Má bolesť v kolenách vás často zabrániť spusteniu alebo núti vás znížiť niektoré z vašich beží krátky? Bolesť kolien je spoločnou záležitosťou medzi bežcami a často dostane sústredený v rámci všeobecnej kategórie “kolena bežca,” robiť to náročný pre bežcov prísť na to, ako ju liečiť a zabrániť tomu, aby v budúcnosti.
Kde to bolí?
Pozrite sa na opis nižšie zistiť, prečo sa môže cítiť bolesť kolena pri spustení a čo môžete urobiť o tom. Samozrejme, že je dôležité mať na pamäti, že ak sa cítite bolesť a po týždni alebo tak samoliečby nezaznamenávajú žiadne zlepšenie, mali by ste si dohodnúť schôdzku s fyzioterapeutom alebo lekárom pre vyhodnotenie a spracovanie.
Umiestnenie Pain: Side of Knee
možnosť úrazu: Illiotibial kapela Syndróm
Ak máte pocit, ostrú, bodavú bolesť na vonkajšej strane kolena, môžete byť zaoberajúce sa illiotibial kapela syndróm (ITBS), čo je veľmi časté bežiaci zranenia u bežcov.
Illiotibial pás (ITB) je pás z tkaniva, ktorá vedie pozdĺž vonkajšej strane stehna z hornej časti boku na vonkajšej strane kolena. Stabilizuje kolená a bedrá počas jazdy. Keď sa ITB stane krátka, skupina trie príliš pevne na kosti. Vonkajšie oblasti kolien môžu zapáliť alebo skupina sama o sebe môže byť podráždené, čo spôsobuje bolesť. Pretrénovania je najčastejšou príčinou, ale beží na nespotrebovaného povrchu, nedostatočné zahriatie alebo ochladenie, alebo niektoré fyzické abnormality môžu tiež viesť k ITBS.
Samoliečby ITBS, dať si dostatok odpočinku, znižujú svoje míle a ľad koleno často k zníženiu zápalu. Protizápalové lieky ako ibuprofén môže tiež pomôcť získať opuchy dole, ale uistite sa, že ste si ich s jedlom. Môžete utekať, ale znížiť svoje došli, akonáhle začnete cítiť žiadnu bolesť. Znížiť späť na kopec práce, a uistite sa, že beží na rovných plochách.
Ak začínate všímať prvé známky ITBS (ITB tesnosť a bodnutí na vonkajšej strane kolena), môžete zabrániť zhoršuje tým, že dôsledne robí pevnosť a pružnosť prácu dvakrát až trikrát týždenne. Valcovanie svoj ITB s masážnou nástroj ako hokejku alebo penovým valčekom na pravidelnom základe môže tiež mať obrovský rozdiel.
Môžete tiež chcieť vidieť fyzioterapeuta pre hlbokú masáž. Skúste niektoré noha-raise cvičenie na posilnenie svojej boky a boli svedomití o preťahovanie ITB a štvorkolky. Uistite sa, že ste strečing a valcovanie obe nohy, ako niektorí bežci zameria na poranenú nohu a potom skončiť rozvoju ITBS v druhej nohe.
Ako väčšina beží zranenia, ak nechcete a určiť liečiť príčinu zranenia, budete pravdepodobne trpí ITBS znova. Ak ste mali v minulosti, uistite sa, že ste na sebe právo bežecká obuv pre vaše nohy a behu chôdze. Je to tiež stojí za to mať fyzioterapeut vykonať hodnotenie s cieľom zistiť prípadné nedostatky, ktoré by mohli byť príčinou problému. Tí, ktorí trpia ITBS často majú slabosť vo svojich bokov.
Pokúsiť sa začleniť pravidelné silový tréning do svojej rutiny. Cvičenie, ako jednej nohe vyváženie pohybov, bočné výťahy nôh, a lastúry sú výhodné najmä pre tých, náchylné k ITBS. Pravidelné valcovanie peny z vášho IT kapely je tiež veľmi dôležité, aby ITBS prevenciu.
