Niektoré cvičenia vedci myslia jednoduchá zmena silový tréning techniky môže mať dramatické účinky na budovanie svalov. Super pomalá silový tréning je jednou z metód, ktoré niektorí cvičenci skúsiť. To sa líši v tom, že svaly sú vyčerpané (priviedol k výpadku svalu) v menším počtom opakovaní (opakovanie), napríklad len päť za set.
Super pomalý spôsob vzpieranie je zdvihnúť závažie postupne za konštantného napätia na 10 až 14 sekúnd, potom je uvoľniť pomaly na päť až 10 sekúnd. To sa líši od bežného spôsobu zdvíhanie pre päť až sedem sekúnd.
Dôkaz pre Super Slow silový tréning
Super pomalá príprava odpor bol ponúkaný ako starší štúdiu , ktorá uzavrela to malo za následok 50 percent viac svalovej sily v ôsmich až 10 týždňov pre netrénované stredného veku mužov a žien. To bolo ďalej podporované v neskoršej štúdii seniorov . Ďalšia recenzia zistené, že množstvo nákladu umiestnené na svalu s menším počtom opakovaní pri pomalej rýchlosti rovnaká alebo vyššia ako obvyklé tréningové protokoly s viac opakovaní primeranou rýchlosťou, pričom spoľahlivosť veriť by ste mohli dostať rovnakých alebo lepších výsledkov zdvíhanie pomalšie. Rovnako tak riziko zranenia je oveľa menej ako pri použití rýchlej zdvíhaní metód.
Orgány, ako je American College of Sports Medicine , zostávajú nepresvedčil, že existuje dostatok dôkazov, ktoré podporujú túto techniku ako lepšie ako iné techniky vzpieranie.
Spaľovanie kalórií dvíhanie závažia
Zasadnutia vzpieranie spáli rovnaký počet kalórií mnoho miernej intenzity aeróbne cvičenie, ako je rýchla chôdza, ale menej ako u vysoko intenzívny kardio cvičenia, ako je beh. Aj keď to závisí na vašej hmotnosti a intenzite tréningu, môžete vypáliť 112 až 250 kalórií za 30 minút.
Ale to nie je jediná vec, prísť do kalorické rovnice. Práca svaly s pomalým hmotnosť zdvíhacej techniky ich privádza k bodu momentálnej svalovej zlyhania, čo vyvoláva telo vybudovať viac svalov. Svalové spaľuje kalórie aj v pokoji, napríklad počas spánku. Libra svalov spáli odhadoval trikrát viac kalórií za deň ako pol kila tuku.
Vzhľadom k tomu, niektorí zástancovia hovoria, pomalé postupy dať na viac svalov rýchlejšie než bežné techník vzpieranie, môžete dostať skočiť na chudnutie alebo udržiavanie váhy. Ženy a seniori, rovnako ako muži, by mohli mať prospech. A nebojte sa, nebudete bulk up, budete jednoducho vytvoriť štíhle, fit vyzerajúci sval, aby vaše telo príjemný tvar.
Iv prípade, že pomalý postup nekladie na svalu rýchlejšie, to je ešte účinný spôsob, ako budovať svalovú hmotu. Sval posilnenie výkonu sa odporúča dvakrát týždenne pre dospelých, najmä starších osôb, k udržaniu svalovej hmoty pre zdravie.
Prevod na Slow
Je ľahké zmeniť voľné váhy alebo theraband odporu cvičenia k pomalému postupu, stačí ísť pomalšie. Ďalším kľúčovým je ísť tak rýchlo, ako je potreba, aby akčnosti skôr ako ísť v segmentoch. To môže trvať niekoľko týždňov, aby pomalý pohyb pri zachovaní ho od bytia trhané.
Začnite s nízkou hmotnosťou, aj keď ste robil vzpieranie cvičenia. Pozrite sa na rozdiel, ktorý sa pomaly vytvára. Budete sa cítiť popáleninu a sa diviť, že na piatom alebo ôsmom rep si jednoducho nemôže už zdvihnúť.
Zastaviť skôr a ísť na ďalšie cvičenia vo svojej rutiny. Ak chcete opakovať každý cvičenie pre druhé sade, tak urobiť, aj keď to nie je považované za potrebné, pretože v prvom sete budete vykonávať svoje svaly na únavu, ktorá potom vyvolá im budovať viac svalov.
Silový tréning cvičenie Frekvencia
Budovať svalovú hmotu, robiť to vzpieranie cvičenie každý druhý deň. Musíte dni medzi vaše telo opravy a budovanie novej svalovej hmoty. Chôdza je dobrá zahrievacie cvičenia, ako dostať svoje telo v pohybe. Po prechádzke, strávi 20 minút na hornej časti tela vzpieranie rutinné trikrát týždenne.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.