Jedlo, ktoré konzumujete pred, počas a po tréningu, môže mať nielen vplyv na váš výkon, ale aj na vaše pohodlie. Konzumácia správnych energetických jedál v správnom čase – vrátane energetických tyčiniek, nápojov, gélov a iných ľahko stráviteľných sacharidov – vám môže poskytnúť potrebné energetické zdroje bez toho, aby došlo k nadmernému zaťaženiu tráviaceho systému.
Aby ste dosiahli maximálny výkon, mali by ste si pripravovať jedlo, ktoré konzumujete. To znamená zamerať sa na kvalitné sacharidy, ktoré vaše telo dokáže premeniť na glukózu pre okamžitú energiu, ktorej zásoby sa premenia na glykogén pre ďalšie použitie. Po cvičení musíte doplniť zásoby glykogénu, aby ste sa zotavili a boli pripravení na ďalšie cvičenie.
Výpočet vašich výživových potrieb
Váš stravovací plán musíte zostaviť podľa intenzity, trvania a typu tréningu, ktorý chcete robiť. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zúčastňujete celodenného podujatia, napríklad maratónu, stretávania sa na trati alebo tímových športových podujatí. Niektoré činnosti spaľujú energiu rýchlo, zatiaľ čo iné vyžadujú pomalý a stabilný prísun paliva, aby ste mohli pokračovať v ceste na dlhé trate.
Na tento účel je dôležité vedieť, koľko energie pravdepodobne počas aktivity strávite:
- Ak je tréning kratší ako 45 minút , možno budete potrebovať iba občerstvenie 30-60 minút vopred, počas tréningu vodu a potom občerstvenie. Dobré občerstvenie po tréningu bude mať pomer sacharidov k bielkovinám 3: 1 (napríklad čokoládové mlieko).
- Pri vytrvalostných cvičeniach v trvaní 1 až 2,5 hodiny sa zamerajte na 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu. To poskytne dostatok sacharidov na doplnenie vašich zásob glykogénu vo svaloch počas cvičenia.
- Pri vytrvalostných cvičeniach presahujúcich 2,5 hodiny sa zamerajte na 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu. Ak máte problémy so žalúdkom, znížte spotrebu sacharidov za hodinu.
Čo jesť pred cvičením
Jesť pred cvičením je niečo, čo môže iba športovec určiť na základe skúseností, ale ako všeobecné pravidlo:
- Jedzte tuhé jedlo 4 hodiny pred cvičením.
- Jedzte občerstvenie alebo energetický nápoj s vysokým obsahom sacharidov 1 až 2 hodiny pred cvičením.
- Náhradný nápoj konzumujte 1 hodinu po cvičení, najlepšie jeden s pomerom sacharidov a bielkovín 3: 1.
Stratégia stravovania pred a po cvičení
Na prípravu na tréning musíte po prebudení doplniť zásoby glykogénu, pretože budete nalačno. Mali by ste to urobiť dostatočne dobre pred aktivitou, aby ste necvičili na plné brucho. Podľa toho, koľko jedla zjete, si dovolte kdekoľvek od jednej do štyroch hodín, aby ste jedlo pred cvičením správne strávili.
Ak máte udalosť skoro ráno, je najlepšie vstať čo najskôr, aby ste sa mohli začať stravovať. Ak to nemôžete urobiť, najesť sa alebo napiť ľahko stráviteľný zdroj sacharidov (napríklad banán) najneskôr 20 až 30 minút pred udalosťou.
Je zrejmé, že čím bližšie ste k začiatku udalosti, tým menej by ste mali jesť. Ak sa vám nepodarí vôbec doplniť palivo, riskujete ohrozenie vášho výkonu, najmä ak ste sa nepodmiňovali cvičením bez predjedla alebo pred jedlom.
Do 1-2 hodín od absolvovania dlhého alebo vysoko intenzívneho tréningu spotrebujte vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia 25 g bielkovín v tomto okne je prospešná. Budete tiež musieť konzumovať 0,5 až 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti rýchlo vstrebateľného sacharidu (približne 150 kalórií pre športovca s hmotnosťou 160 libier alebo ekvivalent jedného stredného zemiaka, jednej šálky cestovín alebo bielej ryže) každých 30 minút po ďalšie 2 až 4 hodiny. Takto doplníte svoje zásoby glykogénu a podporíte syntézu svalových bielkovín.
Ktoré jedlá jesť
Pretože glukóza je preferovaným zdrojom energie pre väčšinu cvičení, jedlo pred cvičením by malo obsahovať jedlá s vysokým obsahom sacharidov a ľahko stráviteľné, ako sú cestoviny, ovocie, chlieb, energetické tyčinky a energetické nápoje.
Dôležitý je aj typ sacharidu, ktorý si vyberiete. Ak sa zúčastňujete vytrvalostného podujatia, choďte s sacharidom s nízkym glykemickým indexom (GI). Sacharidy s nízkym GI nezvyšujú rýchlo hladinu cukru v krvi, ale skôr udržujú hladinu glukózy v rovnovážnom stave po dlhšiu dobu. Patria sem také jedlá ako ovsené vločky a čokoľvek celozrnné.
Ak je vaša aktivita krátka, ale intenzívna, vynechajte celé zrná a choďte radšej na zrná s vysokým GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a dodajú vám energiu zo štartovacích blokov. Tu je iba niekoľko potravín, ktoré je potrebné zvážiť pred začiatkom udalosti.
3 až 4 hodiny pred cvičením
- Bagely
- Pečený zemiak
- Cereálie s mliekom
- Energetická tyčinka
- Čerstvé ovocie
- Cestoviny s paradajkovou omáčkou
- Toast s arašidovým maslom, chudým mäsom alebo syrom
- Voda
- Jogurt
2 až 3 hodiny pred cvičením
- Chlieb, bagely alebo cestoviny
- Čerstvé ovocie
- Ovsené vločky
- Jogurt
- Voda
1 hodinu alebo menej pred cvičením
- Energetické gély
- Čerstvé ovocie, ako sú jablká, broskyne, banány alebo hrozno
- Až 1 až 1/2 šálky športového nápoja
Čo nejesť pred cvičením
Potraviny s veľkým obsahom tuku alebo vlákniny môžu byť ťažko stráviteľné a majú tendenciu zostať dlho v žalúdku. To znamená, že krv určená na dodávanie kyslíka do svalov sa namiesto toho odkloní do žalúdka. 4 Ak k tomu dôjde počas cvičenia, pravdepodobne sa u vás vyskytnú kŕče, bolesti brucha a nevoľnosť. Spravidla sa vyhýbajte jedlám ako šišky, hranolky, zemiakové lupienky, sladké tyčinky alebo červené mäso.
Zatiaľ čo fazuľa, sušené ovocie, zelný šalát a mliečne výrobky môžu z hľadiska výživy zodpovedať predpisom, môžete ich vynechať a ďalšie potenciálne plynné jedlá pred cvičením, ak máte sklon k nadúvaniu.
Pred tréningom vynechajte všetky jedlá, ktoré sú ťažko stráviteľné (jedlá s vysokým obsahom vlákniny alebo tukov) alebo s nízkym obsahom výživných látok, ako sú vyprážané jedlá, cukríky a kofeín.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.