Umiestnenie Pain: jabĺčkom
možnosť úrazu: Runnerův Knee
Ak máte bolesť okolo prednej časti, prípadne za koleno, môže byť rokovania s kolenom bežca, tiež známy ako syndróm jabĺčka stehennej bolesti alebo syndrómu predné kolená. Runner koleno je často zhoršuje beh z kopca, v podrepe, ktoré idú hore alebo dole po schodoch, alebo sedenie po dlhšiu dobu.
Runner koleno je zvyčajne spôsobený slabosťou v prostrednej štvorhlavého svalu a tesné hamstringy alebo IT skupiny. Vaše štvorkolky mali držať koleno na svojom mieste, takže sleduje hore a dole. Ale ak máte nejakú svalovú slabosť alebo nerovnováhu vo svojich štvorkoliek, vaše koleno pohybuje vľavo a vpravo a končí škrabanie svoju chrupavku, čo spôsobuje bolestivé trenie a podráždenie.
Liečiť koleno bežca, môžete znížiť bolesť a zápal čerešničkou kolená okamžite po spustení. Usilovať o posilnenie svojej quad svalov, čo pomôže podporiť a stabilizovať koleno. Môžete to urobiť jednoduché cvičenie, ako je napríklad vpred výpady alebo rovné navýšenie nôh. Predlžovanie hamstringy a koľajových vaše IT pásma môžu tiež pomôcť.
Tie by mali trvať niekoľko dní voľna v behu alebo cross-vlak, tak dlho, ako je to bezbolestné. Viete, že to je bezpečné znova spustené, keď ste schopní spustiť s normálnou chôdzu a nevyváži, pretože bolesť v kolene.
Ak chcete zabrániť kolena bežca v budúcnosti, uistite sa, že máte na sebe ten správny druh bežecké topánky pre váš typ nohy. Tiež sa uistite, že ste nebeží v opotrebovaných topánok, pretože nedostatok obuvníckeho odpruženie by tiež mohlo viesť k koleno bežca. Mali by ste vymeniť topánky každých 300-400 mil.
Hoci niektorí bežci môžu liečiť a predchádzať koleno budúceho bežca podľa vyššie uvedených krokov, iní môžu potrebovať ďalšiu liečbu. Možno budete musieť navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám môže dať správne úseky a cvičenie. Ak je koleno vášho bežca spôsobené overpronation (noha valcovanie dovnútra pri spustení), budete možno musieť vidieť podiatrist o získanie vlastných montované protetiky.
Umiestnenie Pain: Top of kolená k hornému okraju shinbone
možnosť úrazu: patelární tendinitída
Bolesť v hornej časti kolena do hornej časti predkolenia môže byť údaj o patelární zápal šliach, spoločný nadužívaniu zranenia. Patelární zápal šliach je spôsobená opakovanou stresu na patelární šľachu, ktorá vedie z pately (jabĺčka) na holennej kosti (holennej kosti). Stres vedie k malej slzy v šľachy, ktoré vaše telo pokúša opraviť. Budete sa cítiť bolesť šľachy zapália a oslabená.
Môžete najprv všimnúť, bolesť po behu, ale nakoniec sa zhorší, pretože slzy šľachy násobiť, a budete potom začne cítiť pri behu.
Zaobchádzať s patelární tendinitis, skúste opatrenia pre starostlivosť o seba ako prvý, ako je čerešnička na plochu a že niekoľko dní voľna v behu. Mali by ste sa poradiť so svojím zdravotníckym pracovníkom, ak si všimnete veľa opuchy, bolesť pokračuje alebo sa zhoršuje, alebo narušuje vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Umiestnenie Pain: All Over Knee
možnosť úrazu: menisku Tear
Príznaky meniskus slzu zahŕňať všeobecné bolesť kolena, opuchy po celom koleno, pocitom praženie počas zranenia kolien tuhosti (zvlášť potom, čo sedí), pocit, ako by vaša koleno je uzamknutý na svojom mieste, keď sa pokúsite presunúť, a obtiažnosť ohýbanie a rovnanie tú nohu.
