nesprávne oblečenie
Problém: Niektoré bežci nosí nesprávny typ alebo príliš veľa alebo príliš málo oblečenia pre poveternostných podmienkach, takže je nepohodlné a rizikom spojených s horúčavou alebo studených chorôb súvisiacich s počasím.
Riešenie: Nosenie správny typ látok je nevyhnutné. Bežci by sa držať technických tkanín, ako sú DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylénu, alebo hodvábu. To bude knôt pot od tela, udržuje vás v suchu. Je veľmi dôležité, aby sa ubezpečil, nemusíte nosiť bavlny pre túto vrstvu, pretože akonáhle sa dostane za mokra, budete zostať vlhké, čo môže byť nepríjemné v teplejšom počasí a nebezpečný v chladnom počasí. Vaša pokožka je tiež väčšia pravdepodobnosť, že rozčuľovať, ak máte na sebe bavlnu.
V zimnom období, uistite sa, že nemáte fintiť. Mali by ste pridať 15-20 stupňov F na teplotu pri určovaní toho, čo oblečenie, mali by ste nosiť, je to, koľko budete zahriať, akonáhle sa rozbehnú. V teplejšom počasí, držať sa stratiť, svetlých oblečenie.
8. Overtraining
Problém: Niektoré bežci, ktorí sú školenia pre špecifické preteky alebo určitých cieľov bežať príliš ťažké, beh príliš veľa míľ a neumožňujú správnu dobu zotavenia. Predpokladajú, že beží každý deň im pomôže získať lepšiu kondíciu a rýchlejšie. Pretrénovania je najčastejšou príčinou zranenia a vyčerpania bežcov.
Riešenie: Tu sú niektoré spôsoby, ako sa vyhnúť pretrénovania:
- Zvýšiť kilometrový výkon postupne.
- Dajte si periodickej “odpočinku týždňov” tým, že upustia vaše kilometrový výkon až o 50% každý štvrtý týždeň.
- Po náročnom behu vziať deň voľna. Dni odpočinku sú dôležité pre obnovu a výkonu.
- Pridať nejaké cross-vzdelávacie aktivity do svojho plánu. iné ako beh robia činnosť bráni nudu, pôsobí rôzne svaly a môže dať svoje spustené svalov a kĺbov prestávku.
9. Ísť von príliš rýchlo
Problém: Pokiaľ ide o beh diaľkové preteky, jeden z najväčších chýb nováčika sa deje príliš rýchlo na začiatku pretekov. Väčšina bežci majú aspoň jeden príbeh o závod, keď sa necítil tak skvele počas prvých pár míľ, ktoré bežali pred tempom, len pád a vypáliť počas posledných míle.
Riešenie: Tu je niekoľko spôsobov, ako sa môžete vyhnúť chodiť príliš rýchlo:
- Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu ísť von príliš rýchlo úmyselne spustiť svoj prvý míľu pomalší, než máte v pláne spustiť poslednej jeden. Je to ťažké urobiť, pretože budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť silný na začiatku. Ale majte na pamäti, že pre každú sekundu idete von príliš rýchlo v prvej polovici svojho závodu, mohli by ste prísť o dvojnásobné množstvo času v druhej polovici svojho závodu.
- Skúste, aby sa ubezpečil, že ste v správnej východiskovej polohy. Nezačínajte sa s rýchlejšími bežcov, pretože budete s najväčšou pravdepodobnosťou sa snaží držať krok s nimi.
- Začnite svoj závod v príjemnom tempe a uistite sa, či hodinky na prvý míle markeru. Ak ste náskok pred predpokladaným tempom, spomaliť. Nie je to príliš neskoro na to, aby tempo opráv po obyčajné jednej míle.
10. nedýcha správne
Problém: Niektoré bežci nie sú istí, ako by mali byť dýchanie pri behu. Začnú dýchanie príliš plytká, čo môže viesť k vedľajším stehy.
Riešenie: Tu je niekoľko jednoduchých tipov pre správne dýchanie pri behu:
- Uistite sa, že by ste mali dýchať cez oba úst a nosa, keď vediete. Vaše svaly potrebujú kyslík byť neustále v pohybe a nos sám jednoducho nemôže dodať dostatok. Musíte dýchanie ústami prijať viac kyslíka.
- Tiež by ste mali byť istí, že dýchať viac zo svojho bránice, alebo brucha, a nie z vášho hrudníka, ktorá je príliš plytká voda. Hlboké brušné dýchanie vám umožní prijímať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť predísť bočné stehy.
- Vydýchnite ústami a snaží sa sústrediť na plne výdych, ktorý odstráni viac oxidu uhličitého a tiež vám pomôžu vdýchnuť hlbšie.
- Ako začiatočník, skúste spustiť v tempe, v ktorom môžete dýchať ľahko. Použite “test talk”, prísť na to, ak je to vhodné tempo. Mali by ste byť schopní hovoriť v celých vetách, bez lapala po dychu. To je tiež známy ako “konverzačné tempo”.
Spomaliť alebo pešo, ak ste dochádza dych. Ak máte pocit, bočné steh prichádza na, ktoré obvykle znamená, že ste správne dýchať. Pokiaľ si oddýchnuť a spomaliť tempo, problémy s dýchaním často sa o seba postarať. Nenamáhajte o tom, pretože to často vedie k plytké dýchanie.
11. Nie je tankovanie správne
Problém: Mnoho začínajúcich bežcov podceňujú význam výživy, a to ako ich behu výkonu a ich celkový zdravotný stav. Čo a kedy jete pred, počas a po vašich behov má obrovský vplyv na váš výkon a zotavenie.
Riešenie: Snažte sa jesť ľahké občerstvenie alebo jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred behu. Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a nižší obsah tuku, vlákniny, a bielkovín. Niektoré príklady dobrej pre-tréningu paliva patrí pečivo s arašidovým maslom, banán, a energetická tyčinka alebo misku studené cereálie s šálkou mlieka. Aby sa zabránilo žalúdočné ťažkosti, drž sa ďalej od bohatých, s vysokým obsahom vlákniny a vysokým obsahom tuku potraviny.
Ak používate viac ako 90 minút, je nutné vymeniť niektoré kalórií ste pálenie. Môžete získať sacharidy na úteku cez športové nápoje alebo tuhé potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, ako sú energetické gély, bary, a dokonca aj športové fazuľa určených pre diaľkových bežcov.
Trvať asi 100 kalórií po prvej hodine jazdy, a potom ďalších 100 kalórií každý 40 až 45 minút po tom.
Dopĺňať energiu čo najrýchlejšie po tréningu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímaví k obnove glykogénu (uložený glukózy) ukladá počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť hneď po tréningu, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesti. Budete chcieť, aby konzumovať predovšetkým sacharidov, ale neignorujte proteín. Dobrým pravidlom pre post-cvičenie potravín je pomer 1 gram proteínu na 3 g sacharidov. Arašidové maslo a želé sendvič, ovocie a jogurt koktail a čokoládové mlieko sú príklady dobrých dodatočne spustiť občerstvenia.
Nenasledujú low-carb diétu pri tréningu. Budete potrebovať určité množstvo sacharidov vo vašej strave, pretože sú najdôležitejším zdrojom bežec je palivo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.