Hlbinné beh, tiež známy ako aqua jogging, je skvelé cross tréning pre bežcov a skvelý spôsob, ako riešiť a predchádzať úrazom. Ak ste sa dostal cez zranenia, voda beží vám umožní obnoviť bez straty zdravia.
Výskum ukázal, že hlbinné chod je relatívne blízko k reálnemu chodu, pokiaľ ide o kardiovaskulárne dopytu na ľahko k miernej intenzite. Môžete očakávať, že k udržaniu kondície po dobu štyroch až šiestich týždňov tým, že robí voda tečúca počas obnovy ujmy.
Čo je Deep Water Running?
Hlboká voda tečúca zahŕňa beží pomaly v bazéne. Cieľom je, aby beh vo vode dostatočne hlboké, že nemôžete dotýkať dna bazéna. Ak ste sa zotavuje zo zranenia, táto forma cvičenia vám umožní využiť rovnaký rozsah svaly a robí rovnaké nároky kardiovaskulárne že pravidelné beh vyžaduje, bez rizika zranenia.
Pretože voda vytvára väčší odpor ako vzduch, je ťažšie sa pohybovať vo vode, než to je, keď sú spustené na súši. To tiež zabraňuje poškodeniu umiestnením na kĺby, takže to robí veľkú cross-vzdelávaciu činnosť v dňoch zotavenie.
Pre hlbinné chod, aby boli účinné pre údržbu fitness, mala by byť vykonaná v rovnakej intenzity, frekvencie a trvania ako vaše bežné behov.
Ponorený do vody, ktorú bude mať odpor na všetkých stranách. Táto sily protichodné svaly pracovať rovnako. Ako budete postupovať svoje ruky a nohy proti odporu vody, dostanete skvelý kardiovaskulárne a silový tréning cvičenia.
Deepwater beh trvá nejakú prax, ale ak budete mať na to a pracovať na svojej forme, bude to jednoduchšie a zábavnejšie – najmä v horúcich dňoch, kedy si môžete urobiť svoj beh a zároveň zostať v pohode.
výhody
Vodné cvičenia sú často používané na udržanie kondície a pomoc pri zotavenie po zranení. Voľný rozsah pohybu, rezistencia na tele a nedostatok namáhanie kĺbov a kostí vám umožní pracovať pohodlne, bez riskoval ďalšie zranenia.
Niektoré ďalšie dôvody, prečo by ste mohli chcieť skúsiť hlboké voda tečúca:
- Pretože neexistuje žiaden dopad, zranený pretekár môže trénovať vo vode a zostať fit, zatiaľ čo zranenia liečiť.
- Nezranený športovec môže použiť voda tečúca ako metóda cross tréningu, cvičenia svaly iným spôsobom v behu na súši. To je výhoda, ak sa vám nepáči skutočné kúpanie, ale teraz je v bazéne a chcú využiť svojho času bazéna.
- Ak si nie ste zranený, aqua jogging, je skvelý spôsob, ako pracovať na zlepšení svojej prevádzkovej formu a kondíciu bez zvýšenia búšenie na vaše kĺby v behu na tvrdom povrchu.
- Je to tiež účinná a bezpečná alternatíva k vonku beží na extrémne horúce a vlhké dni. A pre bežcov s deťmi, môžete získať nejaké cvičenia a sledovať svoje deti cakat v bazéne.
- Podvodné beh je tiež spôsob, ako pracovať na technike. S tečúcej vody, môžete zvýšiť odolnosť a úsilie bez pridania na mnohých high-stresových mil.
Je to tiež spôsob, ako zmierniť cvičenie nudu. Môžete získať dobrý tréning v bazéne namiesto uvedenia v míľach na ceste, a to najmä v lete alebo v zime, kedy počasie nie je príjemný. Ak vonku prší, môžete si vychutnať namočení v bazéne miesto.
Deep Water Beh vs bežnou prevádzkou
Okrem výhod pre obnovu, ktoré ponúka hlboké tečúcej vody, existujú nejaké iné dôvody, prečo by ste mohli chcieť skúsiť podvodné cvičenia ako alternatíva k pravidelnej pozemnej behu. Pre bežcov, ktorí hľadajú cross-vzdelávacie aktivity pre dní obnovy hlboko beh môže poskytnúť dobrú kardio a odolnosť proti cvičenia, ktoré môžu byť skvelé pre budovanie sily, flexibility a vytrvalosť.
Deep Water Running
- Malý vplyv
- Menšie riziko zranenia
- zvýšená odolnosť
- Horšie dostupné (budete potrebovať prístup k bazénu)
pravidelné Running
- Vysoký vplyv
- Zvýšené nebezpečenstvo poranenia
- nižšia odolnosť
- Ľahší prístup (môžete spustiť takmer kdekoľvek)
Možné nevýhody aqua jogging je, že to vyžaduje prístup k bazénu dostatočne hlboké bežať bez dotyku dna. A zatiaľ čo vy môžete preskočiť drahé bežecké topánky pre podvodné cvičenia, hlboká voda tečúca však vyžadujú, aby ste na kúpu alebo mať prístup k špeciálnym vybavením.
Zariadenie budete potrebovať
Ak chcete hlbokú vodu účinne beží, budete potrebovať flotačné vestu alebo opasok. Najviac populárne forma výcvikových zariadení aqua medzi bežcov je AquaJogger. Vyrobená z EVA peny, vyzerá to, že pás, ktorý popruh okolo pása. Takmer každý flotácia vesta alebo opasok bude fungovať tak dobre. Cieľom je, aby sa vaše telo pri živote a zároveň umožňuje vytvárať kĺzavý pohyb bez stresu na telo.