Menisku (kolenné chrupavky) slzy sa môže stať, keď človek zmení smer náhle pri behu alebo pri náhlej zvraty ich kolená. Staršie bežci sú viac ohrozené, pretože meniskus slabne s vekom. Bežci bežnejšie poraniť mediálne menisku (centrálne meniskus pripojený k holennej kosti alebo holennej kosti) skôr než bočné meniskus (na strane kolena).
Liečba menisku je závislá na veľkosti a umiestnenia slzu. Niekedy malé slzy liečiť sami so správnou liečbou.
Váš lekár bude s najväčšou pravdepodobnosťou Vám zvyšok (bez vplyvu aktivity), protizápalové lieky a čerešničkou koleno k zníženiu bolesti a opuchy. Ľad koleno po dobu 15 až 20 minút každé 3 až 4 hodiny po dobu 2 až 3 dní, alebo kým bolesť a opuch je preč. Lekár alebo fyzioterapeut môže tiež dať nejaké jemné posilňovanie a naťahovacie cvičenia na prácu. Ak sa slza je veľká, nestabilný alebo spôsobujúce uzamykacie príznaky, môžete potrebovať operáciu a následnej fyzikálnej terapie.
Aby sa zabránilo meniskus slzy v budúcnosti, uistite sa, že ste na sebe správne bežecké topánky pre vaše nohy a priebežným štýlom, pretože na sebe zlé topánky môže vás náchylné k pádom alebo krútenie kolená. Robiť cvičenia na posilnenie svalov, ktoré podporujú a stabilizovať koleno, takže budete mať kolená väčšiu ujmu odolný.
Umiestnenie Pain: Over jabĺčka alebo na vnútornej strane kolena Pod spoločného
možnosť úrazu: Knee Burzitída
Ak máte pocit, bolesť nad svojím jabĺčka alebo na vnútornej strane kolena pod kĺbom, môže byť rokovania s kolenom burzitídy, zápal bursa blízkosti vášho kolenného kĺbu. Bursa je malý tekutinou naplnené, pad-like vak, ktorý znižuje trenie a vankúše tlakové body medzi kostí a šliach a svalov okolia kĺbov. Keď je zápal, postihnutá časť kolená sa môžu cítiť teplo, nežný a opuchnuté, keď vyvíjať tlak na to. Môžete tiež cítiť bolesť, keď budete pohybovať, alebo dokonca v pokoji.
V bežci, nadužívanie môže viesť k bolesti a zápalu v anserina Bursa, ktorý sa nachádza na vnútornej strane kolena pod kĺbom. Zmierniť bolesť a nepohodlie kolena burzitídy, môžete použiť metódu ryže samoliečby.
Ak si nevšimnete žiadne zlepšenie po siedmich až desiatich dňoch, dostať odhlásil vaším ošetrujúcim lekárom. Lekár vás môže odkázať na fyzioterapeuta alebo odborníka na športovú medicínu, ktorý môže predpísať cvičenie s cieľom zlepšiť pružnosť a pevnosť. Táto terapia môže zmierniť bolesť a zabrániť budúcim výskyt kolená burzitída. Viac invazívne procedúry pre kolená liečbu bursitis môžu zahŕňať kortikosteroidy injekcie, ašpirácie, alebo chirurgický zákrok.
Umiestnenie Pain: Back of Knee
možnosť úrazu: distálna hamstringy Burzitída
Ak máte pocit, bolesť v zadnej časti kolena, priamo pri hornej časti lýtka, môžete stretávať s iným typom burzitída, distálnej šľacha burzitídy. To je zvyčajne výsledkom ochromiť tesnosti a trenie, ktorá spôsobí, že bursa, aby sa stal zapálené.
Liečiť distálnej ochromiť burzitída, mali by ste pracovať na uvoľnenie svoj tesný podkolennej šľachy, cez rozťahovanie, valcovanie, a masáže. Ak je to veľmi tesné, môže byť tiež potrebné fyzikálnej terapie s cross-trenia masáže, elektrickej stimulácie a ultrazvuku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.