Váš imunitný systém pomáha chrániť pred rôznymi infekciami a podmienkach, ako je prechladnutie, chrípka, alebo nového koronavírusy (COVID-19), a môže hrať úlohu pri minimalizácii sezónnych alergických príznakov a prevenciu určitých typov rakoviny. Aby fungoval správne, váš imunitný systém vyžaduje niekoľko živiny, ktoré môžete získať od svojho jedálnička každý deň. Tieto živiny zahŕňajú proteín, vitamíny A, C a E, a minerály zinok a železo.
Probiotiká sú priateľské baktérie nájdené v niektorých potravinách a môže pomôcť vyrovnať flóry v tráviacom systéme. Sú to živiny, ale môžu byť tiež užitočné pre niektoré jednotlivca.
Vyvážená strava by mala poskytnúť všetky živiny a probiotiká, ktoré potrebujete, ale aby sa na bezpečnej strane, môžete pridať tieto desať potraviny do svojho týždenného stravovania. Každý z nich je vysoký obsah dvoch alebo viacerých živín potrebných k pomôcť udržať váš imunitný systém silný.
mandle
Mandle sú ľahko k nájdeniu v každom obchode s potravinami. Sú ideálne ako zdravá desiata a môžu byť pridané do šalátov a jogurtov. Mandle sú bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant v tele a napomáha funkcii imunitného systému.
Mandle obsahujú tiež železo a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre váš imunitný systém.
avokádo
Avocado je najlepšie známy pre bytie bohatý zdroj mononenasýtených mastných kyselín, podobne ako olivový olej, ale aj vitamín E, vitamín C, železo a zinok. Pridajte avokádo plátky na sendvič, aby guacamole, alebo začiatok zdravý šalát s kockami z avokáda.
brokolica
Jedna šálka surového nasekanej brokolica poskytuje takmer celý deň stojí vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, pretože pomáha stimulovať tvorbu protilátok. Brokolica poskytuje tiež vitamín A a železa z rastlín, ktoré sú dôležité aj pre váš imunitný systém.
kel
Kale je kapustovité zeleniny, ktorá je v súvislosti s karfiolom, rukolou a brokolica. Je bohatá na toľkých živín, vrátane vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravú kožu a sliznice.
Kale je tiež zdrojom vitamínu C, vitamínu E, železa a zinku.
mango
Mango býval trochu na exotické strane a neboli vždy ľahké nájsť v obchodoch. Ale to sa zmenilo a dnes Sú k dispozícii v oboch výrobu a mraziacich oddielov väčšine obchodov s potravinami. To je dobre, pretože manga sú osadené oba vitamíny A a C, a navyše ponúkajú vitamín E.
Ustrice
Ustrice sú dobré pre váš imunitný systém, pretože sú veľmi vysoký obsah zinku a vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Ustrice sú tiež trochu vitamín A. Try hlivy gulášu na večeru, alebo majú surové ustrice ako predjedlo. Zistíte konzervované alebo čerstvé surové ustrice vo väčšine obchodov s potravinami.
Red sladkej papriky
Červenej sladkej papriky sú dobré pre váš imunitný systém, pretože oni sú vysoko v oboch vitamínov C a A. Ponúkajú tiež vitamín E.
Červenej sladkej papriky sú tiež nízky obsah kalórií, takže robia skvelý doplnok k akejkoľvek jedlo – pridať do omelety alebo speniť je ako prílohu.
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A, a tiež ponúka pomerne dosť vitamínu C, vitamínu E a trochu železa rastlinného pôvodu. Sladké zemiaky môžu byť pečené v mikrovlnnej rúre alebo konvenčné rúre a podávaný s trochou masla alebo javorového sirupu.
tuniak
Tona je najlepšie známy ako zdroj dobré omega-3 mastných kyselín, ale je to tiež s vysokým obsahom zinku, selénu, a proteínov, ktoré sú všetky potrebné pre funkciu imunitného systému. Tuniak je pomerne univerzálny ryby. Dá sa jesť surové, spálený, alebo na grile, alebo môžete mať niekoľko plechoviek tuniaka po ruke pre sendviče a šaláty.
jogurt
Jogurt je pravdepodobne najznámejší diétna zdrojom probiotík, ktorá môže dať váš imunitný systém nový impulz, ale je to tiež s vysokým obsahom bielkovín. Budete tiež získať trochu vitamínu A a zinku.
Udržujte svoj jogurt výživný výberom prostý nízkotučné alebo odtučnené jogurty a pridaním orechy, bobule, a len trochu medu prisladiť.
final Thought
Jesť zdravú a vyváženú stravu, je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, dostanete všetky živiny, ktoré potrebujete pre dobrý zdravotný stav, ale tiež pomáha zvýšiť príjem z týchto výživných potravín, aby sa ubezpečil, váš imunitný systém živiny, ktoré potrebuje, aby fungoval správne.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.