Pridanie ďalších zariadení vodné, ako sú ponožky, činky, pádla a rukavice vám umožní meniť vaše úsilie a intenzitu.
Na sebe plávaciu pomôcku alebo pás vám pomôže pokračovať cvičiť svoje bežné prevádzkové biomechaniky. Ak nie ste na sebe jeden, budete musieť zdvihnúť vaše kolená veľmi vysoká a mať rýchly ľahký nožný obrat, aby zostali na vode.
Ako to urobiť voda tečúca
Niektoré Flotačné zariadenia, ako je napríklad AquaJogger, prísť s inštrukciami pre tečúcej vody, ale tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vám začať:
- Začnite s warm-up, rovnako ako by ste akékoľvek iné behu. Dostať sa do vody a plávať (alebo šliapať vodu) po dobu 2-3 minút, aby si vaše telo zahreje.
- V hlbokej vode, kde sa vaše nohy nedotýka dna, simulovať beh s plavenia zariadení opotrebovaný, ako je popísané. Skúste použiť rovnaký dobré jazdné formulár, ktorý by pri behu na zemi alebo na bežiacom páse. Neopierajte dopredu moc a hrbia nad. Snažte sa udržať svoje telo vzpriamene vo vode. Držte ramená dozadu a hlavu a oči pri pohľade na obzore.
- Ak chcete získať čo najviac z vášho tréningu, skúste simulovať obvyklú jazdný štýl tak presne, ako je to možné. Nenechajte pádlo s rukami nad hlavou. Mali by ste mať päsť voľne uzavretý a nechajte svoje nohy pri pohybe vpred. Môžete hojdačka ruky vyššia alebo kratšie a rýchlejšie, aby posilnili svoj tréning.
- Vychladnúť, sundaj si flotačné zariadenia a urobiť nejaké jednoduché plávanie po dobu 2-3 minút.
bezpečnostné tipy
Hlboké plávanie voda robí predstavujú potenciálne riziko topiaceho, takže vždy bezpečnostné opatrenia. Ak nechcete cítiť pohodlne v hlbokej vode alebo nevie plávať, mali by ste hľadať alternatívne tréningu.
Ďalšie tipy pre pobyt v bezpečí:
- Pokúsiť sa simulovať obvyklú jazdný štýl.
- Nenechajte pádlo s otvorenou dlaňou a dlane. Udržujte voľne uzavretý päsť a nechajte svoje nohy pri pohybe vpred.
- Snažte sa nechať dna nohou kopať vodu za sebou.
- Vziať krátke, rýchle pokroky. Rýchla kadencia zintenzívňuje cvičenia.
- Očakávajú nižšie ľahký nožný kadenciu pre svoje obvyklé množstvo úsilia. Uvedomte si, že voda je odolnejší ako vzduch a vaše tempo bude zodpovedajúcim spôsobom zníži.
- Vaša tepová frekvencia môže prekvapiť. Aj napriek tomu, že sa môžete cítiť vašu mieru úsilia, bude vaša tepová frekvencia bude o 10 percent nižšie ako v rovnakej miere na súši.
Bežné chyby
Hlboká voda tečúca sila sa zdá tak jednoduché, ako kráča cez vodu, ale tam sú niektoré bežné chyby, ktoré môžu znemožniť získanie čo najviac z vášho tréningu.
- Nie je rozcvičenie. Rovnako ako pravidelné cvičenie, mali by ste začať podvodné cvičenie s warm-up, ktorý obsahuje nejakú ľahšie práce a rozkladajúce sa pred stupňovať intenzitu.
- Nie je prispôsobenie formulára. Aj keď by ste mali simulovať bežný chod, hlboká voda running je mierne odlišná a vyžaduje určité úpravy. Možno zistíte, že je potrebné spustiť s vyššími potrebami a prísnejšie zadné kopy s cieľom udržať svoju pozíciu vo zvislej polohe vo vode.
- Nie je ochladenie. Len preto, že pracujete vo vode, neznamená, že môžete preskočiť vychladnúť po tréningu. O niekoľko minút ľahší úsilie umožní, aby vaše telo k návratu do stavu pokoja.
Vzorka Deep Water Workout
V niektorých prípadoch možno budete chcieť vyskúšať len robiť svoju obvyklú jazdnú rutinu v hlbokom vodnom prostredí. Meniace sa vaše bežné tiež pomôže udržať kondíciu a záujem.
Základné Deep Water Running Circuit
- Warm-Up: 5 až 10 minút pri pohodlnom tempe s preťahovaním
- Intervaly: 20 až 40 minút intervalov rôznych intenzity
- Cool-Down: 5 až 10 minút pri teplote ľahkým tempom nasledovať pretiahnutie
Okrem behanie, možno budete chcieť pridať nejaké iné pohyby, aby sa vaše cvičenie viac zábavy a intenzívne. Počas intervalu časť tréningu, premiešať výbuchy beží pohyby sád pomocníci, kolená lanovky, päty kopy a paže rotácie.
Final Thought
To môže trvať nejakú praxi sa dostať na kĺb, tečúcej vody, ale ak sa sústrediť na svoju formu, rovnako ako by ste pri behu na zemi, mali by ste to rýchlo vyzdvihnúť.
Hoci voda beh je skvelou alternatívou pre zranené bežcov, nemusia byť schopní to urobiť pohodlne s niektorými zraneniami, ako sú napäté bedrové ohýbača. Ak ste aqua jogging spôsobuje bolesť, potom by ste nemali mať to robí. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom určiť ďalšie cross-vzdelávaciu činnosť počas Vášho zotavenie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.